Perché la postura è particolarmente importante in bicicletta

La postura ottimale durante quando si va in bicicletta non è sempre intuitiva e può essere sottovalutata nei lunghi tragitti. Quando si inizia ad avvertire un affaticamento posturale, è possibile che questo si trasformi velocemente in problemi come dolori, fastidi o una pedalata meno energica.

Con il termine “affaticamento posturale” si intende una mancanza di resistenza nei muscoli stabilizzatori della parte superiore della schiena e del busto, il che è molto comune se questi non vengono allenati. Una volta che quei muscoli si stancano durante la pedalata, altri prendono il sopravvento e causano una postura scorretta che comporta una serie di problematiche.

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Quali problemi può causare ai ciclisti l'affaticamento posturale?

Una postura imperfetta può causare molti problemi alla meccanica. Prima di tutto si ha una minore stabilità sulla bici, si può ridurre la capacità respiratoria e, di conseguenza, si possono avvertire i nodi muscolari tesi in tutto il collo e le spalle.

Questo, insieme alla pressione extra sul collo dovuta alla postura curva, può causare un forte dolore alla zona. La postura sbagliata può avere ripercussioni non solo durante l’attività sportiva, ma anche nella vita di tutti i giorni.

Come combattere l'affaticamento posturale?

Prestare attenzione alla postura durante tutta la giornata

Una postura non proprio ideale quando si è in bici è comune tra i ciclisti, ancora di più in coloro che hanno il manubrio più basso e più lontano dalla sella, secondo quanto emerso da una revisione sistematica del 2023 in Sports Biomechanics. I ciclisti hanno dimostrato una maggiore cifosi lombare e flessione toracica (arrotondamento della schiena) rispetto ai non ciclisti e l'effetto era più evidente all'aumentare del tempo trascorso in sella. Per aiutare a contrastare questo, è bene cercare di essere più consapevole di come si sta seduti e in piedi in ogni momento della giornata e, in particolar modo, se si fa un lavoro d’ufficio.

Fare delle pause

Se si trascorre molto tempo seduti, è consigliato impostare un timer per alzarsi almeno ogni mezz’ora e fare delle pause e un po' di stretching.

Regolazione della bici

Una corretta regolazione della bici permette di assumere una migliore postura. Lievi regolazioni nella flessione del ginocchio e del tronco hanno portato a effetti significativi su comfort, affaticamento e dolore in uno studio del 2017 dalla Spagna.

Fare movimenti corretti

L'allenamento della forza è molto importante per migliorare la postura, sia in bici che nella quotidianità. Concentrarsi sull'allenamento per la resistenza muscolare (che significa peso ridotto, ripetizioni più alte, periodi di riposo brevi) è fondamentale quando si pedala per lunghe tratte.

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Gli esercizi per migliorare la postura

Di seguito indichiamo gli esercizi e gli allungamenti consigliati per rafforzare il busto e gli stabilizzatori della parte superiore della schiena e aprire il torace.

1 Camminata dell'orso

Perché funziona: è un esercizio per il busto a catena chiusa ciò significa che mani e piedi toccano entrambi il pavimento mente si lavora

Come fare:

Iniziare dalla posizione a quattro zampe con i piedi flessi e le dita dei piedi contro il pavimento, le spalle sopra i polsi e le ginocchia sotto i fianchi.
Premere le dita dei piedi e le mani in modo uniforme sul pavimento e sollevare le ginocchia di un centimetro o due.
Rimanendo vicino al pavimento, spostare la mano destra e il piede sinistro in avanti, quindi ripetere sul lato opposto.
Continuare per 45-60 secondi.

2. Plank con tocco spalla

Perché funziona: una variante del plank tradizionale, un altro esercizio che coinvolge tutto il corpo, mentre attiva il busto e mette alla prova la stabilità.

Come fare:

Iniziare in posizione di plank con il corpo in linea retta dalle spalle ai piedi.
Sollevare lentamente la mano destra e toccare la spalla sinistra.
Abbassare la mano sul pavimento e ripetere sul lato opposto per 1 ripetizione.
Continua ad alternare per 12-15 ripetizioni.

3. Y-W-T Raise

Trevor Raab

Perché funziona: questo esercizio rafforza i deltoidi e gli stabilizzatori attorno alle spalle.

Come fare:

Sdraiarsi a pancia in giù sul pavimento, braccia e gambe distese, con le braccia distese sopra la testa a forma di Y.
Stringere le scapole e contrarre il busto, sollevare la parte superiore del corpo il più in alto possibile, mantenendo la posizione a Y. Rimanere così per alcuni secondi.
Abbassarsi e portare i gomiti verso i lati per formare una W.
Contrarre il busto, sollevare la parte superiore del corpo il più in alto possibile, mantenendo la posizione a W. Rimanere così per alcuni secondi.
Abbassarsi e distendere le braccia ai lati per formare una T.
Contrarre il busto, sollevare la parte superiore del corpo il più in alto possibile, mantenendo la posizione a T. Rimanere così per alcuni secondi.
Abbassarsi nuovamente. Questa è 1 ripetizione.
Ripetere per 12-15 ripetizioni.

4. Posizione della ruota

Trevor Raab

Perché funziona: come esercizio isometrico (il che significa che si rimane fermi nella posizione), rafforza anche le spalle, la parte superiore della schiena, i muscoli posteriori della coscia e i glutei mentre si allunga la parte anteriore del corpo.

Come fare:

Sdraiarsi a pancia in su, ginocchia piegate e piedi sul pavimento.
Posizionare i palmi sul pavimento vicino alle orecchie, con le dita rivolte verso le spalle.
Premere sui piedi e sollevare i fianchi, spingendo sulle mani per portare la sommità della testa sul pavimento.
Premendo su piedi e mani in modo uniforme, raddrizzare le braccia e sollevare la testa dal pavimento.
Mantenere la posizione per 30 secondi, quindi ripetere 3 volte.

5. Estensione toracica

Trevor Raab

Perché funziona: si consiglia questa flessione della schiena più facile e delicata se non si è ancora in grado di fare la posizione della ruota.

Come fare:

Sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate e posizionare un foam roller sotto la parte superiore della schiena. Questa è la posizione di partenza.
Mettere le mani dietro la testa, quindi abbassare lentamente la testa e le spalle sul massaggiatore.
Sollevare per iniziare.
Ripetere per 5-10 ripetizioni.
Rotolare leggermente verso l'alto o verso il basso sul rullo e ripetere, evitando la parte bassa della schiena.