Aggiungi il pilates alla tua routine di allenamento e la tua corsa ne gioverà. Abbiamo più volte scritto dei benefici del pilates per i runner, svolgere con frequenza alcuni movimenti permette di migliorare le flessibilità, perfezionare la coordinazione, ma può dare un impulso anche alla forza muscolare e far lavorare i muscoli del core.
Gli effetti del pilates sono verificabili anche per chi non è uno sportivo, questa attività permette di curare i difetti nella postura e ha un effetto positivo anche sul controllo della respirazione. Insomma, sia che siate dei runner, sia che non pratichiate alcuno sport, aggiungere alla vostra vita un po' di pilates non può che essere un toccasana.
7 esercizi di pilates da aggiungere alla routine di allenamento
Prima di tuffarci in questo elenco di movimenti è bene soffermarci su come effettuare gli esercizi: cercate di fare ogni stazione prima di correre, non ci vorrà molto, bastano una decina di minuti.
Quando eseguite la sequenza, assicuratevi di ascoltare il vostro corpo; non cercate di forzare fino ad arrivare a una posizione scomoda. Rachel Piskin, istruttrice certificata di pilates mostra questi movimenti. Assicurati di avere un tappetino e vai!
1.Sega
- Sedetevi sul pavimento con le gambe dritte in un'ampia posizione a “V”, con le braccia distese ai lati.
- Inspirate per prepararvi, quindi ruotate il busto verso destra e portate la mano sinistra in avanti all'esterno del piede destro.
- Portate due volte la mano sinistra sopra e il piede destro all'infuori, assicurandovi di espirare a ogni impulso.
- Inspirate per tornare alla posizione iniziale e ripetete sull'altro lato.
- Eseguite 5 ripetizioni su ciascun lato per un totale di 10 ripetizioni.
2. Roll-Up
- Sdraiatevi a faccia in su su un tappetino con le gambe distese e i piedi alla larghezza delle anche.
- Stendete le braccia in alto e inspirate per prepararvi.
- Espirate, portate il mento al petto e tirate le braccia in avanti.
- Quando i polsi sono sopra le spalle, staccate lentamente la parte superiore della schiena dal tappetino.
- Continuate ad allungarvi in avanti per piegare le gambe il più possibile senza sforzarvi e inspirate.
- Espirando, portate il mento al petto e arrotondate la parte superiore della schiena per rotolare lentamente all'indietro fino a quando le spalle non si appoggiano al tappetino.
- Eseguite 5-10 ripetizioni.
3. Single Straight-Leg Stretch
- Sdraiatevi a faccia in su sul tappetino con le gambe tese e le braccia lungo i fianchi.
- Estendete la gamba destra verso il soffitto, con le punte dei piedi, e afferrate la gamba nel punto più alto possibile. Sollevate la gamba sinistra a pochi centimetri da terra.
- Staccate la testa e le spalle dal tappetino impegnando gli addominali.
- Poi, portate delicatamente la gamba destra due volte verso il busto. Espirate a ogni movimento e cercate di mantenere la gamba destra il più dritta possibile.
- Inspirate e cambiate gamba. Ripetete i due movimenti, assicurandovi di espirare.
- Continuate ad alternare.
- Eseguite 5 ripetizioni su ciascun lato per un totale di 10 ripetizioni.
4. Back Extension
- Sdraiatevi a faccia in giù con le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso e le gambe unite.
- Mantenete il mento leggermente inclinato e il collo rilassato per tutta la durata del movimento.
- Inspirate e sollevate la parte superiore del corpo, le braccia e le gambe a pochi centimetri da terra.
- Espirate per tornare alla posizione di partenza.
- Fate dalle 5 alle 10 ripetizioni
5. Pilates Push-Up
- In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, le braccia distese in alto e le spalle rilassate. Inspirate per prepararvi.
- Espirate, portate il mento al petto, portate le mani in avanti e piegatevi in vita per piegare le gambe mantenendo le ginocchia morbide.
- Portate la punta delle dita sul tappetino e continuate a espirare mentre portate le mani in posizione di plank alto con le spalle sopra i polsi.
- Inspirate per prepararvi, quindi abbassate il petto verso il tappetino, tenendo i gomiti infilati vicino alle costole per eseguire un push-up Pilates.
- Risalite e ripetete da 1 a 3 flessioni, espirando verso il basso e inspirando verso l'alto.
- Dalla posizione di plank alto, portate le mani indietro verso i piedi e alzatevi lentamente fino a stare in piedi.
- Fate dalle 5 alle 10 ripetizioni.
6. Plank With Leg Lift
- Iniziate in un plank per gli avambracci con le mani giunte, i gomiti sotto le spalle e il core impegnato in modo che il corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni.
- Inspirate e sollevate la gamba destra il più in alto possibile.
- Espirate e abbassate lentamente la gamba.
- Fate dalle 5 alle 10 ripetizioni.
- Poi ripetete con l'altra gamba.
7. Reverse Plank Leg Pull
- Iniziate in posizione di plank inverso con i polsi sotto le spalle, i fianchi sollevati e i piedi flessi.
- Inspirate e sollevate la gamba destra il più in alto possibile senza muovere le anche.
- Espirate e abbassate lentamente la gamba.
- Fate dalle 5 alle 10 ripetizioni.
- Poi ripetete con l'altra gamba.
