Il riposo è essenziale se si desidera raggiungere determinati obiettivi in termini sportivi. Il recupero, dunque, non può essere sottovalutato ed è fondamentale per permettere al corpo di ottenere il massimo. Quando si parla di recupero, però, si deve fare una distinzione tra passivo – che implica un intero giorno di riposo – o attivo – che prevede un po' di movimento blando.
Il recupero avviene quando il corpo guarisce se stesso dall'allenamento per poi tornare più forte. Ci sono diversi principi nell'allenamento, tra cui sovraccarico, adattamento, specificità, individualizzazione, reversibilità e recupero. "Per diventare un runner migliore in futuro si deve sovraccaricare il sistema con uno stimolo di allenamento nuovo e specifico, come correre più chilometri settimanali o aggiungere allenamenti di velocità - spiegano gli esperti -. Se il nuovo stimolo viene introdotto con volume e intensità appropriati, il corpo si adatta e la forma fisica migliora. Tuttavia, senza un recupero adeguato, invece di adattarsi e rafforzarsi, alla fine si cederà e si sarà troppo stanchi per fare allenamenti significativi o, peggio, si finirà con un infortunio da sovrallenamento".
Non esiste una formula magica per stabilire la quantità esatta di riposo di cui il corpo ha bisogno. È qui che entra in gioco il principio di individualizzazione: proprio come alcuni individui rispondono più velocemente di altri all'allenamento, alcuni atleti hanno bisogno di più recupero. Ci sono innumerevoli fattori che influenzano il recupero. Tuttavia, puntare ad almeno un giorno di riposo ogni sette o dieci giorni è un buon punto di partenza.
Cos'è il recupero passivo?
Il recupero passivo consiste nel prendersi un vero giorno di riposo in cui il corpo non è sottoposto a stress da corsa o da altre attività fisiche, a parte il normale movimento quotidiano, ma può anche includere altre attività che possono giovare al fisico come farsi fare un massaggio, usare il foam rolling, usare stivali a compressione. Il recupero passivo è anche la scelta migliore quando si avvertono segnali di sovrallenamento. Se ci si sente molto stanchi, si avvertono indolenzimento persistente o dolori, mancanza di sonno di qualità, frequenza cardiaca a riposo elevata e/o irritabilità, probabilmente si ha bisogno di un vero giorno di riposo.
Attività di recupero passivo:
- Foam rolling
- Meditazione
- Stivali a compressione
- Massaggio
- Lettura
Cos'è il recupero attivo?
Il recupero attivo prevede un allenamento a basso impatto come nuoto, camminata, ciclismo o yoga. È fondamentalmente qualsiasi tipo di allenamento o lavoro che non implichi la corsa o che riduca al minimo lo stress per il corpo, con l'obiettivo di far fluire il sangue verso i muscoli danneggiati. Fare un recupero attivo può aiutare a eliminare un po' di indolenzimento e ridurre l'infiammazione. La chiave per far funzionare il recupero attivo è mantenere bassa l'intensità.
Il recupero attivo deve essere facile e incentrato sull'aumento del flusso sanguigno, non deve essere un allenamento aerobico. Si consiglia di controllare il tasso di sforzo percepito (RPE) o la frequenza cardiaca durante l'esercizio e di assicurarsi che rimangano molto bassi.
Attività di recupero attivo:
- Camminata
- Yoga
- Cardio a basso impatto, come ciclismo o nuoto
- Aqua jogging
- Stretching
Come si sceglie tra recupero attivo e passivo?
Aspetti come lo stress lavorativo, il sonno, la malattia, i viaggi o il ciclo mestruale possono influenzare il modo in cui si sente il corpo dopo la corsa e, di conseguenza, il tipo di recupero di cui si ha bisogno. Anche il livello di forma fisica è un elemento che aiuta a decidere. I runner principianti dovrebbero concentrarsi di più sul recupero passivo e aggiungere lentamente il recupero attivo nel tempo man mano che sono in grado di gestire un carico di lavoro maggiore; i runner più esperti possono aggiungere più recupero attivo ma non dovrebbero dimenticare che ogni tanto è necessario anche il recupero passivo.
Per dare il massimo ed evitare infortuni da sovrallenamento, dare al corpo la possibilità di riposare e riprendersi è fondamentale.
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Articolo tradotto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione
