Sta tornando la grande stagione delle maratone da correre all'estero: New York, Boston, Tokyo e molti altri ancora. Prepararsi per una gara lontano da casa può essere un’esperienza entusiasmante, ma il viaggio aereo può influenzare non poco le energie e la performance dei runner.
Per arrivare alla gara freschi e riposati, ci sono piccoli accorgimenti che possono fare la differenza. Dave Scott, sei volte campione dell’Ironman alle Hawaii, e altri esperti di corsa condividono i loro consigli per sentirsi al meglio prima, durante e dopo il volo.
Cosa fare prima del volo
Scegliere la giusta sistemazione: Per chiunque gareggi, il riposo è essenziale. Contattare l’hotel in anticipo per conoscere la posizione della camera, la presenza di tende oscuranti e il livello di rumore può essere determinante per garantire un sonno rigenerante.
Sarah Schlichter, maratoneta e dietista, suggerisce: “Vale la pena investire qualcosa in più per una camera tranquilla o meglio attrezzata”. Un altro suggerimento: portare con sé una mascherina per dormire e dei tappi per le orecchie, specialmente se si è sensibili ai rumori.
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Mangiare in modo strategico: La sera prima del viaggio bisogna integrare la propria dieta con più fibre, preferendo verdure sane e non amidacee come carote, barbabietole e peperoni. Secondo Dave Scott, questo aiuta a combattere il gonfiore dovuto al volo.
Un’ottima abitudine è sorseggiare una tisana che includa ingredienti come liquirizia, curcuma, coriandolo, menta o citronella, che favoriscono digestione e sonno. Da evitare, invece, l’eccesso di alcol e carboidrati, che potrebbero disturbare il riposo e causare gonfiore.
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Cosa fare durante il volo
Mantenersi idratati: l'aria secca dell’aereo può disidratare rapidamente il corpo provocando malessere. Jamey Harris, coach di atletica alla UC Santa Cruz, suggerisce di portare con sé una bottiglia d’acqua riutilizzabile da riempire una volta superati i controlli di sicurezza. Amanda Shannon Verrengia, allenatrice di corsa, consiglia di bere almeno un bicchiere d’acqua ogni ora di volo e di aggiungere elettroliti all’acqua.
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Calze a compressione: Per evitare quella spiacevole sensazione di “gambe pesanti” dopo il volo, indossare calze a compressione può aiutare. Secondo Verrengia, questi accessori mantengono il flusso sanguigno attivo e riducono il gonfiore.
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Scegliere snack salutari: Gli snack offerti in aereo sono spesso ricchi di zuccheri semplici e grassi. Per mantenere la glicemia stabile, è meglio portare con sé noci, mandorle, noci di macadamia, scaglie di cocco e frutta fresca. Anche gli agrumi, come arance e mandarini, possono essere ottimi alleati grazie al loro apporto di vitamina C, utile per rafforzare il sistema immunitario durante il viaggio.
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Muoversi frequentemente: Prenotare un posto sul corridoio permette di alzarsi e muoversi spesso, evitando di rimanere seduti per troppo tempo. "Anche solo camminare fino al fondo dell’aereo ogni 30 minuti può aiutare a evitare rigidità muscolare e gonfiore," afferma Harris. Questa attività è particolarmente importante per chi corre, per mantenere le gambe attive e pronte alla gara.
Cosa fare dopo il volo
Stretching mirato: Il viaggio aereo può lasciare muscoli tesi, in particolare quelli della schiena e i flessori dell’anca. Una volta arrivati in hotel, dedicare almeno otto minuti allo stretching di queste aree, oltre che dei quadricipiti e dei polpacci. Eseguire qualche oscillazione delle braccia può aiutare a sciogliere le tensioni nelle spalle e nella parte superiore del corpo.
Fare una corsa di defaticamento: Una leggera corsa all’aperto, appena arrivati a destinazione, può aiutare a riacclimatarsi e a liberarsi della sensazione di stanchezza dovuta al viaggio. Amanda Dale, personal trainer e allenatrice, suggerisce di correre nelle stesse condizioni in cui si gareggerà per abituare il corpo al clima e al terreno locali.
Sollevare le gambe: Dopo la corsa o lo stretching, sdraiarsi e sollevare le gambe contro il muro aiuta a favorire la circolazione e ridurre il gonfiore accumulato durante il viaggio.
Prenotare un massaggio: Per chi soffre di piedi gonfi dopo lunghi voli, una seduta di riflessologia plantare o un massaggio ai piedi da 30-60 minuti può essere un vero toccasana. “È la soluzione migliore per migliorare la circolazione e ridurre eventuali edemi,” consiglia Dale.
Praticare yoga: Per rilassarsi la sera prima della gara e allentare tensioni e nervosismo, un breve video di yoga per runner può fare miracoli. Questa pratica aiuta a preparare il corpo e la mente per la competizione, attraverso movimenti lenti e controllati che sciolgono le aree di tensione specifiche dei runner.
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Articolo tradotto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione
