A prima vista, le parole “recupero” e “corsa” potrebbero sembrare opposte una all'altra. Dopo tutto, correre significa spendere energia, mentre il recupero sembra riguardare il riposo.
Ma qual è lo scopo di una corsa di recupero? E come si distingue da altri tipi di allenamento? Comprendere a pieno la definizione e lo scopo delle corse di recupero può aiutarvi a inserirle nella vostra routine, favorendo il recupero e la forma fisica in termini generali.
A cosa serve una corsa di recupero?
Dopo un duro allenamento o una gara, i muscoli possono essere indolenziti, un fenomeno noto come DOMS (acronimo di “delayed onset muscle soreness”). In questo stato, la prospettiva di correre può sembrare poco allettante, ma farlo a un'intensità molto bassa può sciogliere il corpo aumentando l'afflusso di sangue ai muscoli ed eliminando le scorie in eccesso. Questo, in breve, è lo scopo di una corsa di recupero.
Come si fa una corsa di recupero?
Per molti versi, una corsa di recupero è simile a una corsa facile. Si corre a un ritmo lento (o nelle zone di frequenza cardiaca 1 o 2, per chi usa questo parametro) e dovrebbe essere facile e rilassante.
Dal punto di vista della durata, le corse di recupero tendono ad avere una durata di circa 20-30 minuti, mentre quelle facili possono arrivare anche a un'ora o più. Il motivo è che, dopo 30 minuti di corsa, il corpo inizia a produrre scorie metaboliche, che di per sé richiedono tempo di recupero. Per quanto riguarda le corse di recupero, pensate a corse facili e brevi.
Che cos'è il recupero attivo?
Un altro termine che sembra contraddittorio è quello di recupero attivo che è definito vagamente come “un esercizio a bassa intensità che una persona fa dopo un lavoro ad alta intensità per migliorare il recupero”. Le corse di recupero rientrano saldamente in questa categoria.
L'alternativa al recupero attivo è quello passivo, definito come “un periodo di inattività dopo l'esercizio fisico in cui si permette al corpo di guarire senza alcuna attività fisica aggiuntiva”. Nessuno dei due è migliore dell'altro e il runner intelligente utilizzerà una combinazione di recupero passivo e attivo. Come regola generale, tuttavia, il recupero passivo è la scelta migliore se si manifestano segni di sovrallenamento. Questi segnali includono stanchezza estrema, indolenzimento persistente, problemi di sonno, irritabilità o un'elevata frequenza cardiaca a riposo.
Il recupero è diverso per uomini e donne?
Sebbene entrambi i sessi abbiano bisogno di recuperare adeguatamente dopo allenamenti e gare impegnative, alcuni elementi suggeriscono che i tempi di recupero variano tra uomini e donne. In un nuovo studio che ha esaminato uomini e donne che avevano appena corso una mezza maratona, le donne hanno mostrato un recupero funzionale più veloce rispetto agli uomini.
Le ragioni di questo fenomeno sono molteplici. Una è che le donne hanno una massa muscolare e una potenza inferiore rispetto agli uomini e sono quindi considerate meno inclini all'affaticamento. Un'altra è il ruolo degli estrogeni, che potrebbero ridurre l'impatto dei danni muscolari scheletrici legati all'esercizio. Detto questo, il recupero delle donne è fortemente influenzato dalla fase del ciclo mestruale: uno studio ha rilevato che le mestruazioni aumentano il tasso metabolico di oltre il 6%, con un impatto sul recupero e sulla percezione complessiva della fatica.
Le alternative alle corse di recupero
Tra tutti gli allenamenti di running, le corse di recupero sono probabilmente quelle più facili da sostituire ad altre attività di cross training. Le attività a basso impatto, come il ciclismo o il nuoto, offrono gli stessi benefici, ma senza l'impatto della corsa.
Se siete runner soggetti a infortuni, come fratture da stress o problemi alla tibia, vale la pena pensare se la vostra prossima sessione di recupero debba necessariamente essere una corsa.
