Svegliarsi al mattino con la giusta dose di energia è essenziale per chi ama correre, ma cosa succede quando, invece di sentirsi riposati, ci si trova a lottare contro la sveglia? Ecco i principali fattori che possono influenzare la qualità del sonno e i consigli su come migliorare il risveglio mattutino.
Le cause principali della difficoltà nel risveglio mattutino
Le cause della stanchezza che spesso si percepisce già durante il risveglio possono essere molteplici e vanno dalla privazione del sonno a fattori esterni come la caffeina o i cambiamenti nei ritmi circadiani. Individuare i motivi che portano al mancato riposo è determinante per trovare soluzioni efficaci.
Scarsa qualità del riposo
Non basta rispettare le sette-nove ore di sonno raccomandate dalla National Sleep Foundation: è fondamentale dormire bene. Matthew Silvis, direttore della medicina sportiva alla Penn State Health, sottolinea che "una persona che si sveglia stanca potrebbe avere problemi sia di durata che di qualità del sonno".
Sovrallenamento
Quando ci si allena intensamente senza concedersi adeguato riposo, il corpo non riesce a recuperare. Questo porta a una diminuzione della qualità del sonno, come spiega Philip Skiba, direttore della Jefferson Sports Medicine Fellowship.
Interferenze esterne
Rumori notturni, animali domestici, o la necessità di alzarsi frequentemente per andare in bagno possono frammentare il sonno, impedendo di raggiungere le fasi profonde necessarie per un recupero completo.
Caffeina e abitudini serali
"Assumere caffeina dopo mezzogiorno può rendere più difficile il risveglio al mattino", avverte Skiba, sottolineando l'importanza di moderare il consumo di alimenti e bevande stimolanti.
Cambiamenti del ritmo circadiano
Frequenti viaggi o i turni di lavoro irregolari possono rendere il risveglio particolarmente complicato perché il corpo fatica ad adattarsi ai cambiamenti.
Disturbi del sonno
In alcuni casi la difficoltà a svegliarsi potrebbe essere sintomo di problemi più seri: l'apnea notturna o la sindrome delle gambe senza riposo sono solo alcuni dei disturbi che possono compromettere il sonno. È consigliabile rivolgersi a uno specialista per una diagnosi accurata.
5 modi per migliorare la qualità del sonno e facilitare il risveglio mattutino
Ecco alcune strategie che possono aiutare a migliorare la qualità del risveglio e affrontare la giornata con più vitalità soprattutto quando ci si prepara per una gara importante.
1. Assicurarsi di dormire a sufficienza
Quando l’allenamento diventa più intenso, il corpo richiede più riposo per recuperare completamente. Un buon metodo per monitorare le proprie esigenze di riposo è valutare il livello di stanchezza su una scala da 1 a 10 durante la giornata. Se ci si trova spesso nella fascia bassa, significa che è necessario aumentare le ore di sonno.
2. Adattare l’orario dedicato al sonno ai cambiamenti di fuso orario
Quando si viaggia verso destinazioni lontane e si attraversano diversi fusi orari, l'adattamento del ritmo sonno-veglia è cruciale. Gli esperti consigliano di arrivare nel luogo della gara con almeno un giorno di anticipo per ogni fuso orario attraversato. Silvis suggerisce di modificare gradualmente l’orario del proprio riposo, adattandolo al fuso orario della gara una settimana prima di partire.
3. Evitare il tasto Snooze (Posponi)
Uno degli errori più comuni consiste nel posporre continuamente la sveglia. Secondo Joseph Schellenberg: "Se ci si sveglia ogni nove minuti, non si rientra in un sonno profondo o ristoratore".
4. Creare un ambiente favorevole al sonno
La temperatura della stanza in cui si dorme dovrebbe essere impostata tra i 18 e i 20 gradi Celsius, poiché una temperatura troppo alta o troppo bassa può influenzare negativamente la qualità del riposo. Per dormire meglio, inoltre, è consigliabile ridurre l'uso di dispositivi elettronici prima di andare a letto e riposare in una stanza completamente buia.
5. Attivarsi subito dopo il risveglio
Una volta svegli, è importante attivarsi immediatamente. Schellenberg consiglia di esporsi subito alla luce naturale: aprire le tende per far entrare la luce del sole o fare una breve passeggiata all'aperto può aiutare a risvegliare il cervello.
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Articolo tradotto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione
