Il ciclismo viene spesso inserito tra le attività aerobiche per eccellenza perché durante una pedalata il corpo utilizza l'ossigeno per produrre l’energia necessaria al movimento. È fondamentale, però, che i ciclisti e i runner includano esercizi anaerobici nei loro programmi di allenamento per ottenere prestazioni migliori e una forma fisica più completa. L'integrazione di allenamenti ad alta intensità può infatti migliorare la potenza, la forza e la capacità di gestire sforzi improvvisi, come gli sprint o le salite ripide.
Differenze tra esercizio aerobico e anaerobico
Il corpo umano, per muoversi, ha bisogno di energia, che ricava dai cibi ingeriti e dalle riserve di grasso e glicogeno immagazzinate nei muscoli, nel sangue e nel fegato. Questa energia può essere prodotta attraverso due vie principali: aerobica e anaerobica. Questi due sistemi non sono completamente indipendenti, ma piuttosto lavorano in sinergia: quando l’intensità dell’attività fisica aumenta, anche il coinvolgimento del sistema anaerobico diventa più rilevante.
Durante attività a bassa intensità come una camminata leggera o una pedalata tranquilla, quasi tutta l’energia viene prodotta tramite il sistema aerobico. Ma se l’intensità aumenta, come quando si passa dalla camminata alla corsa o si affronta uno sprint in bicicletta, il sistema anaerobico entra in gioco per supportare il movimento. In altre parole, quando si inizia a sentire il respiro corto e i muscoli che bruciano, si sta utilizzando principalmente energia anaerobica.
Perché l’allenamento anaerobico è essenziale per i ciclisti (e i runner)
Secondo Rory McAllister, allenatore di ciclismo certificato UESCA, "unire l'allenamento aerobico con quello anaerobico è essenziale per qualsiasi atleta. L'allenamento anaerobico sviluppa velocità, potenza e forza, mentre quello aerobico migliora la resistenza. Unire entrambi consente di avere una preparazione completa e di essere pronti a dare il massimo in varie situazioni, come le gare".
In particolare gli allenamenti anaerobici aiutano il corpo a tollerare meglio l'accumulo di lattato, una sostanza che si forma quando l’organismo produce energia senza ossigeno. Quando questa sostanza si accumula nei muscoli, provoca la sensazione di bruciore, e se non viene smaltito in modo efficiente, si arriva alla fatica muscolare.
Tipi di allenamento anaerobico
Inserire un paio di questi tipi di esercizi anaerobici nel programma di allenamento ciclistico è fondamentale per sviluppare una preparazione fisica completa.
Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)
Questa tecnica prevede brevi intervalli di sforzo intenso, seguiti da periodi di recupero attivo. Ad esempio, 1:1 (30 secondi di pedalata intensa seguiti da 30 secondi di recupero), o anche 2:1, dove la fase di sforzo è più lunga del recupero.
Ripetizioni in salita
L'allenamento consiste nell’affrontare ripetutamente una salita ad alta intensità, spingendo al massimo le proprie capacità.
Allenamento Fartlek
Il fartlek, che significa "gioco di velocità" in svedese, consiste nell’alternare improvvisi scatti di velocità, spontanei e non pianificati, durante una pedalata o una corsa regolare.
Allenamento della forza
McAllister suggerisce di includere esercizi come squat, affondi o l'uso di kettlebell per rafforzare i gruppi muscolari principali, migliorando la prestazione in bicicletta.
Guida all'allenamento anaerobico
Ecco una guida per inserire correttamente questo tipo di attività fisica nella propria routine, utilizzando un approccio consapevole per evitare sovraccarichi.
1. Monitorare l’intensità
Per controllare il livello di sforzo, si possono usare due strumenti: misuratori di potenza e cardiofrequenzimetri. I misuratori di potenza, che misurano i watt generati durante la pedalata, sono molto precisi ma anche costosi. L’alternativa più accessibile è il cardiofrequenzimetro, che può essere indossato come orologio o fascia toracica.
2. Riscaldamento e defaticamento
Il riscaldamento è essenziale per preparare i muscoli allo sforzo intenso, mentre il defaticamento permette al corpo di tornare gradualmente allo stato di riposo, evitando cali bruschi.
3. Recupero adeguato
Gli allenamenti anaerobici sottopongono il corpo a uno stress elevato, pertanto è necessario lasciare almeno 24-48 ore di recupero tra una sessione intensa e l’altra.
4. Aumentare l’intensità gradualmente
McAllister raccomanda di partire con sessioni brevi e aumentare il carico nel tempo per evitare infortuni e migliorare costantemente.
5. Bilanciare aerobico e anaerobico
La resistenza aerobica è alla base della forma fisica generale e solo unendo i due tipi di allenamento è possibile ottenere risultati eccellenti in bici, nella corsa o in qualsiasi attività sportiva.
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Articolo tradotto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione
