Camminare è tra le attività fisiche più semplici e accessibili, ma cosa accade quando il movimento viene ribaltato? La camminata all’indietro, o retro walking, è una pratica che si sta affermando nel mondo del fitness grazie ai suoi benefici unici. Anche se potrebbe sembrare un trend moderno, questa tecnica ha origini antiche: era infatti utilizzata nella medicina cinese per migliorare l’equilibrio corporeo.
Secondo Rachel Tavel, fisioterapista e specialista in forza e condizionamento, la camminata all’indietro rappresenta una sfida sia fisica che mentale: “Introdurre nuovi schemi di movimento aiuta a mettere alla prova il corpo e la mente in modi inaspettati”.
Muscoli coinvolti e schemi di movimento
Un vantaggio distintivo del retro walking è l’attivazione di muscoli che solitamente non vengono sollecitati durante la camminata tradizionale. Winnie Yu, fisioterapista al Bespoke Physical Therapy a New York, sottolinea che questa pratica coinvolge principalmente i quadricipiti, i polpacci e il tibiale anteriore.
Inoltre, camminare all’indietro contribuisce a migliorare la mobilità articolare e a stimolare la stabilità. Uno studio dell’International Journal of Exercise Science ha rilevato che praticare retro walking per soli 10-15 minuti al giorno, quattro volte alla settimana, incrementa significativamente la flessibilità dei tendini posteriori della coscia nelle donne tra i 20 e i 40 anni.
Benefici cardiovascolari e impatto sul sistema cardiovascolare
La camminata all’indietro non è solo una questione di forza: è anche un efficace esercizio cardio a basso impatto. “Qualsiasi attività cardio contribuisce a migliorare la resistenza cardiovascolare”, spiega Yu.
La peculiarità del retro walking risiede nel fatto che l’attivazione di gruppi muscolari diversi può aumentare la frequenza cardiaca più della camminata normale, per un allenamento più dinamico e rappresenta un’ottima aggiunta a una routine cardio più intensa, come il running.
Miglioramento dell’equilibrio e stabilità
Per chi cerca di perfezionare l’equilibrio, la camminata all’indietro rappresenta un alleato prezioso. Una ricerca del 2019 pubblicata su Gait & Posture ha dimostrato che questa pratica, se eseguita per 10-15 minuti al giorno, tre o quattro volte alla settimana, è in grado di affinare il controllo motorio e la stabilità più efficacemente della camminata tradizionale. Ciò avviene perché spinge il corpo a fare meno affidamento sulla vista, stimolando invece la propriocezione e altri sensi.
Un aiuto per dolori e patologie
Secondo una ricerca pubblicata sul North American Journal of Medical Sciences, camminare all’indietro allevia significativamente il dolore in persone affette da osteoartrite del ginocchio. Inoltre, praticare questa attività su terreni inclinati ha dimostrato di ridurre i sintomi della fascite plantare, come evidenziato in uno studio del 2021 dell’Iranian Journal of Public Health.
Anche chi si sta riprendendo da un ictus o soffre di sclerosi multipla può trarne beneficio. Studi recenti pubblicati su Medicine (2020) e Multiple Sclerosis and Related Disorders (2023) hanno evidenziato miglioramenti nella mobilità, nell’equilibrio e nella qualità del passo per queste categorie di pazienti.
Una pratica adatta a tutti i livelli di fitness
La camminata all’indietro è un’attività facilmente adattabile a diversi livelli di forma fisica. Per chi si sta riprendendo da un infortunio o da un intervento chirurgico, rappresenta un modo delicato per migliorare l’equilibrio e riattivare i muscoli senza sovraccaricare il corpo. Winnie Yu sottolinea: “È un’opzione ideale per attivare gradualmente i muscoli quando non si è ancora pronti per un allenamento di forza completo”.
Anche per gli anziani con mobilità limitata può rappresentare un esercizio sicuro ed efficace per migliorare la coordinazione e ridurre il rischio di cadute. Per le persone più attive, questa pratica può essere resa più impegnativa aumentando la velocità o introducendo pendenze, come suggerisce Janet Dufek, esperta di kinesiologia dell’Università del Nevada.
Quanto tempo dedicare al retro walking
Per i principianti o chi si sta riprendendo da un infortunio, Yu consiglia di iniziare con brevi sessioni di 5-10 minuti, aumentando progressivamente la durata. “Incrementare gradualmente il tempo aiuta il corpo ad adattarsi e migliora la tolleranza a questo schema di movimento insolito”, afferma.
Per le persone in buona salute e con una base di allenamento solida, come i runner, il retro walking può essere eseguito per 20-30 minuti su terreni pianeggianti o inclinati, arrivando fino a un’ora per sfruttare i benefici cardiovascolari, ma è fondamentale rispettare la regola del 10% suggerita da Dufek: “Aumentare intensità o durata di non più del 10% a settimana aiuta a prevenire sovraccarichi e infortuni”.
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Come praticare il Retro Walking in modo sicuro
Per sfruttare al meglio i benefici della camminata all’indietro senza correre rischi, è essenziale adottare alcune precauzioni.
Iniziare sul tapis roulant
Winnie Yu consiglia di iniziare con una velocità di circa 3 km/h su una superficie piana. Una volta acquisita confidenza, si possono effettuare piccoli incrementi di velocità fino a raggiungere i 5 km/h. Per chi desidera una sfida maggiore, Yu suggerisce di aggiungere una leggera inclinazione.
Mantenere una postura corretta
Per garantire un movimento fluido, è importante:
- Fare piccoli passi, atterrando prima con la punta del piede.
- Rotolare il piede in modo naturale per distribuire il peso.
- Mantenere una leggera flessione delle ginocchia.
Sotto sorveglianza per maggiore sicurezza
Tavel consiglia di praticare sotto la supervisione di un compagno o un professionista, soprattutto durante le prime sessioni. È fondamentale interrompere immediatamente l’attività in caso di vertigini, dolore o instabilità. Non tutti, infatti, possono praticare il retro walking: chi soffre di patologie vestibolari, neuromuscolari o muscolo-scheletriche dovrebbe consultare un esperto prima di iniziare.
Scegliere un percorso sicuro
Yu suggerisce di prediligere aree tranquille e sicure come parchi, vialetti poco trafficati o sentieri lineari. È importante familiarizzare con il terreno e scegliere orari meno affollati per evitare distrazioni o collisioni. All’inizio, per maggiore stabilità, si può camminare vicino a un muro o a una ringhiera.
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Articolo tradotto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione
