Ecco perché il metodo 4-7-8 può farti dormire

Dormire bene è fondamentale, te lo ripetono - a ragione - di continuo. Garantire al tuo corpo una buona qualità del sonno ti consente di avere in generale una qualità della vita piuttosto elevata. Basterebbe dormire bene e almeno sei o sette ore a notte per assicurarti un benessere psicofisico di qualità.

Quando sviluppiamo problemi di insonnia la prima cosa che fai è cercare rimedi per indurre il sonno in maniera efficace, veloce e naturale. Esistono gli integratori alimentari a base di melatonina, ma è possibile ricorrere anche a tecniche di altro tipo che non richiedano necessariamente di contare le pecore prima di addormentarti.

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Cos’è la tecnica di respirazione 4-7-8

Hai mai sentito parlare della tecnica di respirazione 4-7-8? Si tratta di un metodo inventato dal medico americano Andrew Weil e basato sulla pratica indiana del Pranayama, che tradotto in italiano vuol dire “Controllo ritmico del respiro”. Praticarla è molto semplice: fai un bel respiro profondo e butta fuori tutta l’aria che hai nei polmoni. Chiudi la bocca e inala con il naso contando mentalmente fino a 4. Trattieni il respiro contando fino a 7 e poi espira per 8 secondi. Ripeti questa sequenza per almeno tre volte, fino a che non ti senti completamente rilassato.

Secondo Andrew Weill, questo metodo permette al corpo di ricevere un flusso controllato di ossigeno, per aiutare la mente ad allontanare i pensieri negativi o le fonti di stress più acute. Per questo motivo, la tecnica di respirazione 4-7-8 è consigliata non solo per addormentarsi, ma anche per rilassarsi, per combattere l’ansia o addirittura per meditare.

Dal punto di vista scientifico non ci sono prove in grado di stabilire se questo metodo sia effettivamente il più efficace di tutti, ma c’è chi sostiene che la sua efficacia sia effettivamente comprovata, anche se pensiamo al fatto che una respirazione controllata può aiutarti a mantenere la calma e a distrarti dai pensieri più faticosi.

Tecniche respiratorie di rilassamento

Fare esercizi di respirazione come la tecnica 4-7-8 può anche migliorare la composizione chimica del tuo corpo. Secondo Hillary Ammon, psicologa clinica al Center for Anxiety & Women's Emotional Wellness: "Quando le persone vivono dei periodi particolarmente ansiosi il loro corpo rilascia ormoni dello stress come il cortisolo. Questi cambiamenti chimici inviano segnali di allerta al nostro corpo, rendendolo così agitato o irrequieto. La tecnica 4-7-8 può aiutarti a uscire da quella modalità ansiosa e spingerlo a rilassarsi. Espellendo più ossigeno di quello che stai assorbendo, aiuti il corpo a capire che non c'è alcuna minaccia incombente e che può quindi rilassarsi".

Secondo Kelly Waters, dottoressa specializzata nella medicina del sonno, puoi approcciare al sonno anche in maniera graduale, provando a spegnere il smartphone prima di andare a dormire, scrivendo qualche pagina sul un diario personale, facendo una lista di cose per il giorno successivo. Qualsiasi cosa, pur di sgombrare la mente. Inclusa, appunto, una tecnica di respirazione come la 4-7-8.

Per Christopher Winter, invece, medico al Charlottesville Neurology and Sleep Medicine e autore del libro The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It, non è raccomandabile fare affidamento solo sulla tecnica 4-7-8 per rilassarsi e dormire.

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"La tecnica di per sé va bene, ma non è miracolosa - sostiene Winter - ed è semmai un modo per essere consapevoli della propria respirazione, che per alcuni può certamente risultare più rilassante. La tecnica 4-7-8 è un metodo miracoloso che ti farà addormentare in 60 secondi? Probabilmente no, ma non è certamente dannoso provare: magari su alcune persone funziona di più rispetto ad altre".

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Le cause dell’insonnia e cosa fare per limitarla

Quali sono le reali cause dell’insonnia? Al di là della predisposizione fisiologica, che è comunque una realtà da non sottovalutare, ci sono diversi fattori alla base: ansia, depressione, stress, abuso di alcol e droghe anche leggere, menopausa, problemi legati alla tiroide, alimentazione sbilanciata, russamento o apnee notturne.

Oltre al metodo 4-7-8, sicuramente da provare, ci sono altre abitudini che è consigliabile adottare, per garantire al corpo una buona qualità del sonno: