Camminare è importante per tutti, soprattutto se tra i suoi obiettivi c’è quello di perdere peso. Tenere traccia dei propri passi quotidiani è un modo semplice e pratico per avere un’idea generale dei propri obiettivi giornalieri.
Camminare fa bene e ha numerosi effetti benefici sul corpo e sulla salute fisica generale. La camminata è inoltre un esercizio fisico molto facile, che si può fare senza attrezzature, che è a bassa intensità e quindi adatto a tutti e può essere integrato nella vostra giornata anche lavorativa senza particolari stress. È un esercizio fisico completo, che aiuta la salute cardiovascolare e mentale, ma soprattutto ci consente di bruciare calorie.
Per perdere peso servono davvero 10000 passi?
Per perdere peso è necessario, ovviamente, un deficit calorico: per capire quello più adatto a te, sarà necessario valutare diversi fattori, tra cui età, sesso, obiettivi di peso, dieta e forma fisica corrente. L’aggiunta di un’attività fisica più o meno leggera, come anche una camminata, possono essere utili per ridurre i tempi e massimizzare i risultati. Secondo alcuni, la media giornaliera di passi da completare si aggira intorno ai 10000. Questa cifra, però, è stata impostata come base ideale da un’industria giapponese per vendere di più i propri contapassi. La verità? Non c’è una regola uguale per tutti, neanche quando si cammina. Stabilire un numero minimo di passi dipende da diversi fattori.
Secondo uno studio di Lancet del 2022 ci sono poche prove a sostegno dei 10000 passi come numero utile per perdere peso. Per adulti intorno ai 60 anni, gli effetti positivi si aggirano tra i 6000 e gli 8000 passi al giorno, mentre per i più giovani va bene una forbice tra gli 8000 e i 10000. Secondo il National Obesity Forum del Regno Unito, fino a 6000 passi sono considerati sedentari, tra i 7000 e i 10000 sono considerati moderatamente attivi, più di 11000 passi sono considerati molto attivi. In generale, però, è sempre meglio un minimo di passi al giorno piuttosto che non camminare affatto.
Camminata e perdita di peso: quanto conta l’età
Per stabilire, tuttavia, qual è il numero di passi ideali per perdere peso, bisogna tener conto di età, peso, metabolismo e forma fisica generale.
Secondo uno studio del 2008 condotto su alcuni campioni di persone, svolgere una qualsiasi attività fisica durante una dieta aiuta a perdere 0,05 kg alla settimana. Un altro studio del 2019, condotto su alcune donne in sovrappeso e in premenopausa, 30 minuti o 60 minuti di camminata quotidiana sortiscono lo stesso effetto. Sempre nel 2019, infine, un altro studio ha rilevato che l’aggiunta di 10000 passi al giorno, insieme ad attività fisica e dieta ipocalorica, hanno contribuito a una maggiore perdita di peso. Secondo uno studio pubblicato su Nutrients nel 2022, le donne in sovrappeso di età superiore a 50 anni perdono più peso se camminano più a lungo e più lentamente.
Camminare il più possibile è la chiave
Un modo utile per accumulare passi durante la giornata è quello di camminare ogni volta che è possibile, sia in pausa pranzo che durante una telefonata. Anche raggiungere il posto di lavoro a piedi o con i mezzi può essere una buona soluzione, anziché prendere per forza la macchina, così come anche salire e scendere le scale a piedi anziché prendere l’ascensore.
Anche in questi casi vale tutto: se ami la montagna o la collina, se ami il mare o la città, l’importante è camminare e aggiungere il più possibile passi alla tua routine. E se vuoi aumentare un po’ la difficoltà, puoi aumentare il tuo peso corporeo con i gilet ponderati oppure portando in spalla uno zaino carico. Se invece non riesci proprio a staccarti dal posto di lavoro, allora valuta un piccolo tapis roulant portatile, da usare a casa come in studio.
Camminare a lungo fa bene, quindi, soprattutto se abbiniamo una dieta ipocalorica, una buona routine del sonno e un’attività fisica moderata.
Tradotto da Runner’s World UK
Articolo scritto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione
