Al giorno d'oggi è bene ogni tanto tornare alle basi e ricordare a se stessi che l'esercizio fisico non deve per forza essere complicato per essere efficace. A volte il miglior movimento è quello più semplice, e non c'è niente di più semplice che camminare.
Sì, camminare, la stessa attività fisica che svogli fin dall'infanzia. Capire i benefici della camminata per la salute fisica e mentale potrebbe ispirarti ad aumentare il tuo numero di passi giornalieri o a fare una passeggiata veloce dopo cena.
Per convincerti a farlo, abbiamo esaminato le ricerche e abbiamo chiesto agli esperti di salute e fitness di esprimere il loro parere sui benefici della camminata.
I 7 benefici di camminare
1. Stabilizzazione della glicemia
Le ricerche hanno dimostrato che anche una piacevole passeggiata di 10 minuti dopo cena può aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue. “Il cibo che si mangia viene scomposto nello stomaco. Una parte viene scomposta in diversi zuccheri semplici e poi inviata al flusso sanguigno, per essere poi utilizzata dai muscoli - spiega a Runner's World Todd Buckingham, fisiologo dell'esercizio fisico -. Camminare può aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e a non avere quel picco subito dopo aver mangiato, perché i muscoli si attivano e assorbono il glucosio dal sangue”.
Sebbene anche una camminata lenta sia efficace, è dimostrato che aumentare il ritmo può ridurre ulteriormente il rischio di diabete di tipo 2. I risultati di una revisione sistematica pubblicata sul British Journal of Sports Medicine suggeriscono che più si cammina velocemente, maggiori sono i benefici. Secondo gli studi inclusi, camminare di frequente a un ritmo informale (meno di 4 miglia all'ora) è stato associato a una riduzione del rischio di malattia di circa il 15%. Un'andatura più “vivace”, tra i tre e i quattro chilometri all'ora, è stata associata a una riduzione del rischio del 24%, mentre un'andatura ancora più veloce è stata collegata a una riduzione del rischio del 39%.
2. Un sonno migliore
Camminare, un esercizio a basso impatto che si può fare quotidianamente, è “il modo migliore per migliorare la qualità del sonno”, spiega a Runner's World Michael Breus, Ph.D., psicologo clinico, esperto di medicina del sonno. In parole povere, camminare stanca il corpo e aumenta la pressione naturale sul sonno durante la giornata. Le ricerche dimostrano che l'attività fisica aumenta anche la melatonina, un ormone che favorisce il sonno, regola la temperatura corporea e può aiutare a ridurre lo stress, che può influire negativamente sul sonno.
Se hai problemi ad addormentarti, Dixon consiglia di sostituire le sessioni di scroll sul cellulare prima di andare a letto con una passeggiata serale.
3. Mantenimento del peso forma
“La quantità di calorie bruciate camminando dipende dalla velocità e dalla distanza, ma qualsiasi quantità di calorie bruciate può aiutare a mantenere o a perdere peso”, spiega a Runner's World William Dixon, cofondatore di Signos e assistente clinico alla Stanford School of Medicine.
In uno studio pubblicato sul Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry, le donne clinicamente obese che hanno partecipato a un programma di camminata di 12 settimane (da 50 a 70 minuti di camminata moderatamente intensa per tre giorni alla settimana) hanno perso grasso addominale e mostrato miglioramenti nei livelli di glucosio a digiuno. I membri del gruppo di controllo, che mantenevano tutti uno stile di vita sedentario, non hanno mostrato cambiamenti significativi.
4. Riduzione del rischio di demenza
Alcune ricerche dimostrano che il consumo di passi giornalieri - l'ideale è meno di 10.000 - è associato a una riduzione del rischio di demenza. Ma anche meno della metà di questa cifra potrebbe avere un effetto positivo, secondo uno studio pubblicato sul Journal of Alzheimer's Disease. Gli autori dello studio trasversale hanno scoperto che i partecipanti che camminavano almeno 4.000 passi al giorno mostravano un migliore funzionamento cognitivo e avevano lobi temporali mediali (una parte del cervello associata alla memoria) più spessi rispetto agli individui che accumulavano meno passi. Il modo esatto in cui l'attività fisica influenza la salute del cervello non è del tutto chiaro, ma gli autori suggeriscono che potrebbe essere in gioco la teoria del “modello della capacità adattativa”.
“Questo modello suggerisce che, durante l'invecchiamento, il cervello risponde in modo adattivo diminuendo la capacità in modo da ridurre i costi energetici, portando all'atrofia cerebrale regionale legata all'età e alle funzioni associate - scrivono gli autori -. L'esercizio fisico in tarda età può aumentare in modo adattivo la capacità, riducendo così l'impatto dell'invecchiamento cognitivo”. “Come terapeuta che è molto consapevole del tributo che la demenza ha sugli individui, sulle famiglie e sulle famiglie allargate, 4.000 passi sembrano una delle migliori azioni preventive per la salute mentale che si possano fare”, sostiene Kain.
5. Recupero potenziato
Sebbene la camminata sia accessibile, adatta ai principianti e agli anziani, può essere utile anche agli atleti e alle persone che amano l'esercizio fisico intenso. “Personalmente, mi piace usare la camminata come strumento di recupero - ammette Buckingham -. Camminare facilita il flusso sanguigno, che può aiutare a eliminare i sottoprodotti di un allenamento intenso e a promuovere la riparazione delle fibre muscolari danneggiate. Camminare può anche aiutare a ridurre il gonfiore post-allenamento".
Dixon fa notare che alcuni sportivi accaniti, soprattutto quelli che preferiscono le attività ad alta intensità, sono spesso inattivi (o addirittura sedentari) durante le altre 23 ore in cui non sono in palestra. “Camminare è un modo semplice per aumentare l'attività fisica quando si è troppo stanchi per un altro allenamento intenso”.
6. Ispirazione a muoversi di più
Di per sé, camminare è un ottimo impiego del tempo, come dimostrano tutti i benefici sopra citati. Ma potresti scoprire che raggiungere con costanza il tuo obiettivo giornaliero di passi porta a fissare (e conquistare) obiettivi ancora più ambiziosi.
“Penso che uno dei maggiori [benefici della camminata] sia che abitua le persone a impegnarsi nell'attività fisica - dice Dixon -. Spesso questo li incoraggia a scegliere comportamenti che sappiamo essere salutari anche sotto altri aspetti, come dormire di più e fare scelte alimentari più sane”.
7. Facile rimanere coerenti
Rispetto ad altri tipi di esercizio, la camminata ha pochissime barriere. Non richiede una costosa iscrizione in palestra o attrezzature sportive. Non sono necessarie competenze o allenamenti particolari, e anche chi è alle prime armi con l'esercizio fisico è in grado di camminare. “È a basso impatto, quindi non si rischia di stressare le ginocchia, le caviglie e le altre articolazioni, come invece accade con la corsa”, spiega Buckingham.
Per iniziare a camminare, tutto ciò che serve è un paio di scarpe comode. I nuovi camminatori possono iniziare con una tranquilla passeggiata intorno all'isolato e aggiungere gradualmente distanza o aumentare il ritmo. Infine, a differenza di altri allenamenti, è possibile integrare facilmente le passeggiate nel corso della giornata: ogni camminata non deve sembrare un allenamento. Puoi camminare mentre rispondi a una telefonata o durante la pausa pranzo. Se non hai tempo per una passeggiata di 30 minuti, puoi dividerla in due passeggiate di 15 minuti o in tre pause di 10 minuti. Con un po' di pianificazione, le passeggiate possono diventare parte integrante dei rapporti con gli amici, la famiglia o gli animali domestici.
