Monitorare la frequenza cardiaca, oggi, è piuttosto semplice: basta indossare un fitness tracker o uno smartwatch e allenarsi, mentre il dispositivo raccoglierà le informazioni sul battito cardiaco al tuo posto.
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Quanto conta la frequenza cardiaca?
La ricerca scientifica sul tema è piuttosto scarsa: c’è uno studio del 1993 sulle donne runner, pubblicato sull’International Journal of Sports Medicine, che ha scoperto che durante una 8K (gara di corsa di 8 chilometri) le frequenze cardiache sono salite oltre i 173 bpm per oltre il 70% della gara. Durante una gara è normale vedere il proprio battito cardiaco alzarsi così tanto. Cosa succede, però, quando un runner si allena o corre più leggermente rispetto ad allenamenti più intensivi? La stima si aggira più o meno intorno ai 135 bpm.
Non esiste, però, una frequenza cardiaca media universale e ogni esperienza è personale: per comprendere al meglio le sfumature legate al concetto di frequenza cardiaca media in esecuzione, abbiamo chiesto aiuto a due esperti che ci hanno spiegato come fare a determinare qual è l’intervallo ideale, quali sono i fattori che influenzano il bpm, quali sono i benefici dell’allenamento basati sulla frequenza cardiaca e cosa fare eventualmente se i battiti cardiaci sono sempre più alti del previsto.
Quali fattori influenzano la frequenza cardiaca durante la corsa?
Secondo la fisiologa Heather Hart, sono tantissimi i fattori che possono influenzare la frequenza cardiaca durante la corsa: sesso, età, forma fisica, livello di allenamento. Anche i fattori esterni possono agire sulla frequenza cardiaca, come stress, smog, allergie, insonnia.
Da un certo punto di vista, una persona molto allenata tende ad avere una frequenza cardiaca più alta, ma non è sempre così. Se stai cercando un intervallo di frequenza cardiaca ideale durante la corsa, devi capire prima qual è la tua frequenza cardiaca massima. Esistono due calcoli veloci per capirlo: uno più grezzo, che consiste nel togliere la tua età al numero 220; uno più accurato, che consiste nel moltiplicare la tua età per 0,7 e poi sottrarre il risultato dal numero 207. Dopo aver calcolato la frequenza cardiaca massima, puoi calcolare quella ideale, che varia in base all’allenamento che stai facendo.
Non sono, ovviamente, calcoli precisi e personalizzati, quindi è opportuno affidarsi sempre a professionisti del settore per valutare test in grado di stabilire un livello di frequenza cardiaca ideale o massima per la singola persona.
Perché è importante conoscere la frequenza cardiaca durante la corsa?
Secondo Hart, conoscere la propria frequenza cardiaca durante la corsa è importante per comprendere gli adattamenti fisiologici che stai mettendo in atto durante un allenamento e cosa fare per modificare determinate azioni. Soprattutto i runner alle prime armi, se non sono abituati a correre con costanza, hanno bisogno di capire quali sono i livelli sopra o sotto i quali possono e devono spingersi. Soprattutto, per chi ha cominciato da poco a correre, capire qual è il livello giusto di corsa è ideale per imparare a gestire il proprio sforzo.
La frequenza cardiaca, però, è solo uno degli strumenti di cui dispone un runner durante gli allenamenti. La cosa più importante da fare, forse, è imparare ad ascoltare se stessi e il proprio corpo, così da essere consapevoli di cosa è giusto fare in un determinato momento, senza sovraccaricare troppo.
Variare la frequenza cardiaca durante gli allenamenti
Comprendere la frequenza cardiaca in esecuzione vuol dire comprendere il livello di intensità all’interno del quale ci stiamo allenando - o vorremmo allenarci.
Secondo Hart, è un dato molto utile perché le zone di frequenza cardiaca mirano a diversi adattamenti fisiologici.
Le zone 1, 2 e 3 sono zone a bassa frequenza cardiaca e sono perfette per aumentare la resistenza del corpo, rinforzando le fibre muscolari. Le zone 4 e 5, sono quelle ad alta frequenza, perfette per mantenere un ritmo più veloce più a lungo. Per essere un atleta migliore, Hart consiglia di migliorare su tutti questi fronti e di conseguenza di variare spesso la frequenza cardiaca, anche - se possibile - durante lo stesso allenamento.
Se la frequenza cardiaca è sempre alta durante la corsa, possono esserci diversi fattori a entrare in gioco: hai assunto caffeina poco prima di andare a correre? Soffri di patologie come diabete o ipertensione? Nel dubbio, chiedi sempre a un medico specializzato, così da scongiurare anche eventuali patologie cardiache.
Tradotto da Runner’s World US
Articolo scritto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione
