Garantire al corpo una buona qualità del sonno è sicuramente fondamentale, ma per molti runner è quasi un’utopia. Non è sempre facile stimolare il sonno e per uno sportivo a volte può essere un problema non avere un corpo sufficientemente riposato.
Una ricerca pubblicata su Brain Sciences, però, ha rivelato che è possibile rimediare sul breve termine con una tecnica chiamata riscaldamento cognitivo.
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Lo studio sull’allenamento cognitivo
I ricercatori hanno esaminato due studi incentrati sulla fatica mentale e sulle sfide del sonno e in che modo hanno influenzato le attività successive. Nel primo studio sono stati osservati alcuni giocatori di padel perfettamente riposati a confronto con giocatori con tre ore di sonno a notte (contro la media di sette). Nel caso della privazione del sonno, i ricercatori hanno aumentato compiti fisici e cognitivi durante il riscaldamento. Nel secondo studio, un gruppo di adulti più anziani ha eseguito un riscaldamento mescolando compiti cognitivi di diversa durata e sforzi fisici elementari, come la rotazione delle braccia, la camminata ed esercizi sit to stand.
In entrambi gli studi, la privazione del sonno ha chiaramente aumentato la stanchezza mentale e compromesso ogni attività fisica: il riscaldamento combinato, però, ha migliorato i tempi di reazione e fornito più benefici rispetto a un riscaldamento soltanto fisico.
Il tuo cervello controlla il tuo corpo
Christopher Ring, professore di psicologia presso la School of Sport, Exercise & Rehabilitation Sciences all’Università di Birmingham nel Regno Unito, è uno degli autori di questo studio approfondito e sostiene quanto segue: "Il movimento del nostro corpo è controllato dal cervello. Per questo motivo, gli esercizi cognitivi possono attivare il sistema nervoso centrale e preparare le persone al meglio prima di una corsa". Secondo Ring, dunque, sia gli atleti che vivono una privazione del sonno sia quelli perfettamente riposati, possono svolgere esercizi cognitivi di breve o media durata durante il riscaldamento, così da migliorare le loro prestazioni sportive.
Per riscaldare il proprio cervello e prepararlo ad accogliere gli esercizi cognitivi in modo da renderli funzionali all’attività fisica, Shameema Yousuf, psicologo dello sport, dice che puoi affidarti ad applicazioni specifiche ma anche a compiti realizzati appositamente per l’occasione. "Quando viviamo una privazione del sonno, solitamente peggioriamo le prestazioni, sia fisiche che mentali - prosegue Yousuf - ma ogni esperienza è chiaramente soggettiva e varia da runner a runner, da atleta ad atleta. Tenere il cervello in attività durante il riscaldamento, però, può aiutare sicuramente a riattivare le capacità cognitive e preparare il cervello ad accogliere lo sforzo fisico successivo e a controllarlo al meglio durante l’attività".
Visualizzare il percorso per migliorare le proprietà cognitive e fisiche
Un altro metodo interessante può essere quello della visualizzazione del percorso prima di metterlo in atto: "Percorrere mentalmente il tragitto da fare durante l’allenamento o la gara - dice Yousuf - può essere molto utile per attivare il cervello e preparare al meglio il corpo durante la corsa. Queste attività sono utili non solo per chi sperimenta la privazione del sonno, ma anche per chi riposa tranquillamente e non ha problemi a dormire".
In generale, rivisitare gli obiettivi, concentrarsi su un self-talk positivo, ascoltare musica motivazionale e fare qualche minuto di meditazione o mindfulness prima della corsa: tutte queste attività sono fondamentali per migliorare in generale lo stato psicofisico del tuo corpo, a maggior ragione se vuoi prepararti attivamente a un buon allenamento di corsa.
"Esattamente come un riscaldamento fisico - continua Yousuf - anche le strategie cognitive possono essere personalizzate. Per farlo è necessario costruire la propria cassetta degli attrezzi, per mettere in atto una tattica funzionale e utile anche per il futuro".
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