Inventato all’inizio del XX secolo e inizialmente proposto con il nome di contrology, il pilates è una disciplina messa a punto da Joseph Pilates, istruttore di palestra di origini tedesche, che, negli ultimi anni, ha saputo conquistare milioni di appassionati in tutto il mondo. Il motivo di questo successo?
L’efficacia degli stimoli sulla tonificazione dei muscoli profondi e il benessere psicofisico indotto dalla grande attenzione riservata alle sensazioni del corpo in ogni fase dell’allenamento.
Grazie a un buon dispendio calorico, peraltro, è possibile sfruttare il pilates per dimagrire, a patto però di abbinarlo a una corretta alimentazione e a uno stile di vita sano. Vediamo allora tutto ciò che ti serve sapere se stai pensando di dare una chance a questa attività con l’obiettivo di perdere peso e tornare in forma.
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Benefici del pilates per perdere peso e tonificare
Basato sull’esecuzione di movimenti specifici e peculiari chiamati anche posizioni o figure, il pilates offre numerosi benefici. Aiuta infatti a migliorare la concentrazione, il controllo sul proprio corpo, la flessibilità, la respirazione e la postura, ma può essere anche una valida alternativa per chi ha come obiettivo la perdita di peso.
Prima di dedicarsi a intense sessioni di pilates per dimagrire, tuttavia, è importante fare una premessa teorica. Per dimagrimento si intende infatti la diminuzione della percentuale di grasso nel tessuto adiposo. In questo senso, l’attività fisica è utile perché, da un lato, incentiva il consumo diretto dei grassi, soprattutto negli sforzi prolungati e a medio-bassa intensità, e, dall’altro, stimola il metabolismo e il dispendio calorico anche a riposo.
Per ottenere una perdita di peso, inoltre, è indispensabile raggiungere un deficit calorico facendo in modo che le calorie introdotte con l’alimentazione siano inferiori rispetto alle calorie bruciate con l’esercizio. Solo in questo modo, quindi, il pilates può portare a un dimagrimento, esattamente come avviene con qualsiasi altro tipo di attività.
Quante volte a settimana fare pilates per vedere risultati?
Preso atto di quanto appena descritto, è evidente che non è possibile dare una risposta certa e univoca circa quante volte a settimana fare pilates per vedere risultati. Il numero di sessioni indispensabili per notare una perdita di peso, infatti, dipenderà da diversi fattori come l’intensità dell’allenamento e la dieta complessiva.
In generale, tuttavia, è possibile affermare che il pilates, eseguito con costanza e regolarità, aiuta a tonificare i muscoli profondi e comporta un buon dispendio calorico e un basso impatto su tendini e articolazioni. Una sessione di un’ora, ad esempio, può permetterti di bruciare fino a 430 calorie a un livello intermedio.
Un buon modo per sfruttare il pilates per dimagrire, quindi, è dedicarsi a questa disciplina una ventina di minuti ogni giorno almeno per il periodo iniziale, così da familiarizzare con i movimenti e poter aumentare l’intensità degli esercizi in breve tempo. Dopodiché, si potranno affrontare lezioni più complesse e lunghe dalle 2 alle 4 volte a settimana. Un altro consiglio utile per migliorare l’efficacia del pilates può poi essere quello di alternare questa pratica con altre attività cardio e sessioni in palestra incentrate sulla forza, così da offrire al proprio corpo uno stimolo più completo.
Pilates a casa o in studio: quale scegliere
Negli ultimi anni, il pilates ha ottenuto un enorme successo anche in virtù della possibilità di poter praticare questa disciplina sia in studio, sia a casa, ma qual è l’opzione migliore? Di nuovo, non esiste una risposta universale e la scelta dipende da diversi fattori.
Se sei alle prime armi e devi ancora prendere dimestichezza con le figure e le tecniche, ad esempio, dovresti seguire delle lezioni in palestra in compagnia di un istruttore che possa correggere i tuoi movimenti e impostare l’allenamento in base al tuo livello. In questo caso, peraltro, avrai anche a disposizione tutta l’attrezzatura indispensabile per aumentare gradualmente la difficoltà degli esercizi come i reformer e le barre.
Il pilates a casa, invece, è la soluzione ideale se ti dedichi a questa attività già da diverso tempo. Ti permette infatti di allenarti in autonomia e quando vuoi, magari con l’aiuto di un video, di un’app e dei giusti attrezzi.
Potrai poi impostare la durata della sessione in base agli impegni della giornata, così da essere più costante e notare risultati visibili e prolungati.
Pilates per dimagrire la pancia: gli esercizi più efficaci
La perdita di peso non è mai localizzata, pertanto è impossibile scegliere in quali parti del corpo dimagrire. Degli esercizi mirati, tuttavia, possono aiutarti a stimolare con precisione specifiche aree, rimodellando la silhouette.
Se vuoi sfruttare il pilates per dimagrire la pancia, ad esempio, hai a disposizione diverse tecniche. Il crunch classico, ad esempio, è un movimento fondamentale per stimolare gli addominali. In alternativa, puoi optare per il rolling like a ball, che consiste nel raccogliere le gambe piegate al petto da seduti, per poi rotolare sulla schiena con un movimento controllato e tornare alla posizione iniziale.
Esiste inoltre il single leg stretch. Distesi schiena a terra, basta portare le ginocchia al petto in modo alternato e raggiungere le caviglie con entrambe le mani, prestando attenzione alla respirazione: inspirare in fase di allungamento ed espirare in fase di contrazione. La stessa tecnica può essere eseguita anche con un movimento contemporaneo delle gambe, ottenendo così un double leg stretch.
Programma settimanale di pilates per ritrovare la forma
Vediamo ora come impostare un programma settimanale di pilates per dimagrire, tornare in forma e approfittare di tutti i benefici su mente e corpo offerti da questa disciplina. Come descritto in precedenza, è utile riservare agli allenamenti almeno tre giorni alla settimana, distanziati l’uno dall’altro da un giorno di riposo in cui dedicarsi ad altre attività complementari cardio o al sollevamento pesi in palestra.
La singola sessione, con una durata variabile che può andare dai 45 minuti all’ora, inizia sempre con una fase di riscaldamento fatta di movimenti a bassa intensità, stretching dinamico ed esercizi di mobilità articolare per ridurre il rischio di infortuni.
A questo punto si passa al cuore del workout, che può avere diversi obiettivi: aumento della flessibilità con movimenti ampi e in estensione, tonificazione muscolare con stimoli più intensi e faticosi, oppure rafforzamento del core con sequenze incentrate sull’attività degli addominali.
Da ultimo, è sempre un’ottima idea terminare il programma con 5-10 minuti di defaticamento, meglio se abbinati ad alcune tecniche di meditazione o mindfulness per migliorare ulteriormente il benessere psicofisico.
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