“Impara a sollevare il peso del tuo corpo”, consiglia la dottoressa Vonda Wright, chirurgo ortopedico ed esperta di mobilità muscolo-scheletrica e invecchiamento. Nel mondo del fitness, amiamo valutare le capacità utilizzando ogni tipo di parametro: chilometri percorsi a un determinato ritmo, peso sollevato per un determinato numero di ripetizioni, frequenza cardiaca.

Per questo motivo molte donne sono state incoraggiate a mostrare i loro risultati in video in cui sembrano soddisfare o meno lo standard delle 11 flessioni completate al giorno. Tuttavia, questo standard apparentemente arbitrario potrebbe non valere per tutti.

“I parametri generali possono scoraggiare molte donne, soprattutto quelle che hanno a che fare con cambiamenti ormonali come la menopausa o con il recupero della forza dopo un infortunio”, afferma Lauren Chiren, esperta di menopausa e benessere e direttore esecutivo di Women of a Certain Stage. Potrebbe essere più appropriato stabilire delle linee guida basate sullo stile di vita o sul livello di esercizio, e noi abbiamo optato per dei parametri basati sull'età. Tuttavia, non considerarli un test fisso della tua forma fisica.

Quante flessioni fare in base all'età

Le flessioni sono un esercizio eccellente che rafforza il petto, le braccia, le spalle, la schiena e il busto. Secondo i coach ed esperti Freddie Chatt e Adam Clark, una donna di media forma fisica dovrebbe essere in grado di completare il seguente numero di flessioni in base all'età:

  • Dai 15 ai 19 anni: da 18 a 24 flessioni
  • Dai 20 ai 29 anni: da 15 a 20 flessioni
  • Da 30 a 39 anni: da 13 a 19 flessioni
  • Da 40 a 49 anni: da 11 a 14 flessioni
  • Da 50 a 59 anni: da 7 a 10 flessioni
  • 60-69 anni: da 5 a 11 flessioni
  • Da 70 a 79 anni: da 3 a 8 flessioni (sono accettabili le flessioni in ginocchio)
  • 80 anni e oltre: da 2 a 5 flessioni (sono accettabili le flessioni in ginocchio)

4 consigli per fare delle flessioni perfette

E per assicurarti che siano flessioni o push up di qualità, ecco alcuni consigli su come farle.

1. Abbassa il petto al suolo il più possibile

"Non è necessario che il petto tocchi il suolo, ma abbassati abbastanza da avere i gomiti piegati a circa 90 gradi prima di risalire", dice Chatt.

2. Non lasciare che i fianchi si affloscino

Se noti che i fianchi sono flaccidi o troppo alti, forse hai bisogno di rafforzare il core, secondo Chatt e Clark. Potete provare prima a padroneggiare i piegamenti sulle ginocchia.

3. Non piegare i gomiti verso l'esterno

L'estensione dei gomiti durante le flessioni sposta il carico sulle spalle, anziché sul petto, e può aumentare il rischio di infortuni alle spalle, suggerisce Clark. “Cerca di tenere i gomiti vicini ai fianchi”.

4. Posiziona correttamente le mani

"Le spalle devono essere leggermente più avanti rispetto alle mani e il busto deve essere contratto - consiglia Bankes -. Alla fine del push-up, con il petto appoggiato al pavimento, la punta delle dita deve trovarsi appena sotto la clavicola.