Fare il pieno di cibo sano prima di un allenamento può sembrare la mossa giusta - dopotutto, molti runner fanno il carico di carboidrati prima di una gara lunga -, ma quanto tempo bisogna aspettare per allenarsi dopo aver mangiato?
Dipende dal tipo di allenamento e di cibo, per questo è importante considerare alcuni fattori diversi prima di consumare il pasto o lo spuntino prima di correre. "Affinché l'apparato digerente funzioni al meglio, è necessario essere in “modalità riposo e digestione - secondo Amanda Sauceda, M.S., R.D -. Se si consuma un pasto abbondante troppo presto dopo l'esercizio fisico, il flusso sanguigno verso il tratto digerente non avrà la priorità, il che può portare a pessime sensazioni".
“Prima di concentrarti sulla tempistica dei pasti in vista dell'esercizio fisico, assicurati di fare la cosa più importante: mangiare a sufficienza - dice Sauceda -. Soddisfa gli obiettivi macro e calorici di base prima di concentrarti sulla tempistica”. Qui di seguito, un personal trainer e Sauceda spiegano quanto tempo bisogna aspettare per allenarsi dopo aver consumato uno spuntino, un pasto e alimenti particolarmente ricchi.
Quanto tempo bisogna aspettare per correre dopo aver mangiato?
Secondo Joan Rogers, responsabile della programmazione dello studio Pop Life di Cleveland e personal trainer certificato, non bisogna ingozzarsi con un pasto abbondante prima dell'allenamento. Secondo Rogers, una buona regola, indipendentemente dal livello di intensità dell'allenamento o dal fatto che si tratti di un allenamento cardio o di forza, è quella di aspettare almeno 30 minuti.
Tuttavia, secondo l'esperta, diversi tipi di allenamento e porzioni di cibo di dimensioni diverse potrebbero richiedere un'attesa più lunga, il che potrebbe significare distanziare i pasti e la corsa anche di tre ore. Uno studio ha dimostrato che il cibo impiega dalle due alle quattro ore per passare dallo stomaco all'intestino tenue.
Snacks
“La tempistica degli spuntini prima (e dopo) l'allenamento è un buon punto di partenza, perché aiuta a rifornirsi adeguatamente di carburante e a favorire il recupero”, aggiunge Sauceda.
Se mangi un piccolo spuntino, Rogers dice che è possibile mantenere l'attesa al minimo di 30 minuti. “Quando si tratta di uno spuntino, ad esempio una mela o una barretta proteica, 30 minuti sono sufficienti per rimanere soddisfatti e portare a termine l'allenamento”, spiega la dottoressa.
Pasto tipico
Se consumi un pasto di dimensioni normali, Rogers suggerisce di aspettare da una a due ore. “Presta attenzione a ciò che alimenta il tuo corpo”, dice Rogers, a proposito della decisione di cosa mangiare quando si gusta uno di questi piatti di dimensioni più moderate prima di un allenamento. “Dai al corpo i nutrienti di cui ha bisogno per ottenere buone prestazioni”.
Pasto
Chi preferisce un pasto più abbondante prima della palestra potrebbe dover aspettare di più. Rogers dice che sono necessarie dalle due alle tre ore tra il pasto e la sessione di sudore. “Se scegli qualcosa di pesante, come un piatto di pasta, questi pasti richiedono più tempo per essere digeriti e vi fanno sentire super appesantiti”, dice.
In che modo l'alimentazione può influenzare l'allenamento?
Se ti alleni troppo presto dopo aver mangiato, secondo Rogers rischi di incorrere in problemi digestivi come crampi, nausea e gonfiore, e questo vale per qualsiasi cosa, dalla corsa all'allenamento della forza. Quando si inizia ad allenarsi nel bel mezzo di questo processo, Rogers afferma che il flusso sanguigno si sposta verso i muscoli per farli lavorare, sottraendoli alla digestione. “Questo fa sì che ci si senta appesantiti e in generale non al meglio”.
Se mangi abbastanza presto da permettere al cibo di essere digerito prima di allenarti, permetterai al tuo corpo di utilizzare i nutrienti in modo corretto per l'allenamento, evitando problemi di digestione. E non dimenticare l'importanza di mangiare un boccone al termine dell'allenamento. Secondo Sauceda, la cosa migliore da fare dopo l'allenamento è consumare cibi piccoli e facili da digerire.
