Se non sei tra i fortunati che possono allenarsi in altura in qualche verde montagna al riparo dal sole, sai benissimo che correre in città in questi mesi è davvero diventato in incubo.
Caldo, afa e temperature bel al di sopra dei trenta gradi stanno minano la tua voglia di allacciarti le scarpette e allenarti. Anche solo fare un lento in questo periodo è degno di una forza erculea.
Correre con il caldo è una sfida impegnativa, il corpo umano è progettato per mantenere una temperatura interna stabile, ma quando l’ambiente esterno si riscalda come in questi giorni, mantenere quell’equilibrio richiede uno sforzo extra. Questo si traduce in un inevitabile rallentamento della velocità. Ma quanti secondi al chilometro si perdono esattamente con l’aumento della temperatura? Abbiamo provato a scoprirlo, basandoci su alcuni studi scientifici.
Cosa succede al corpo quando fa caldo e corri
Quando la temperatura esterna sale in primo luogo il corpo aumenta il flusso sanguigno alla pelle per raffreddarsi, sottraendo sangue (e ossigeno) ai muscoli.
La conseguenza è che suda di più, ma si perdono anche liquidi e sali minerali, con il rischio di disidratazione. Il cuore lavora di più per mantenere costante la temperatura, aumentando la frequenza cardiaca a parità di sforzo. E il risultato inevitabile è che a parità di impegno percepito, la velocità diminuisce.
Secondi al chilometro persi in base alla temperatura
Numerosi studi hanno quantificato questo effetto. Di seguito una sintesi basata su fonti attendibili e analisi di maratone e gare su strada:
I valori sono medi. Runner meno allenati o non acclimatati possono rallentare anche di più di 1 minuto al km sopra i 30 °C. Tra i dati di studi scientifici, quello effettuato dagli esperti di PodiumRunner ha mostrato che ogni grado sopra i 15 °C comporta un rallentamento medio di 0,6–1 s/km per runner veloci e 2,5–3 s/km per runner medi e lenti.
Un'altra ricerca effettuata dall’Università di Oslo basata su oltre 1,7 milioni di maratoneti ha scoperto che la temperatura ottimale per correre è tra i 5 e i 10 °C, dai 25 °C, le performance peggiorano del 6–12 % e su un ritmo di 5'00" al km, il rallentamento può arrivare a 30–40 secondi/km.
Oltre al caldo, tra i tanti fattori che possono peggiorare la situazione per i runner c'è anche l'umidità: correre con un alto tasso di umidità rende meno efficace il raffreddamento per sudorazione, aggravando l’effetto del calura. Ma non va sottovalutato nemmeno l'effetto del sole, difatti la radiazione solare può aumentare la temperatura percepita anche di 5–10 °C.
