Se sei un runner, gli allenamenti di forza sono fondamentali, soprattutto quando cominci a invecchiare. Gli allenamenti di forza ti aiutano a costruire potenza e resistenza anche per correre più velocemente e ridurre il rischio di infortuni.
Un recente studio pubblicato su Biology sostiene che gli adulti che svolgono allenamenti di forza per 90 minuti in una settimana hanno molte più probabilità di invecchiare quattro anni più tardi. Non serve fare esercizi complessi e impossibili: a volte basta davvero poco per stare bene. Come per esempio svolgere questi quattro esercizi.
Step Up
Lo Step Up è un esercizio molto importante per costruire forza nei quadricipiti e nei muscoli posteriori della coscia. In questo modo è possibile proteggere le ginocchia e i fianchi, due aree che possono diventare rigide e doloranti con l’età.
Sali su una panca o uno step con il piede destro, piegando il piede sinistro verso l’altro. Scendi dalla panca con il piede sinistro e nel frattempo piega quello destro. Torna nella posizione iniziale e cambia lato. Puoi rendere l’allenamento più faticoso aumentando la distanza della panca o dello step dal terreno.
Squat isometrico
Ottimo per sviluppare la forza della parte inferiore del corpo, soprattutto nei quadricipiti, ma anche per dare più stabilità al core e migliorare la resistenza muscolare, lo squat isometrico aiuta anche a migliorare la postura e a ridurre il mal di schiena.
Tieni la schiena piatta contro il muro, con i piedi alla stessa larghezza delle anche. Tieni la schiena nella stessa posizione e abbassati nella posizione dello squat, rimani in quella posizione per un po’ di tempo e poi rialzati delicatamente. Se sei un principiante, puoi spingerti fino a 30 secondi, ma se sei un professionista dovresti riuscire a tenere il tempo fino a due minuti.
Hip Thrust
Esercizio ottimo per allenare soprattutto i glutei e le anche, l’Hip Thrust è molto importante anche per rinforzare la parte bassa della schiena, il core, il torace e le spalle. Quando i glutei sono deboli, il bacino può diventare instabile, portando spesso a una compensazione della postura dei movimenti, caricando lo sforzo tutto sull’area lombare.
Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia, tenendo i piedi sul pavimento a larghezza fianchi. Premi la parte bassa della schiena sul pavimento e coinvolgi il core senza mai inarcare la schiena stessa. Solleva i fianchi dal pavimento fino a che non sono in linea con le ginocchia e le spalle. Fermati brevemente, poi abbassa lentamente i fianchi.
Push-Up
Efficaci perché coinvolgono tutto il corpo, dal petto alle spalle, dai tricipiti ai muscoli del core, il Push Up è perfetto per rinforzare il core e la forza funzionale, riducendo il rischio di infortuni.
Inizia nella posizione del plank, con le mani più larghe rispetto alle spalle. Coinvolgi il core e i glutei, così che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni; abbassati a terra, piegando i gomiti fino a che non sono a 90 gradi. Premi attraverso i palmi delle mani e spingiti indietro fino alla posizione di partenza, mantenendo sempre il corpo dritto.
Tradotto da Runner’s World UK
Articolo scritto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione
