Tra lavoro, vita familiare e impegni quotidiani, trovare il tempo per fare esercizio fisico può sembrare una missione impossibile. Eppure, muoversi è fondamentale: non solo per il tuo aspetto fisico, ma anche per le tue sensazioni e, soprattutto, per la salute a lungo termine.
Che tu sia impegnato con poco tempo a disposizione, professionista con giornate da maratona o semplicemente cerchi risultati senza passare ore in palestra, i microallenamenti possono essere uno strumento potente, realistico e sostenibile.
Secondo la Fondazione spagnola per il cuore, per ridurre il rischio cardiovascolare, l'esercizio fisico minimo raccomandato dovrebbe raggiungere un dispendio energetico compreso tra 150 e 200 chilocalorie al giorno. Questo risultato può essere raggiunto con un esercizio moderato cinque giorni alla settimana per 30 minuti o con un esercizio intenso tre giorni alla settimana in sessioni di 20 minuti. Tuttavia, per essere efficace, l'esercizio fisico deve portare la frequenza cardiaca al 60-75% di quella massima. Questo risultato non può essere raggiunto con un'attività qualsiasi. La dottoressa Araceli Boraita, cardiologa e specialista in medicina dello sport, lo dice chiaramente: "non tutti gli sport hanno lo stesso impatto sulla salute cardiovascolare. L'esercizio più salutare dal punto di vista cardiovascolare è quello aerobico”. Vale a dire, le attività che coinvolgono grandi gruppi muscolari e aumentano la frequenza cardiaca in modo sostenuto: camminata veloce, corsa, nuoto, ciclismo... o un buon microallenamento... di soli 7 minuti.
Cos'è un microallenamento
I microallenamenti sono sessioni brevi, tra i 5 e i 10 minuti, che combinano esercizi funzionali e ad alta intensità. Il loro obiettivo è sfruttare al meglio il poco tempo a disposizione, aumentando la frequenza cardiaca e facendo lavorare efficacemente diversi gruppi muscolari.
Pur non sostituendo completamente un piano di allenamento completo, sono un valido strumento per mantenersi attivi, migliorare la condizione fisica e prendersi cura della salute cardiovascolare quando non si ha tempo per altro. Possono anche essere un ottimo punto di partenza per chi si sta riavvicinando all'esercizio fisico o è alla ricerca di una routine facile da adattare e mantenere nel tempo.
Il microallenamento in 7 minuti che promette risultati
Il personal trainer Juan Carlos Garrido Fernández propone una semplice routine, adatta a diversi livelli, che puoi eseguire a casa, senza attrezzature e in meno della durata di un episodio della tua serie preferita.
Fai i seguenti cinque esercizi senza riposare tra l'uno e l'altro. Una volta terminato il giro, recupera per 1 minuto. Ripetilo da 2 a 5 volte a seconda del livello e del tempo a disposizione.
1 Squat – 20 ripetizioni
In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche. Abbassati come se dovessi sederti su una sedia, mantenendo il petto eretto e le ginocchia in linea con i piedi. Se non riesci ad abbassarti molto, usa una sedia come supporto. L'idea è di attivare le gambe e i glutei.
2. Push up – 10 ripetizioni
Appoggia le mani sul pavimento, alla larghezza delle spalle. Abbassa il petto verso il pavimento e risali. Se non riesci a fare le flessioni, puoi appoggiarti alle ginocchia o farle in piedi, appoggiandoti a una parete o a un tavolo. L'importante è mantenere la schiena dritta e attivare il core.
3. Plank – 30 secondi
Appoggia gli avambracci e le dita dei piedi sul pavimento. Mantieni il corpo in linea retta dalle spalle alle caviglie. Stringi l'addome, non affondare i fianchi e respira. Se ti risulta difficile, puoi sostenere le ginocchia senza perdere l'allineamento.
4. Jumping Jacks – 20 ripetizioni
Salta, aprendo contemporaneamente gambe e braccia, e torna alla posizione di partenza. Se vuoi evitare l'impatto, fallo senza saltare: fai un passo laterale con una gamba mentre sollevi le braccia, poi ripetu dall'altro lato. Il ritmo è fondamentale per attivare il sistema cardiovascolare.
5. Torsioni del tronco con sollevamento delle gambe – 20 ripetute (10 per lato)
In piedi, con l'addome impegnato, ruota il busto portando il gomito destro verso il ginocchio sinistro sollevato e viceversa. Cerca di sollevare la gamba il più possibile senza perdere l'equilibrio. Si lavora sul core, sulla coordinazione e sulla mobilità.
Questo tipo di formazione è sufficiente?
Se lo si fa bene e con intensità, sì. Aumentare la frequenza cardiaca, attivare i grandi gruppi muscolari e rimanere costanti è la chiave. Non si tratta di fare molto, ma di farlo bene. I microallenamenti non sono la soluzione magica, ma sono un modo pratico, efficace e possibile per molti. Non serve un'ora al giorno in palestra, ma muoversi di più, meglio e renderlo parte della propria vita.
