Quando una persona decide di intraprendere il cammino verso una migliore salute e vuole perdere peso, la prima cosa che incontra di solito è un mare di consigli contraddittori. Che basta il cardio per bruciare calorie, che i pesi fanno sembrare “grossi”, che l'ordine di allenamento non ha importanza.... E alla fine si finisce per essere più confusi che motivati.
La realtà è che, soprattutto dopo i 50 anni, quando la massa muscolare tende a diminuire naturalmente e il metabolismo rallenta, la strategia di allenamento deve essere molto chiara. E non si tratta di scegliere tra cardio e pesi. Si tratta di unirli in modo intelligente.
Cardio vs peso: cosa allenare prima per perdere peso
Il trainer e coach Raúl Ocaña lo dice chiaramente e senza mezzi termini: “Se il tuo obiettivo è estetico, cioè perdere peso e guadagnare massa muscolare, l'ordine delle sessioni conta, e molto”.
1 Prima la forza poi il cardio
La scienza è molto chiara su questo punto: quando si unisce l'allenamento della forza (pesi) con quello della resistenza (cardio), bisogna iniziare con la forza. In questo modo i muscoli sono freschi e puoi dare il massimo. Se fai prima il cardio, arriverai alla parte di pesi affaticato, con prestazioni inferiori e una minore stimolazione muscolare.
2. Sessioni separate, se possibile
L'ideale sarebbe far passare circa 24 ore tra forza e cardio, se si svolgono in giorni diversi. Ma se puoi allenarti solo in una particolare parte della giornata, cerca di lasciare almeno 6 ore tra una sessione e l'altra.
Per esempio
- Mattina: sessione di pesi.
- Pomeriggio: 30-40 minuti di cardio.
In questo modo il corpo può recuperare tra un allenamento.
3. Quante sessioni di ciascuna?
Questo è il punto in cui molte persone rimangono sorprese: si dovrebbero fare più sessioni di forza che di cardio. Si consiglia un rapporto di 3 a 1: tre sessioni di forza per ogni sessione di cardio. Ma non prenderla come una regola ferrea, ma solo come un punto di riferimento.
La chiave è capire che la forza è la base. Il mantenimento (e l'aumento) dei muscoli dopo i 50 anni non solo migliora la linea, ma accelera anche il metabolismo, rafforza le ossa e previene gli infortuni.
Un altro esperto, il trainer David Parra, sostiene senza mezzi termini: “Se pensi che il cardio da solo ti aiuti a perdere grasso, ti sbagli di grosso”. E non si tratta di criticare chi ama camminare, correre o andare in bicicletta. Il problema è che l'attività cardio da sola può portare alla perdita di massa muscolare, soprattutto se non si mangia a sufficienza o non ci si allena con la forza. E questo, dopo i 50 anni, è una ricetta per la stagnazione (e la frustrazione).
Le 3 chiavi per perdere grasso senza perdere muscoli
Che tu sia agli inizi o che ti alleni da tempo, queste tre strategie ti aiuteranno a combinare efficacemente cardio e pesi:
1. Privilegia gli esercizi multiarticolari
Includi esercizi come squat, vogatore con bilanciere, deadlift e panca. Si tratta di movimenti che coinvolgono più gruppi muscolari e accelerano il metabolismo. Ciò significa che continuerai a bruciare calorie anche a riposo, il che è essenziale se vuoi perdere grasso.
2. Passare dal cardio tradizionale all'HIIT
Il cardio a bassa intensità per lungo tempo (come camminare o correre per 40 minuti) è utile, ma se il tempo a disposizione è limitato, provate l'HIIT (High Intensity Interval Training).
Con soli 15-20 minuti, alternando raffiche di sforzo e riposo, è possibile bruciare più calorie in meno tempo e preservare meglio la massa muscolare.
3. Non sottovalutare il riposo
Dormire a sufficienza, prendersi dei giorni di recupero attivo e non allenarsi troppo è importante quanto l'esercizio stesso. Se non si riposa, il corpo non recupera, non costruisce muscoli e accumula più stress (e cortisolo), il che può rendere più difficile perdere grasso.
La buona notizia è che si può perdere grasso e guadagnare muscoli a qualsiasi età. Basta combinare correttamente gli allenamenti, ascoltare il corpo e seguire una strategia coerente. Non devi scegliere tra cardio e pesi. Entrambi sono i tuoi alleati. Questo approccio misto, forza + cardio, è quello che oggi molti chiamano allenamento ibrido e si sta rivelando il più efficace per mantenere un corpo funzionale, forte ed estetico a lungo termine.
