Quando ti prefiggi di tonificare e rafforzare gli addominali e i glutei, è facile pensare che i crunch e gli squat siano l'unica strada da percorrere. Tuttavia, questo non è l'unico (e non necessariamente il migliore) modo per farlo.

Gli esercizi isometrici, cioè quelli che si basano sulla contrazione muscolare senza movimento articolare, sono una potente alternativa, soprattutto se combinati con elementi di equilibrio e resistenza. E il bello è che non servono manubri, bande o macchine... basta un muro. Gli istruttori di Deporlovers propongono 6 esercizi semplici ma molto efficaci che si possono fare a casa con il solo supporto di un muro. Ognuno di questi attiva intensamente il core e i glutei, migliorando il controllo del corpo. Fai 20 ripetizioni per ogni esercizio e ripeti la serie per 3 volte.

6 esercizi da fare al muro per addominali e glutei

Sit-up con gambe al muro

Sdraiati supino sul pavimento, con le gambe appoggiate alla parete, leggermente divaricate e con le ginocchia piegate a 90°. Stendi le braccia lungo il corpo. Da questa posizione, fai un crunch addominale sollevando il busto con controllo e cercando di portare le mani nello spazio tra le gambe. Abbassati lentamente fino alla posizione di partenza.

Su cosa lavora: attiva intensamente il retto addominale e gli obliqui. Inoltre, migliora il controllo del core.

Plank dinamico con supporto a parete

Mettiti in ginocchio, di fronte alla parete. Appoggia le mani sul pavimento a contatto con la base del muro. Da qui, solleva una mano e appoggiala alla parete all'altezza delle spalle, poi fai lo stesso con l'altra mano. Riporta una mano sulla parete e poi l'altra sul pavimento. Ripeti la sequenza, alternando il braccio che inizia il movimento.

Su cosa lavora: rafforza le spalle, il petto, il core e migliora l'equilibrio. Il cambio di appoggio comporta una forte attivazione degli addominali.

Passi sul muro

Sdraiati sulla schiena, con le gambe piega e i piedi appoggiati alla parete. Da questa posizione, fai piccoli passi “verso l'alto” (facendo scivolare i piedi sulla parete) e poi di nuovo verso il basso, mantenendo il bacino a terra. Controlla ogni passo per non perdere l'attivazione del core.

Su cosa lavora: glutei, bicipiti femorali e addominali, con maggiore coordinazione e controllo.

Gluteo ponte con apertura del ginocchio

Sdraiati sulla schiena, appoggia i piedi alla parete con le ginocchia piegate. Solleva il bacino per formare una linea retta tra le spalle e le ginocchia. Da qui, apri e chiude le ginocchia con controllo, mantenendo il bacino sollevato. Se vuoi maggiore intensità, aggiungi una fascia elastica di resistenza sopra le ginocchia.

Su cosa lavora: gluteo massimo e gluteo medio, adduttori e core. Migliora anche la stabilità dell'anca.

Ferro a V inverso

Appoggia le mani sul pavimento, con i piedi anch'essi sul pavimento, ma il più vicino possibile alla parete per evitare di scivolare. In una posizione di plank alto, solleva il bacino verso il soffitto formando una “V” rovesciata e mantieni per un secondo prima di tornare alla posizione di plank. Ripetei con fluidità.

Su cosa lavora: addome (soprattutto trasversale), glutei e spalle. Allunga anche i tendini del ginocchio e la schiena.

Ginocchio al petto nel ponte gluteo

Sdraiati sulla schiena con le gambe appoggiate alla parete e le ginocchia piegate. Solleva il bacino formando un ponte. Da questa posizione, porta un ginocchio verso il petto mantenendo l'altra gamba in appoggio. Alterna ogni gamba senza abbassare il bacino. Puoi aggiungere un elastico per aumentare la resistenza.

Su cosa lavora: glutei, addome inferiore e stabilità lombare. Ideale per lavorare unilateralmente e correggere gli squilibri.

Questa routine non solo ridefinisce il concetto di "allenamento a casa", ma dimostra che con esercizi isometrici intelligenti e un po' di creatività è possibile far lavorare efficacemente glutei e addominali senza ricorrere a lunghe sessioni o ad attrezzature complicate.