Se ti sei mai prefissato l'obiettivo di ridurre il grasso corporeo, aumentare la massa muscolare o entrambi, stai lavorando per raggiungere un obiettivo di ricomposizione corporea, anche se non lo sapevi.

Questo approccio non riguarda solo il peso sulla bilancia; si tratta di modificare il rapporto tra grasso e massa muscolare nel corpo per migliorare salute, prestazioni ed estetica. Prima di addentrarci nei dettagli su come raggiungere questo obiettivo, ecco cosa devi sapere sulle basi della composizione corporea.

La composizione corporea è una ripartizione percentuale della quantità di grasso corporeo, massa magra (ovvero muscolare!) e massa ossea presenti nel corpo. Ecco cosa devi sapere da Brittany Busse, direttrice medica e co-fondatrice di ViTel Health, su come modificare la tua composizione corporea.

Come modificare la composizione corporea

Probabilmente dovrai adattare la tua dieta e la tua routine di allenamento. Tuttavia, a seconda dei tuoi obiettivi, potrebbe non essere così semplice mangiare meno e fare più esercizio fisico.

In sostanza, perdere peso richiede un deficit calorico; devi bruciare più calorie di quelle che assumi. Consultando un nutrizionista o un medico, puoi determinare esattamente cosa questo significhi per te. "Ma la perdita di peso non deve essere confusa con la perdita di grasso - osserva la dottoressa Busse -: una notevole perdita di peso può anche comportare una perdita di massa muscolare".

1 - Mangiare molte proteine

Per preservare la massa muscolare mentre si perde grasso corporeo, Busse consiglia di assumere 0,8 grammi di proteine di alta qualità, essenziali per la crescita e la riparazione muscolare, per chilogrammo di peso corporeo.

2 - Aggiungere l'allenamento della forza (con un carico sufficientemente pesante)

Sollevare pesi è essenziale. "Raccomandiamo di allenarsi con i pesi almeno tre volte a settimana - afferma l'esperta -. L'allenamento con i pesi aumenta la massa muscolare, il che inevitabilmente migliora la salute metabolica e la perdita di grasso".

3. Fare cardio in zona 2

Continua anche con il cardio. Ma se sei un fanatico dell'HIIT, potresti provare a rallentare. "Il cardio in Zona 2 è il modo più efficace per bruciare i grassi senza sacrificare la massa muscolare. Si tratta di allenarsi a un livello che ti permetta di sostenere una conversazione calma e ininterrotta per 45-60 minuti - afferma Busse -. Camminare in salita, andare in bicicletta e fare trekking sono tutti esempi di allenamenti in Zona 2".

Altri fattori che possono influenzare il progresso

Età, ormoni e genetica influenzano la composizione corporea, così come l'accesso a cibo di alta qualità e cure mediche. Non tutti hanno la stessa quantità di tempo per fare esercizio fisico. Quindi, prenditela comoda e, se puoi, cerca aiuto e supporto mentre ti impegni per raggiungere i tuoi obiettivi.

Tradotto da Women's Health Espana