Quando ti proponi di tonificare le gambe, la gamma di esercizi disponibili è davvero ampia. Tra l'allenamento della forza, le routine funzionali o le sessioni tonificanti, spesso non sai proprio quale scegliere.
Può capitare che nel tentativo di seguirli alla lettera corri il rischio di svolgere erroneamente determinati movimenti, mettendo in gioco la salute delle tue ginocchia o dell'area lombare. Il risultato? Dolore, frustrazione e, in molti casi, abbandono dell'attività.
Uno degli esercizi che di solito genera dubbi (e paura) è lo squat sumo. Ha guadagnato la reputazione di essere complesso o addirittura aggressivo per la schiena se non è fatto correttamente. Ma in realtà, se ben eseguito, il sumo squat è uno dei migliori alleati se desideri tonificare gambe e glutei, specialmente dopo 40 anni, fase in cui mantenere forza, mobilità e buona postura è la chiave per il benessere generale.
Qual è lo squat sumo e perché dovresti includerlo nella tua routine?
Lo squat sumo è una variante del tradizionale squat che differisce per la posizione più ampia delle gambe e dei piedi. Questo cambiamento nella postura non è casuale: consente un approccio specifico agli adduttori (i muscoli interni della coscia), oltre a glutei funzionanti, quadricipiti e ischiotibiale.
Come spiegano gli allenatori di Buddyfit: "Il sumo squat migliora la mobilità dei fianchi e favorisce la stabilità generale del corpo". In altre parole, questo esercizio non è solo eccellente per le gambe e le glutei, ma migliora anche la postura, il coordinamento e riduce il rischio di infortuni nella vita quotidiana. Inoltre, se usi manubri, intensifica il lavoro muscolare e puoi concentrarti ancora di più su aree specifiche come i glutei, il che lo rende un'opzione versatile sia per le routine di forza che per tonificazione.
Vantaggi del sumo squat
Dai 40 anni, il corpo sperimenta vari cambiamenti: la massa muscolare inizia a diminuire naturalmente (sarcopenia), la mobilità articolare può essere ridotta e la postura tende ad essere alterata dallo stile di vita sedentario. È qui che entra in gioco il valore di un esercizio come lo squat sumo:
- Tonifica i muscoli interni della coscia (Adductors), un'area difficile da lavorare con esercizi comuni.
- Rafforza i glutei e i quadricipiti, contribuendo a gambe ferme e definite.
- Migliora la mobilità di fianchi e ginocchia, chiave per muoversi facilmente e prevenire lesioni.
- Favorisce una postura dritta e stabile, grazie all'attivazione del core e della muscolatura profonda.
- Aiuta a bruciare il grasso e migliorare la composizione corporea, specialmente se combinata con peso aggiuntivo come manubri.
- Attiva i muscoli stabilizzanti, migliorando l'equilibrio e il coordinamento.
Come fare correttamente il sumo squat con manubri
Per evitare il disagio e ottenere il massimo da questo esercizio, la tecnica è tutto. L'allenatore personale Ariel Yu, specializzato in formazione femminile, condivide 6 consigli chiave per eseguire correttamente il sumo squat centrato sui glutei:
- Adotta un'ampia postura: posiziona i piedi a una distanza tra 1,5 e 2 volte la larghezza delle spalle. Questa ampia base consente di attivare correttamente gli adduttori e migliorare la stabilità.
- Punta le dita dei piedi: gira leggermente i piedi. Quindi aumenta la tensione nei glutei minimizzato la pressione nella zona lombare.
- Tieni il mento verso il basso: questo aiuta a mantenere una colonna vertebrale neutra ed evita sovraccarico nel collo o nella parte bassa della schiena.
- Attiva il dorsale: questa attivazione aiuta a mantenere una posizione forte e controllata durante il movimento.
- Posiziona correttamente i pesi: se usi manubri, tienili appena sotto il torace e non sulle spalle. Quindi eviti gli squilibri.
- Apri le ginocchia durante la discesa: allinea le ginocchia con le dita dei piedi. Questo gesto è fondamentale per evitare tensioni inutili e massimizzare l'attivazione muscolare.
Quante ripetizioni e quante volte a settimana?
Per notare risultati visibili e mantenere la sicurezza delle articolazioni, si consiglia di fare tra 2 e 3 serie da 12 a 15 ripetizioni, 2 o 3 volte a settimana. Se sei un principiante, inizia senza peso e concentrati sulla tecnica.
Sumo squat: l'extra di cui il tuo corpo ha bisogno dopo 40
Dopo 40 anni, non si tratta solo di avere gambe ferme o un gluteo tonico. Si tratta di sentirsi agili, forti e sicuri. Lo squat sumo non solo offre risultati visibili, ma funziona anche dall'interno: migliora la mobilità e corregge la postura.
Quindi, se stai cercando un esercizio funzionale, completo e sicuro da includere nella routine delle gambe, dai una possibilità a questo movimento. Inizia lentamente, ascolta e vedrai come risponde il tuo corpo.
