Non hai bisogno di un tapis roulant o di un abbonamento mensile in palestra per metterti in forma. Anzi, l'allenamento cardio più efficace potrebbe essere proprio fuori dalla porta di casa: le scale.
Questa risorsa quotidiana, ma dimenticata, diventa una vera e propria palestra verticale quando sai come sfruttarla. Ed è esattamente ciò che propone il trainer Justin Agustine, noto per i suoi allenamenti accessibili ed efficaci per tutti i tipi di corpo e livelli.
Salire le scale non è solo... salire le scale
Questo tipo di allenamento è un esercizio cardiovascolare a basso impatto ma ad alta intensità. Il motivo? Attiva grandi gruppi muscolari, come glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci, aumentando al contempo la frequenza cardiaca e rafforzando il sistema respiratorio. A differenza della corsa, non sollecita eccessivamente le articolazioni, il che lo rende un'ottima alternativa per chi soffre di fastidi o cerca un allenamento più delicato senza perdere intensità.
Inoltre, le scale permettono di variare. È possibile lavorare su forza, equilibrio, coordinazione e resistenza semplicemente combinando i movimenti e adattandoli al proprio livello. Tutto ciò di cui hai bisogno è abbigliamento comodo, acqua a portata di mano e tanto entusiasmo.
Ecco la routine per le scale passo dopo passo, così puoi eseguirla all'aperto o fuori casa. L'idea è di ripeterla 2 o 3 volte, a seconda delle tue condizioni fisiche e del tempo a disposizione. Dovrebbe richiedere solo 15-30 minuti.
Allenamento cardio sulle scale di Justin Agustine
Esercizio 1: Salire e scendere le scale (da 3 a 5 minuti)
Inizia riscaldandoti con un esercizio semplice ma efficace: salire e scendere le scale a ritmo costante. Se hai una o due rampe di scale, puoi fare ripetizioni continue.
Come farlo:
- Fai i passi con andatura decisa, salendo un gradino alla volta.
- Mantieni il busto dritto e il core contratto.
- Scendi con cautela, senza fretta.
- Se lo fai per 5 minuti, attiverai gambe, glutei e sistema cardiovascolare.
Esercizio 2: Step Up (da 20 a 40 ripetizioni)
Questo esercizio rafforza i glutei, i quadricipiti e migliora l'equilibrio.
Cómo hacerlo:
- Posizionandoti di fronte al primo gradino, metti il piede destro sopra.
- Spingiti con quella gamba per salire e posiziona il piede sinistro accanto.
- Scendi prima con la gamba destra, poi con la sinistra.
- Ripeti 10 volte con la gamba destra in avanti, poi 10 volte con la sinistra.
- Se possibile, aumenta a 20 volte per gamba.
Esercizio 3: Ginocchio in alto (10 ripetizioni per gamba)
Questo movimento è ottimo per allenare il core e la coordinazione.
Come farlo:
- Posiziona il piede destro sul primo gradino.
- Spingiti e solleva il ginocchio sinistro il più in alto possibile.
- Abbassati con controllo e ripeti con l'altra gamba.
- Mantieni il core contratto durante tutto il movimento.
Esercizio 4: Sollevamento polpacci (10-15 ripetizioni)
Allena i polpacci e migliora la stabilità di caviglie e ginocchia.
Come farlo:
- Posizionati con entrambi i piedi sul bordo di un gradino (solo la parte anteriore del piede).
- Alzati lentamente in posizione eretta sulle punte.
- Abbassati lentamente fino a sentire un allungamento nei polpacci.
- Esegui da 10 a 15 ripetizioni.
Esercizio 5: Plank (20 secondi)
Rafforza il tuo core e migliora la tua postura.
Come farlo:
- Posiziona le mani o gli avambracci sul secondo o terzo gradino (per un impatto minore).
- Allunga le gambe all'indietro fino a formare una linea retta dalle spalle ai talloni.
- Contrai addominali e glutei.
- Mantieni la posizione per 20 secondi (puoi arrivare fino a 30 o 45 secondi se sei in forma).
Esercizio 6: Piegamenti sulle braccia (10 ripetizioni)
Una variante più accessibile e delicata delle flessioni per le spalle.
Come farlo:
- Appoggia le mani su un gradino (più alto è il gradino, più facile sarà).
- Abbassa il petto verso il gradino, tenendo i gomiti vicini al corpo.
- Spingi con forza per tornare alla posizione di partenza.
- Esegui 10 ripetizioni controllate.
Esercizio 7: Dip (10 ripetizioni)
Tonifica i tricipiti e fa lavorare i muscoli della parte superiore del corpo.
Come farlo:
- Siediti sul bordo di un gradino, metti le mani lungo i fianchi e allunga le gambe in avanti.
- Abbassati piegando i gomiti fino a formare un angolo di 90 gradi.
- Spingiti verso l'alto con forza finché le braccia non sono dritte.
- Esegui 10 ripetizioni.
