Immagina di non poter sederti su una sedia, salire le scale o prendere qualcosa dall'ultimo armadio della cucina. Potrebbe succedere se non fai squat regolarmente, dicono gli esperti.
“Gli squat non sono solo un esercizio, ma un movimento che si fa ogni giorno - spiega Andy Vincent, scienziato dello sport e allenatore -. Che tu ne sia consapevole o meno, stai facendo squat ogni giorno”. Si tratta di un “modello di movimento fondamentale” che viene eseguito più volte al giorno, quindi facendo squat in modo più formale in un ambiente di allenamento, ci si allena per la vita quotidiana.
“Gli squat sono qualcosa che si fa tutti i giorni - aggiunge Andy -. Quando ci si siede sul water o su una sedia e ci si rialza, o quando si salgono e scendono le scale. Le caviglie si piegano, le ginocchia si piegano e le anche si piegano: questo è il movimento fondamentale dello squat. L'unica cosa che cambia notevolmente è l'ampiezza del movimento che si raggiunge, ovvero il grado di movimento di una parte del corpo attorno alle articolazioni. Salire su un gradino implica un'ampiezza di movimento piuttosto ridotta. Al contrario, chinarsi per guardare nell'armadio sotto il piano della cucina richiede un'ampiezza di movimento molto maggiore”. Ma la cosa più importante è che lo schema di movimento rimane esattamente lo stesso.
Benefici degli squat
Eseguendo regolarmente gli squat, allenerai il tuo corpo a muoversi attraverso una gamma più ampia di movimenti con diverse angolazioni articolari. Così, la prossima volta che ti accovaccerai davanti all'armadio, dovresti riuscire ad abbassarti di più senza provare alcun fastidio. Allo stesso modo, la prossima volta che salirai le scale potresti riuscire a salire due gradini alla volta.
Una notizia ancora più incoraggiante è che, per chi odia gli squat, esistono “centinaia di varianti di squat che la maggior parte delle persone non definirebbe come tali, ma dai quali è comunque possibile trarre beneficio”.
Ad esempio, sostiene che gli step-up contano come squat, così come la pressa per le gambe e lo squat hack. Afferma addirittura che “le estensioni delle gambe contribuiscono tecnicamente all'allenamento degli squat, poiché si allena la flessione del ginocchio, anche se non si tratta di uno squat completo”.
Con quale frequenza eseguire gli squat
Dovresti includere un esercizio che preveda lo squat in ogni allenamento di forza che fai, idealmente una volta alla settimana. “Ad esempio, potresti includere uno squat con bilanciere nella prima settimana, poi uno step up su cassetta alta nel secondo allenamento e uno squat diviso nel terzo allenamento”.
In definitiva, Andy consiglia di includere i seguenti tipi di movimenti di squat alla settimana:
- Uno squat bilaterale pesante e stabile, come uno squat posteriore con bilanciere pesante
- Uno squat instabile su una sola gamba, come uno squat diviso o uno squat pistol.
"Eseguendo il numero prescritto di serie di questi esercizi in due allenamenti a settimana (ad esempio, tre serie di squat bilaterali in un allenamento, più tre serie di squat unilaterali in un altro allenamento durante la settimana), farai squat con una maggiore ampiezza di movimento sia in ambienti stabili che instabili. In questo modo raggiungerai tutta la capacità umana in termini di forza, equilibrio, coordinazione e destrezza necessari per eseguire gli squat".
Come fare gli squat
Ovviamente, questo non vale se non si esegue lo squat in modo corretto, e un punto che Andy tiene a sottolineare è che “accovacciarsi non fa male alle ginocchia”. “Questo non è vero”, afferma. Se non si hanno infortuni o limitazioni di mobilità (alle caviglie, alle anche o alle ginocchia), è possibile piegare le ginocchia oltre i 90 gradi. Quello che ti dirò è che non devi scendere immediatamente il più possibile: il sovraccarico progressivo si applica anche all'ampiezza di movimento, quindi devi iniziare da una profondità confortevole e scendere gradualmente ad ogni allenamento. “Non sforzarti di scendere di più se questo non fa bene al tuo corpo”.
Con il tempo, dovresti essere in grado di scendere più in basso, e questo progresso dovrebbe trasferirsi anche nella tua vita quotidiana. Se questo significa che, quando sarà il momento, potrò accovacciarmi facilmente per giocare con i miei nipoti, ci sto.
