Nuotare al mare è molto più di un passatempo da vacanza: se sei un runner serio, è l'occasione per allenare il corpo in modo complementare, rinforzare la muscolatura e mantenere il metabolismo "acceso" anche lontano dal tracciato.
Il mare, con la sua resistenza naturale e l'assenza di impatti articolari, è un alleato ideale per chi macina chilometri tutto l'anno. E quando arriva agosto, con le temperature che rendono ogni uscita una sofferenza, tuffarsi in acqua non è solo rigenerante: è strategico.
Un'ora di bracciate tra le onde migliora la capacità aerobica, stimola la termoregolazione e coinvolge fasce muscolari che la corsa spesso trascura. Soprattutto se fai trail o lavori di potenza, il lavoro in sospensione e contro la corrente ti renderà più esplosivo. Ma devi sapere come farlo. Perché nuotare in mare non è come farsi due vasche in piscina. Quello che ti serve è una guida completa per integrare davvero il nuoto nelle tue sessioni estive.
I benefici del nuoto in mare aperto per i runner
Dimentica la piscina con le corsie ordinate. Il mare è un terreno instabile, pieno di variabili: temperatura, salinità, correnti. E proprio per questo è un campo di allenamento perfetto. Quando nuoti in mare, lavori in modo più completo su core stability, controllo respiratorio e adattamento posturale.
Chi corre tende a sovraccaricare sempre gli stessi gruppi muscolari - quadricipiti, polpacci, glutei - mentre trascuri spesso dorsali, deltoidi posteriori e trapezi. Il nuoto riequilibra la struttura muscolare, migliorando postura, coordinazione e capacità polmonare. Se nuoti regolarmente, puoi aspettarti una corsa più fluida, più efficiente e meno soggetta a infortuni da sovraccarico.
Inoltre, l'acqua salata favorisce la circolazione e drena i liquidi: un vantaggio extra se stai seguendo un programma per la definizione muscolare o vuoi eliminare il gonfiore tipico dei climi caldi.
Nuotare al mare fa dimagrire?
Sì, ma solo se lo fai con criterio. Nuotare al mare fa dimagrire perché coinvolge tutto il corpo, con un dispendio calorico che può arrivare fino a 600 - 700 kcal l'ora in base all'intensità e allo stile. Ma non basta galleggiare tra le onde: serve una routine strutturata.
Il plus rispetto alla corsa? Il nuoto ti consente di lavorare in zona aerobica mantenendo bassa la pressione articolare, il che lo rende ideale per le giornate di scarico o per integrare un piano brucia-grassi senza appesantire tendini e ginocchia.
Se il tuo obiettivo è togliere la pancia o scolpire gli addominali, alterna tratti di nuoto frontale con esercizi mirati in acqua bassa (ne parliamo fra poco). Ricorda: la temperatura più bassa dell'acqua rispetto all'aria aiuta a mantenere alto il dispendio energetico anche a parità di sforzo percepito.
Esercizi e routine per mantenere la forma in acqua al mare
Non servono attrezzi, solo il tuo corpo e la voglia di faticare un po'. Ecco una micro-routine da 30 - 40 minuti da fare anche ogni giorno durante le tue vacanze:
- 10' riscaldamento: nuoto stile libero costante, ritmo medio, attenzione alla respirazione.
- 5' tecnica: nuota solo con le gambe (con o senza tavoletta) per lavorare su glutei e core.
- 5' tratti veloci: 6 - 8 sprint da 25 metri (se hai punti di riferimento), recupero attivo.
- 5' camminata in acqua alta con ginocchia alte: lavora su equilibrio e core.
- 5' plank in acqua bassa: mani sul fondo, piedi appoggiati dietro, attiva l'addome.
- 5' nuoto rilassato e defaticamento
Se sei in vacanza e non vuoi perderti le alte attività della giornata, anche 15-20 minuti al giorno bastano per non perdere tono. Evita di nuotare sempre allo stesso ritmo: il mare premia l'adattabilità.
Nuotare per recuperare: il mare come terapia attiva
Dopo un lungo, una gara o una sessione di sprint in salita, le tue fibre muscolari sono sotto stress. E spesso lo stretching non basta. Il nuoto al mare, a bassa intensità, è una forma di recupero attivo che stimola la microcircolazione e abbassa l'infiammazione muscolare.
Nuota lentamente, anche solo dorso o rana, per 20 - 30 minuti. L'acqua salata ha un effetto osmotico: aiuta a smaltire acido lattico e tossine accumulate. Se soffri di tendiniti croniche o di sovraccarichi tipici del runner (achilleo, fascite, bandelletta), sfrutta la galleggiabilità per muoverti senza carico.
Molti medici sportivi lo consigliano anche in fase di recupero da infortuni: se non puoi ancora correre, ma puoi nuotare, sei già a metà dell'opera.
Attenzione alle correnti, alla stanchezza e al sole
Il mare non è una palestra. Prima di buttarti, osserva l'ambiente: bandiere, vento, onde. Evita di nuotare da solo se sei lontano dalla riva. Usa boe di segnalazione se fai tratti lunghi. Il rischio di crampi o colpi di calore esiste: non sottovalutarlo.
In acqua non senti la sete, ma ti disidrati lo stesso. Bevi prima e dopo, anche se non hai la sensazione di sudare. E proteggi la pelle: il sole riflesso sull'acqua brucia più di quanto pensi.
Infine, non strafare. Se arrivi da settimane di scarico o ti senti stanco, meglio limitarsi a pochi minuti in acqua bassa e sfruttare il contatto con il mare come stimolo rigenerante, non come prestazione.
Se vuoi tornare in pista in forma a settembre, dimentica il divano e tuffati. Il nuoto al mare può diventare il tuo miglior compagno di allenamento estivo. Sfruttalo per rimettere in ordine la postura, bruciare grasso ostinato e ritrovare fiato e tonicità. Non servono strumenti, basta la voglia di uscire dalla zona di comfort. E tu, ce l'hai?
Articolo scritto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione
Gli strumenti per monitorare il tuo corpo se pratichi il rucking
La bilancia per la misurazione di massa grassa e massa magra di Healthkeep
La bilancia di Healthkeep risponde proprio a questa esigenza grazie alla capacità di misurare massa grassa, massa magra, livello di idratazione e metabolismo basale. L’utilizzo è semplice e intuitivo: basta salire sulla pedana in vetro temperato e, in pochi secondi, l’app dedicata elabora i dati e li registra in modo automatico.
Grazie alla sincronizzazione con smartphone e smartwatch, è quindi possibile tenere traccia dei progressi giornalieri o settimanali direttamente dall’app Fitdays associata, trasformando ogni rilevazione in un supporto concreto per gestire allenamenti e recupero durante il rucking.
Chi ha inserito il rucking nella propria routine di allenamento sa quanto sia utile monitorare non solo i chili persi o guadagnati, ma anche le variazioni nella composizione corporea: è da questo dato, infatti, che emerge il miglioramento. La bilancia impedenziometrica di Renpho è pensata proprio per questo scopo.
La sua tecnologia ti consente di misurare più di dieci parametri diversi del tuo corpo. I dati mostrati a schermo vengono poi registrati sullo smartphone via Bluetooth, grazie alla compatibilità con app native come Apple Health, Google Fit, Samsung Health e Fitbit.
La bilancia smart per la misurazione della composizione corporea di Omron
Affidabilità e precisione sono i punti di forza anche della bilancia smart di Omron, pensata per offrire un monitoraggio professionale della propria forma fisica. Oltre al peso corporeo, questo device rileva informazioni come percentuale di massa grassa viscerale, massa muscolare scheletrica e il metabolismo basale, utili per chi dedice di dedicarsi a una pratica come il rucking e vuole monitorare i propri progressi.
I sensori inseriti sul piano garantiscono letture precise e stabili, mentre la connessione con l’app Omron Connect attraverso il Bluetooth consente di creare grafici e confrontare il loro andamento nel tempo. Il design solido, con piattaforma ampia e display retroilluminato, assicura poi un utilizzo confortevole e intuitivo anche per più membri della stessa famiglia.
Da ultimo, la Body Smart di Withings rappresenta una delle bilance più avanzate oggi disponibili per chi vuole monitorare con attenzione l’impatto dell’attività fisica sulla propria salute. Oltre al peso corporeo, misura massa grassa, massa muscolare, acqua e densità ossea, restituendo un quadro estremamente dettagliato della composizione corporea.
Per chi pratica rucking, avere accesso a dati così precisi significa poter regolare l’alimentazione e la frequenza degli allenamenti in base alle reali necessità del corpo. Tutte le informazioni vengono infatti registrate e ordinate tramite l’app Withings, che consente di consultare grafici intuitivi sull’andamento del workout nel tempo.
