Quando pensi a una "pancia piatta", l'immagine più comune è quella di un ventre definito, pronto da mostrare in spiaggia. Tuttavia, il vero motivo per allenarlo va ben oltre l'estetica.
L'addome, o core, è l'asse che collega la parte superiore e inferiore del corpo, e la sua forza si riflette in tutto ciò che faccia: dal camminare in posizione eretta al portare le borse della spesa.
L'importanza di avere un core forte
Avere un core forte:
- Sostiene la colonna vertebrale e previene gli infortuni.
- Migliora la postura e impedisce di curvarsi senza accorgersene.
- Riduce il mal di schiena, soprattutto se si trascorre molto tempo seduti.
- Migliora le prestazioni fisiche, sia che si corra, si nuoti o si faccia yoga.
Se ti è mai capitato di concludere la giornata con il mal di schiena o di sentire la parte bassa della schiena "brontolare" ogni volta che sollevi qualcosa di pesante, la soluzione potrebbe risiedere nel rafforzamento funzionale del core.
L'allenamento di 15 minuti per avere un core forte e la pancia piatta
L'istruttrice Rebeca Mariel ha ideato una routine semplice ma efficace per allenare core, obliqui e parte bassa della schiena e ovviamente avere la pancia piatta. Tutto ciò di cui hai bisogno è un tappetino, abiti comodi e 15 minuti.
Struttura dell'allenamento
- 5 esercizi.
- 10 ripetizioni per lato (o in totale, a seconda dell'esercizio).
- 3 round completi.
Non si tratta di fare mille ripetizioni rapide, ma piuttosto di muoversi con controllo, sentendo l'attivazione in ogni fase.
1. Tocca e allunga la gamba (10 volte per lato)
Come farlo:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati a terra.
- Solleva il busto come per eseguire un crunch e porta la mano destra a toccare il piede destro.
- Mentre tocchi, distendi la gamba opposta in aria, allungandola completamente.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti dall'altro lato.
Eseguilo lentamente e mantieni il core contratto. Il controllo è più importante della velocità. Beneficio: attiva il core e gli obliqui, lavorando su coordinazione e stabilità.
2. Plank laterale + sollevamento gambe + piegamento ginocchia (10 volte per lato)
Come si fa:
- Mettiti in posizione di plank laterale sull'avambraccio, con i piedi uniti e il corpo in linea retta.
- Solleva la gamba superiore verso il soffitto.
- Piega il ginocchio verso il petto e allungati di nuovo.
- Abbassa lentamente la gamba e ripeti.
Beneficio: rafforza i muscoli obliqui, i glutei e i muscoli laterali del core, migliorando l'equilibrio e il supporto dell'anca.
3. Sugli avambracci, piegare le ginocchia + aprire in avanti (10 volte)
Come farlo:
- Inizia in posizione di plank sugli avambracci con i piedi uniti.
- Piega entrambe le ginocchia, portandole verso il petto.
- Apri le gambe fino ai bordi del tappetino senza toccare il pavimento.
- Riuniscile di nuovo ed estendile all'indietro.
Fondamentale: Mantieni stabile la parte bassa della schiena ed evita che si abbassi; il core dovrebbe supportare il movimento. Beneficio: Lavora sul core, sugli adduttori e sulla coordinazione.
4. Plank in avanti + scivolamento all'indietro (10 volte)
Come farlo:
- Inizia in posizione di plank alto con le mani sotto le spalle.
- Cammina in avanti con le mani, estendendo il corpo.
- Torna alla posizione di partenza con le mani.
- Sfida extra: contrai i glutei mentre cammini in avanti per proteggere la parte bassa della schiena.
Beneficio: migliora la resistenza del core, la forza delle spalle e la stabilità generale.
Come sfruttare al meglio questa routine per la pancia piatta
- Respira bene: espira al momento dello sforzo (sollevando la gamba, avvicinando le ginocchia, ecc.).
- Mantieni l'allineamento: spalle lontane dalle orecchie e schiena dritta.
- Qualità prima della quantità: se ti senti stanco, riduci le ripetizioni ma non sacrificare la tecnica.
- Rendi l'allenamento costante: 3 o 4 volte a settimana è la frequenza ideale per notare i cambiamenti in poche settimane.
All'inizio, la tua motivazione potrebbe essere estetica, ma ciò che trasforma davvero questa routine è come ti sentirai: più eretto, con meno tensione alla schiena e un addome che risponde quando ne hai bisogno. Immagina di salire le scale senza curvarti, di portare in braccio i tuoi figli o nipoti senza paura di farti male, o persino di dormire meglio perché la schiena non ti fa più male.
