Quando pensi alla forza delle braccia, l'immagine più comune che ti viene in mentw è quella di qualcuno che solleva pesi o fa curl per i bicipiti davanti allo specchio. Tuttavia, l'allenamento a corpo libero è uno strumento altrettanto efficace. Non solo sviluppa la massa muscolare, ma migliora anche resistenza, mobilità e coordinazione.
Esercizi come flessioni, plank e movimenti dinamici coinvolgono più muscoli contemporaneamente, attivando anche addominali e schiena. Inoltre, poiché non sono necessarie attrezzature, è possibile allenarsi a casa e anche in viaggio.
La routine senza attrezzatura per braccia definite
L'allenatrice Gisselle Girón condivide un circuito per le braccia senza attrezzi che attiverà bicipiti, tricipiti, spalle e core contemporaneamente. Tutto ciò di cui hai bisogno è un po' di spazio... e la voglia di iniziare. Prima di partire, riscaldati per 5-7 minuti con movimenti articolari e un po' di cardio leggero (jumping jack, rotazioni delle braccia, mobilità delle spalle). Questo preverrà gli infortuni e preparerà i muscoli per le massime prestazioni.
1. Inchworm Push Up – 3 serie da 10 ripetizioni
- In posizione eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Piega leggermente le ginocchia e appoggia le mani sul pavimento davanti a te.
- Porta le mani in avanti fino a raggiungere la posizione di plank alto (mani allineate con le spalle e il corpo in linea retta).
- Esegui un push-up: abbassa il petto verso il pavimento, piegando i gomiti a un angolo di 45 gradi, mantenendo l'allineamento del corpo.
- Spingi con le mani per tornare alla posizione di plank alto.
- Porta le mani indietro verso i piedi e torna lentamente alla posizione di partenza.
- Consiglio: mantieni sempre il core contratto per proteggere la parte bassa della schiena ed evitare che i fianchi si abbassino.
2. Flessioni – 3 serie da 10 ripetizioni
- Assumi la posizione del plank alto, con le mani leggermente più larghe delle spalle.
- Contrai il core e mantieni la schiena dritta.
- Piega i gomiti e abbassa il petto verso il pavimento con controllo.
- Quando sei a pochi centimetri da terra, spingi con forza con le mani per tornare in posizione.
- Variante per principianti: appoggia le ginocchia a terra, mantenendo il core e il collo allineati.
3. Plank to Elbows – 3 serie da 20 ripetizioni
- Inizia in posizione di plank alto, con le mani allineate sotto le spalle e il corpo in linea retta.
- Abbassa un gomito a terra, poi l'altro, fino a raggiungere la posizione di plank sugli avambracci.
- Ritorna in posizione di plank alto, atterrando prima su una mano e poi sull'altra.
- Alterna il braccio che usi per iniziare il movimento per lavorare entrambi i lati in modo uniforme.
- Consiglio: evita di oscillare troppo i fianchi. Mantenere il core forte renderà il movimento più efficace.
4. Plank Shoulder Taps – 3 serie da 12 ripetizioni per lato
- Assumi la posizione del plank alto, con le mani direttamente sotto le spalle.
- Senza muovere i fianchi, solleva la mano destra e tocca la spalla sinistra.
- Riporta la mano a terra e ripeti toccando la spalla destra con la mano sinistra.
- Alterna il movimento fino a completare le ripetizioni indicate.
- Consiglio: immagina di portare un bicchiere d'acqua sulla schiena e di non volerlo rovesciare: questo ti aiuterà a mantenere la stabilità del core.
Come aggiungere questa routine per le braccia nella tua settimana
Puoi eseguire questo circuito per le braccia tre volte a settimana, con almeno un giorno di riposo tra una sessione e l'altra. Puoi farlo come allenamento a sé stante o abbinarlo ad esercizi per gambe e glutei per un allenamento completo.
Struttura consigliata:
- Esegui i quattro esercizi in un circuito, uno dopo l'altro, riposando 30-45 secondi tra un esercizio e l'altro.
- Completa le serie consigliate per ogni esercizio.
- Esegui stretching alla fine, prestando attenzione a spalle, petto e braccia per favorire il recupero.
Risultati e benefici di questo allenamento per le braccia
Se sei costante, in poche settimane le tue braccia saranno più toniche, noterai una maggiore forza nella tua routine quotidiana e migliorerai anche la tua postura. Inoltre, allenando il core in quasi tutti gli esercizi, scolpirai anche addome e schiena.
La chiave non è eseguire movimenti complicati, ma farli con una buona tecnica e regolarmente. E la parte migliore: non ci sono scuse, perché questa routine ti accompagna ovunque tu vada.
