Questa routine di 15 minuti per gli addominali è tutto ciò di cui hai bisogno per un core forte

Come farlo:

1. Sdraiati sulla schiena con le braccia tese, in linea con le spalle, e le gambe piegate a 90 gradi (ginocchia sopra i fianchi).
2. Premendo la parte bassa della schiena contro il pavimento e contraendo gli addominali, estendi e abbassa lentamente la gamba destra. Contemporaneamente, abbassa il braccio sinistro sopra la testa, fermandoti quando inizi a sentire la parte bassa della schiena sollevarsi da terra.
3. Fai una pausa, poi torna al punto di partenza e ripeti sul lato opposto. Continua alternando.

Perché è efficace: Il deadbug aiuta a sviluppare il controllo del core e fornisce supporto alla parte bassa della schiena.

Come farlo:

1. Inizia in posizione carponi, con i polsi sotto le spalle.
2. Fai un passo indietro, poi l'altro, in modo che le gambe siano dritte e le dita dei piedi siano a terra.
3. Contrai quadricipiti e glutei per mantenere i fianchi in linea con le scapole. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dai talloni alla testa. Mantieni questa posizione.

Perché è efficace: Il plank è uno degli esercizi fondamentali per il core perché stimola quasi tutti i muscoli della parte centrale del corpo, fa lavorare le spalle e richiede anche l'attivazione di glutei e quadricipiti.

Come farlo:

1. Inizia a quattro zampe, con polsi e gomiti allineati direttamente sotto le spalle. Le ginocchia dovrebbero essere direttamente sotto i fianchi con le dita dei piedi piegate.
2. Mantieni il collo lungo e in posizione neutra, guardando il pavimento sotto di te.
3. Contraendo il core, solleva le ginocchia da terra finché i fianchi non sono in linea con le spalle. Mantieni le ginocchia sospese per alcuni secondi, o più a lungo se possibile.
   Con controllo, abbassa le ginocchia a terra per un breve tocco, quindi sollevale di nuovo. Continua a ripetere.

Perché è efficace: I Bear Plank sono simili ai plank tradizionali in quanto coinvolgono quasi tutti i muscoli del corpo. Esercitati con questo movimento lento e controllato. Aumenta il tempo di sospensione man mano che migliori.

Come farlo:

1. Sdraiati sulla schiena con le braccia distese sopra il petto (è possibile impugnare un manubrio, un kettlebell o una palla medica) e le gambe sollevate verso il soffitto.
2. Mantenendo la parte inferiore del corpo ferma, contrai il core e stacca le scapole da terra, sollevandole il più possibile verso le punte dei piedi.
3. Ritorna lentamente, impiegando circa due o tre secondi.

Perché è efficace: i toe touch sono un ottimo esercizio per gli addominali a cui aggiungere peso, perché si è in una posizione relativamente sicura sdraiati a terra, quindi il rischio di infortuni è basso man mano che si aumenta il peso. Progredisci nell'esercizio sollevando pesi più pesanti quando ti senti pronto.