Immagina di andare in palestra per la prima volta o dopo non esserci stato per un po’ di tempo. Dopo un buon riscaldamento, vai al rack, carichi il bilanciere e inizi a lavorare. “Beh, dai, non va così male”, pensi. Completi l'allenamento e torni a casa con la sensazione di essere più in forma di quanto pensavi. Quella notte, sogni i nuovi record che ti attendono…
La mattina dopo ti prepari ad alzarti dal letto bello carico, ma ti ritrovi con le gambe rigide e doloranti. Benvenuto nel mondo dei DOMS (selayed onset muscle soreness, indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata). Che siano dovuto a lavori in palestra, a una corsa su strada o a un trail, la maggior parte dei runner avrà sperimentato i DOMS in qualche occasione, ma cosa succede in questi casi e c’è qualcosa di cui preoccuparsi?
Che cosa sono i DOMS?
Il termine DOMS è usato per indicare la rigidità e l’indolenzimento che si provano dopo uno sforzo fisico; in genere i sintomi si avvertono tra le 24 e le 72 ore dopo la sessione di allenamento.
Quando ci alleniamo, creiamo dei microtraumi nei nostri muscoli. Potrebbero sembrare qualcosa da evitare, ma in realtà sono una parte necessaria dell'allenamento. Questi micro danni a livello delle fibre muscolari innescano nel corpo dei meccanismi di riparazione che utilizzano la naturale risposta infiammatoria. Con un recupero adeguato, questo aiuta a diventare più forti.
In genere i DOMS si verificano quando si introduce qualcosa di nuovo nella routine di allenamento o si superano i propri limiti attuali. Se sei un maratoneta, pensa alla tua prima 42K. Scendere le scale il giorno dopo la gara è stata una sfida enorme. Questo perché il giorno della maratona avevi corso più a lungo e con un'intensità maggiore rispetto a quanto fatto nei mesi di allenamento.
Quali sono le cause dei DOMS?
L'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata è facile che si verifichi ed è particolarmente fastidioso dopo un allenamento o una gara con molte discese veloci. Questo perché la corsa in discesa comporta un aumento delle cosiddette contrazioni muscolari eccentriche. Immagina di fare delle trazioni alla sbarra con presa inversa (chin-up). Se il corpo è appeso alla sbarra, si attivano i muscoli delle braccia, delle spalle e della schiena per sollevare il corpo verso l'alto: si tratta di una contrazione concentrica. In questo tipo di contrazione, una proteina dei muscoli chiamata miosina si lega a un'altra proteina chiamata actina e la trascina per accorciare le fibre muscolari.
Immagina ora di partire dall'alto: i muscoli sono già contratti e il mento è appoggiato alla sbarra. Ora ti abbassi lentamente fino alla posizione di sospensione. Si tratta di una contrazione eccentrica. Per questo movimento, le proteine di actina e miosina iniziano a separarsi, in quanto il muscolo si allunga.
Le teste della miosina, che sono attaccate all'actina, tendono a restarvi aggrappate il più a lungo possibile ma, se la contrazione è abbastanza forte, possono rompersi. Si ritiene che la rottura delle teste di miosina crei gran parte dei microtraumi e del dolore associati ai DOMS.
Forse avrai sentito dire che i DOMS sono causati dall'accumulo di lattato (o, termine errato, acido lattico) nei muscoli. Non è così. Questo va sottolineato perché molti dei messaggi di marketing che circondano i prodotti destinati a migliorare il recupero si riferiscono spesso alla rimozione dei prodotti di scarto e dell’acido lattico nei muscoli. In realtà, le contrazioni eccentriche richiedono generalmente meno energia e sono spesso associate a una minore produzione di lattato. A parte questo, il lattato tornerà comunque ai livelli precedenti l'esercizio dopo 20-30 minuti. Quindi non dare retta a certi messaggi fuorvianti circa prodotti o metodi di allenamento che dicono di poter ridurre i DOMS.
Come riconoscere i DOMS
Sebbene i micro danni legati all'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata non siano gli stessi di uno strappo traumatico del muscolo o di una lesione al tendine, per il runner è importante prestare attenzione alla presenza ricorrente di dolori e porvi rimedio. Ecco cosa non è il DOMS:
Dolore durante la corsa: Un dolore che insorge durante un allenamento di corsa è qualcosa a cui bisogna rispondere rapidamente. Smetti di correre se la sua intensità è superiore a due o tre su una scala da uno a dieci. Rivolgiti a un professionista se il dolore non scompare con il riposo e il trattamento conservativo.
Dolore acuto e molto localizzato: Il DOMS è riconoscibile come una sensazione generalizzata di rigidità e indolenzimento. Un dolore improvviso o acuto, che può essere molto localizzato e non si attenua con il movimento, è qualcosa che deve essere controllato da un medico.
Dolore cronico: Sentirsi le gambe un po' pesanti il giorno dopo un lavoro in palestra, una corsa lunga o un allenamento di velocità è normale, ma non è normale sentirsi così dopo tutte le sedute più intense. Potrebbe essere necessario prestare maggiore attenzione al recupero o ridurre l'intensità dell'allenamento.
Come alleviare i DOMS
Hai spinto un po' di più, hai provato un nuovo tipo di allenamento o di gara e sono arrivati i DOMS? Cosa puoi fare? Ci sono varie opzioni per cercare di alleviare l'indolenzimento.
Recupero attivo: Fermarsi e basta potrebbe non essere l'opzione migliore. Tuttavia, non lo è neanche infilare la porta e fare un altro lavoro di velocità o di fondo medio mentre si è vittime dei DOMS. Considera piuttosto una camminata leggera, un giro in bicicletta o una nuotata che aumenti il flusso sanguigno nelle gambe senza gli impatti della corsa.
Riposo e recupero: Se sei molto indolenzito, riposa. In definitiva, gli effetti dei DOMS sono di breve durata. Concentrati su una buona alimentazione e sul sonno. E non preoccuparti: non perderai la forma fisica se interrrompi l'allenamento per due o tre giorni.
Aspetta che passi: Puoi trovare in giro molti suggerimenti per ridurre il dolore dei DOMS, dai bagni di ghiaccio all'ibuprofene. Ti consiglio di evitare queste opzioni, a meno che non ti siano state consigliate direttamente da un medico. Lo stato infiammatorio post allenamento è importante, è parte dei meccanismi che ti rendono più forte, quindi l'uso di ausili destinati a ridurlo potrebbe avere un impatto negativo sul tuo corpo.
