La cura dei piedi è essenziale per i runner e un problema comune a molti di noi è rappresentato dai crampi ai piedi durante o dopo la corsa. A volte riguardano l'arco plantare, altre volte le dita dei piedi.
Indipendentemente dal punto in cui insorge, il crampo è sempre molto doloroso. Quando capita, la prima domanda che ci si pone è: "Ma perchè?". Ci siamo passati ed è per questo che abbiamo compilato un elenco di cause comuni, trattamenti e consigli per la prevenzione, in modo che la prossima volta tu possa affrontare il problema alla grande.
Ecco quello che devi conoscere.
Quali sono le cause dei crampi ai piedi?
Si è sempre pensato che i crampi fossero dovuti alla disidratazione e/o a uno squilibrio di elettroliti. Oggi, invece, si ritiene che siano più che altro dovuti all'affaticamento muscolare.
Quando il muscolo si affatica, si verifica un'interruzione nel processo di comunicazione tra il cervello e il muscolo, che si contrae ma poi non si rilassa, provocando un crampo muscolare.
L'affaticamento muscolare può essere causato da diversi fattori, come la disidratazione, il sovrallenamento o una cattiva circolazione a causa delle scarpe.
In caso di crampi causati da disidratazione
Per evitare problemi di disidratazione e sali, è sufficiente aumentare l'idratazione e aggiungere elettroliti. Una corretta idratazione e un adeguato apporto di sali sono infatti fondamentali per il corretto funzionamento dei muscoli sotto sforzo.
In caso di crampi causati dal sovrallenamento
Un'altra causa di possibile affaticamento è l'allenamento e il chilometraggio. Stai facendo troppo e troppo presto? Hai aumentato il chilometraggio o aggiunto lavori di velocità di recente? In tal caso, prova a ridurre di un terzo il tuo chilometraggio settimanale per un paio di settimane e a ricostruirlo gradualmente. Segui la regola generale di aumentare il chilometraggio settimanale di non più del 10% a settimana.
In caso di crampi causati dalla mancanza di circolazione
Un altro fattore che può contribuire all'affaticamento muscolare è rappresentato dalle scarpe, sia quelle da corsa che quelle per tutti i giorni. Assicurati che le tue calzature non limitino in alcun modo la circolazione. Per quanto riguarda le scarpe da running, rivolgiti a un negozio specializzato per essere sicuro di avere ai piedi una scarpa giusta per te.
Sostituisci regolarmente le scarpe da corsa, di solito tra i 500 e gli 800 chilometri. Per quanto riguarda le scarpe da tutti i giorni, assicurati che non stringano, che siano abbastanza larghe da accogliere il tuo piede. La calzatura deve anche fornire un buon supporto all'arco plantare e avere un'altezza del tacco adeguata (questo può significare privilegiare il comfort e la funzionalità rispetto all'estetica, ci dispiace).
Migliorare la circolazione, o il flusso sanguigno, è di grande importanza quando si tratta di crampi muscolari. La circolazione assicura nutrimento e ossigeno ai muscoli che lavorano e porta via i prodotti di scarto. Migliora la circolazione facendo stretching dopo la corsa, soprattutto per i polpacci e i piedi.
Altri modi per trattare i crampi ai piedi
Anche il massaggio può essere molto utile: scioglie i muscoli tesi e rimuove le aderenze tra i muscoli e la fascia per migliorare il flusso sanguigno. L'automassaggio dei piedi e della parte inferiore delle gambe è facile da fare. Utilizza un foam roller per la parte inferiore delle gambe, perché i muscoli tesi dei polpacci possono contribuire alla cattiva circolazione dei piedi.
Per i piedi, lavora sulla parte superiore, tra i tendini e le dita. Poi massaggia l'arco plantare e tutta la parte inferiore del piede. Anche immergersi in un bagno caldo o usare un cuscinetto riscaldante sulla parte inferiore delle gambe e dei piedi è un altro modo per migliorare la circolazione.
Altre cose da sapere
Infine, è importante tenere presente che i crampi frequenti ai piedi possono essere un segnale di altri problemi medici più gravi. Se i crampi persistono o peggiorano, è bene consultare il proprio medico per escludere qualcosa di più serio dell'affaticamento muscolare.
