La distorsione alla caviglia è uno dei traumi muscolo-scheletrici più comuni, causato da una lesione ai legamenti che supportano questa articolazione. Si tratta di un infortunio che si verifica nel momento in cui pieghiamo la caviglia in modo eccessivo e improvviso, causando una rotazione innaturale della stessa, a cui consegue dolore, gonfiore e limitazione della mobilità. La distorsione alla caviglia può colpire chiunque, posto che basta anche una semplice caduta accidentale; tuttavia, i runners sono maggiormente soggetti per diverse ragioni, come ad esempio la corsa su terreni irregolari.
Ciò detto, con il giusto approccio e una serie di esercizi specifici, è possibile accelerare il processo di guarigione e prevenire futuri infortuni o complicazioni a lungo termine. È importante, però, sottolineare che guarire in fretta potrebbe essere controproducente e che tali esercizi vanno eseguiti con costanza e pazienza; inoltre, è consigliabile consultare un professionista prima di intraprendere un programma di riabilitazione per raggiungere i risultati sperati e ottenere una caviglia stabile e forte.
Distorsione caviglia: cosa fare
Quando ci si trova di fronte a una distorsione alla caviglia, è di vitale importanza adottare una serie di misure risolutive. La prima cosa da fare è contattare il medico, il quale potrebbe raccomandare esami, come radiografie, per escludere lesioni più gravi, quali fratture ossee.
In generale, innanzitutto, è fondamentale concedere all'articolazione colpita il dovuto riposo e tenerla sollevata su un cuscino, quando possibile; ciò contribuisce notevolmente a ridurre il gonfiore, uno dei sintomi principali, e favorisce il drenaggio linfatico. In aggiunta, l'applicazione di ghiaccio avvolto da un panno sulla caviglia per almeno 15 minuti a distanza di un paio d’ore nei primi due giorni dall’infortunio è uno dei rimedi della nonna più efficaci per contrastare l'infiammazione.
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Altro aspetto da non sottovalutare è la compressione mediante una fasciatura per la distorsione alla caviglia con una specifica benda elastica che garantisca una pressione adeguata senza compromettere la circolazione sanguigna. Quando capiamo che la storta alla caviglia è grave e proviamo molto dolore, il medico potrebbe consigliare l'assunzione di farmaci per ridurre i sintomi.
Infine, la fisioterapia svolge un ruolo chiave. Il fisioterapista ci guiderà nel percorso e ci indicherà dopo quanto camminare dalla distorsione alla caviglia o riprendere la corsa in maniera graduale.
Distorsione: come recuperare
In termini di tempi di recupero, è importante sottolineare che la durata può variare in base alla gravità dell'infortunio. La caviglia potrebbe apparire ancora gonfia dopo uno o due mesi. Tuttavia, nella maggior parte dei casi, possiamo sperare di tornare alle normali attività quotidiane e sportive in un periodo di tempo compreso tra un mese e sei settimane.
Scopriamo, dunque quattro esercizi mirati che aiutano a rafforzare i muscoli della caviglia e a migliorare la sua stabilità.
Distorsione caviglia: esercizio di resistenza
Il primo esercizio valido per il recupero dalla distorsione alla caviglia coinvolge l'uso di una fascia elastica. Per farlo, occorre sedersi su una sedia e posizionare la fascia all’altezza della pianta del piede (destro o sinistro in base al lato interessato dalla distorsione alla caviglia)
Un’estremità della fascia elastica deve essere fissata nella parte anteriore del piede, mentre l’altra dobbiamo tirarla con le mani. In questo modo, svolgendo almeno due o tre serie da una decina di ripetizioni, rafforzerà gradualmente i muscoli della caviglia.
Circonduzione di caviglia
Si tratta di un esercizio da svolgere seduti o sdraiati, che si può cominciare a svolgere anche all’inizio della fase di ripresa. Consiste semplicemente nell’eseguire la rotazione della caviglia, cercando di muovere il piede in tutte le direzioni, prima in senso orario e poi in senso antiorario per circa tre minuti. Sentire un leggero strofinamento o una lieve sovrapposizione dei tendini è normale; se, invece, durante il movimento avvertiamo dolore, dobbiamo fermarci.
Distorsione caviglia: esercizio di mobilità
L’obiettivo principale di tale esercizio è favorire la dinamicità della caviglia, passaggio cruciale della riabilitazione. Per svolgerlo nel modo corretto è importante assumere una posizione stabile, eventualmente usando una sedia come supporto per prevenire cadute accidentali.
Il piede affetto dalla distorsione è il punto di ancoraggio al terreno (il tallone deve essere ben appoggiato) e l’esercizio consiste nel muovere l’altro prima avanti e poi indietro. Dopo aver dedicato un paio di minuti a tale movimento, se non proviamo dolore, possiamo fare la stessa cosa lateralmente, da destra a sinistra e viceversa.
Esercizio di equilibrio
Il rafforzamento dei muscoli stabilizzatori e il miglioramento dell'equilibrio sono fondamentali per prevenire ulteriori distorsioni. Un esercizio utile a tale scopo, da svolgere quando la caviglia è già avviata verso la guarigione consiste in questo: è necessario stare in piedi, tenendo i piedi uniti, e appoggiare una mano al muro o comunque su un supporto stabile (anche una sedia o un tavolo).
Dopodiché bisogna sollevare il piede dal pavimento, piegando leggermente il ginocchio e mantenere tale posizione su una sola gamba almeno per una ventina di secondi. In questo caso l’esercizio va ripetuto per alcune serie su entrambe le gambe per migliorare la stabilità delle caviglie.
