Sono tantissimi i runner che durante le loro corse sono tormentati da fastidiosi dolori alle ginocchia. In tal senso le ricerche sono chiare: il ginocchio è una delle zone in cui più comunemente si verificano infortuni legati alla corsa.
Nonostante quello che spesso si sente dire, la corsa non è di per sé dannosa per le ginocchia. Molti studi autorevoli hanno dimostrato che i soggetti che praticano sport hanno tassi di osteoartrite al ginocchio inferiori rispetto a persone sedentarie.
Una ricerca ha persino concluso che la corsa può effettivamente evitare questo problema: "Prove sempre più evidenti indicano che l'allenamento e l'esercizio fisico possono migliorare la soglia del dolore, la rigidità, la disfunzione articolare e la debolezza muscolare nei pazienti con osteoartrite del ginocchio". Detto questo, alcuni sintomi dell'artrite del ginocchio, tra cui il dolore e il gonfiore, possono presentarsi durante la corsa.
Abbiamo chiesto al medico dello sport Jordan Metzl di spiegarci quattro delle cause più comuni del dolore alle ginocchia dopo la corsa, di indicarci i sintomi e cosa si può fare per evitare questi infortuni...
Perché mi fanno male le ginocchia dopo aver corso?
"Amiamo correre perché è un'attività che ci fa stare bene e ci permette di scaricare lo stress quotidiano. Sono un maratoneta con 32 gare all'attivo, e so quanto sia frustrante essere infortunati. È il motivo per cui sono diventato medico sportivo - esordisce Metzl -. Rompermi il legamento crociato anteriore giocando a calcio quando frequentavo la facoltà di medicina è stato devastante, ma è stato l'evento più importante che ha influenzato il mio lavoro. Quasi ogni giorno tratto runner con ginocchia doloranti. Molti sono spaventati e mi chiedono se potranno ancora correre? Fortunatamente, la maggior parte dei problemi al ginocchio non sono così gravi da tenervi lontano dalla corsa per così tanto tempo".
Ecco cosa c'è da sapere sui più comuni problemi al ginocchio che affliggono i runner.
1. Ginocchio del corridore (sindrome patello-femorale)
La sindrome del ginocchio del corridore è la più comune, questa colpisce runner di tutte le età, ma è più frequente in quelli sotto i 50 anni. Si manifesta sotto la rotula e peggiora dopo la corsa o quando si salgono e scendono le scale.
Come succede? Quando la rotula si sposta fuori allineamento durante la corsa e non si inserisce correttamente nella troclea, la cresta all'interno dell'osso superiore della gamba. Questo provoca un'irritazione della cartilagine sotto la rotula.
Come posso trattarla?
- Non è necessario smettere di correre, ma ridurre il chilometraggio.
- Allenatevi con esercizi che non aggravino sul ginocchio: più forti sono i muscoli sopra la rotula, meno dolore si avvertirà. Iniziate con esercizi come le alzate a gamba tesa e gli squat. Infine aggiungete gli squat pliometrici.
- Considerate l'ipotesi di usare scarpe più sostenute. La meccanica del piede, in particolare la pronazione, gioca un ruolo fondamentale nel ginocchio del corridore.
- Applicate del ghiaccio per 15 minuti due volte al giorno per ridurre i sintomi.
- Prendete un antinfiammatorio
- Usate il foam roll sui quadricipiti: avere muscoli più sciolti significa una minore forza di carico sulla rotula.
- Se il dolore persiste, rivolgetevi a un medico per ottenere una diagnosi più approfondita.
Prevenzione:
- Allenamento della forza
- Foam roll quotidiano
- Accorciare la falcata può ridurre la pressione sulle ginocchia. Puntate a una frequenza di 170-180 passi al minuto.
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2. Tendinite rotulea
La tendinite rotulea si manifesta sotto la rotula e nella parte superiore del polpaccio; il dolore si acuisce durante la corsa. Il tendine rotuleo è il tessuto simile a una fascia che collega la parte inferiore della rotula alla tibia.
Come succede? La forza esercitata sul ginocchio durante la corsa può talvolta sollecitare eccessivamente il tendine rotuleo.
Trattamento:
- Smettete di correre finché il dolore non scompare, in alternativa fate del cross-training.
- A differenza del ginocchio del corridore, la tendinite rotulea in genere non migliora se si prova a correre.
- Applicate ghiaccio per 15 minuti cinque volte al giorno
- Per ridurre il dolore usate una fascia per il tendine rotuleo.
- Se la situazione non migliora, consultate un medico.
Prevenzione:
- Allenamento della forza
- Allungamento dei quadricipiti e dei tendini del ginocchio
- Usare quotidianamente il Foam Roll, concentrandovi su quadricipiti e tendini del ginocchio.
3. Sindrome della banda ileotibiale
La sindrome della banda ileotibiale colpisce l'esterno del ginocchio. Di solito si presenta dopo cinque minuti di corsa e si attenua al termine dell'attività.
Come succede? La banda ileotibiale (ITB) attraversando due articolazioni va dall'anca al ginocchio. La sindrome dell'ITB è una delle condizioni più dolorose che possono colpire un runner. Il dolore deriva dallo sfregamento del tendine contro la parte esterna del femore, spesso associato allo sviluppo di una sacca ingrossata e piena di liquido chiamata borsa, che si trova tra l'ITB e la parte esterna del femore. Quando la ITB è tesa, questa borsa viene schiacciata, causando dolore.
Trattamento:
- Anche se è possibile correre con una forma lieve di sindrome ITB, è importante riconoscere se il dolore sta peggiorando.
- Rivolgetevi a un medico o a un fisioterapista per avere una diagnosi corretta.
- Riducete il chilometraggio e fate cross-training
- Passate il Foam roll sulla parte morbida dell'esterno coscia.
- Se siete iperpronatori, prendete in considerazione di utilizzare dei plantari.
- Uno dei modi migliori per eliminare il dolore all'ITB è fare degli squat per costruire forza nei glutei e nei fianchi.
- Se il dolore persiste, consultate un medico per eventuali radiografie, farmaci o iniezioni.
Prevenzione
- Avere tanta forza nei glutei.
- Effettuare quotidianamente il Foam Roll sull'ITB
- Correre con una falcata più corta e veloce può aiutare. Puntate a 170-180 passi al minuto.
4. Artrosi del ginocchio
I sintomi dell'osteoartrite (OA) comprendono dolore e gonfiore al ginocchio e rigidità del ginocchio durante la corsa o le attività quotidiane. L'artrite da usura (nota come osteoartrite, abbreviata in OA) è comune nelle persone di età superiore ai 60 anni. Le cause dell'OA sono molteplici e comprendono la genetica e infortuni pregressi. Non ci sono prove che la corsa provochi l'OA.
Come succede? L'usura della cartilagine ialina (rivestimento dell'articolazione) provoca lo sfregamento di un osso su un altro osso.
Trattamento:
- Contrariamente a quanto si pensa, il movimento agisce come antinfiammatorio. Quindi a meno che non stiate zoppicando pesantemente, continuate a muovervi.
- Applicate regolarmente del ghiaccio sul ginocchio e prendete in considerazione l'idea di prendere un farmaco antinfiammatorio come l'ibuprofene.
- Consultate un medico.
- A seconda dell'entità e della localizzazione dell'OA nel ginocchio (diagnosticata mediante radiografia), alcuni tipi di scarpe, comprese quelle ad alta ammortizzazione potrebbero fare la differenza.
- A seconda del piede e della meccanica di corsa, una superficie più morbida o più dura può contribuire a rendere la corsa più confortevole.
- Le iniezioni di lubrificanti (viscosupplementi) e di plasma ricco di piastrine (PRP) sono utili per ridurre i sintomi dell'OA.
- Massimizzare la forza. Muscoli forti, tra cui glutei, quadricipiti e fianchi, possono contribuire a scaricare il ginocchio.
Prevenzione
- Allenamento della forza
- Trovate la scarpa da corsa più adatta a voi
- Cercate di allenarvi e correre su un terreno più morbido
