Il dolore alla caviglia – o alle caviglie – è comune tra i runner, ma è spesso trascurato e curato solo quando il disturbo si fa molto intenso. Invece bisognerebbe prestare molta attenzione a questa parte del corpo, senza sottovalutare i primi segnali di allarme. Il dolore alla caviglia è scatenato da alcuni fattori come: sovrallenamento, cattiva meccanica o calzature sbagliate, che sono tra le cause più comuni, ma con un po' di accortezza è possibile evitarli e scongiurare infortuni.
Cosa fa la caviglia durante la corsa?
L'articolazione della caviglia aiuta a spingerti in avanti e minimizza le forze dell'impatto. "Quando il piede tocca il suolo, la dorsiflessione della caviglia agisce come una sorta di dispositivo di differimento dello shock", spiega il fisioterapista Paul Hobrough.
“Insieme alle ginocchia e ai fianchi, consente al corpo di assorbire più volte il peso. Quindi, i muscoli stabilizzatori e il ritorno elastico del tendine d’Achille consentono la fase successiva della caviglia, nota come flessione plantare, in cui le dita dei piedi si allontanano dal corpo, per spingerti in avanti e di nuovo verso l’alto”.
La caviglia funziona anche in tandem con il piede per consentire la pronazione che assorbe gli urti (rotazione verso l'interno del piede). "Un meccanismo di bloccaggio all'interno delle ossa tarsali del piede crea un piede e una caviglia rigidi per la massima spinta in avanti", spiega Hobrough. “La pronazione avviene quando questo meccanismo si sblocca, consentendo al piede di assorbire la forza del terreno con il minor impatto possibile”.
Le principali cause di dolore alla caviglia
1. Distorsione
Ci sono tre gradi di distorsione: le lesioni di primo grado allungano eccessivamente il legamento, senza alcuna rottura effettiva; il secondo grado è una rottura parziale e il terzo grado è una rottura completa. Esistono due tipi di distorsione della caviglia.
Distorsione comune: dopo aver rotolato la caviglia, le distorsioni lievi (grado 1) causano dolore tollerabile, gonfiore e difficoltà a camminare. Le distorsioni gravi (grado 3) provocano dolore elevato, possibile rottura dei legamenti, lividi, gonfiori e totale instabilità articolare.
Distorsione elevata: una distorsione elevata della caviglia può anche provocare gonfiore e lividi sulla parte superiore ed esterna della caviglia, oltre a tutti gli altri sintomi che si hanno con una comune distorsione della caviglia.
Trattamento: "È fondamentale nelle prime 24 ore controllare il dolore, il gonfiore e l'infiammazione". Ciò si ottiene attraverso riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione (o RICE). “A seconda del danno, potrebbe essere utile indossare un tutore per proteggere il legamento. Se il dolore lo permette, è importante una mobilizzazione precoce in estensione e flessione del piede della caviglia per mantenere una buona mobilità”.
Chiedi consiglio a un esperto quando raggiungi questo punto in modo da non causare ulteriori danni a causa di una camminata inadeguata. Mantieniti in forma con il lavoro della parte superiore del corpo. A seconda della gravità della distorsione, potresti provare a nuotare o correre in piscina.
Prevenzione: nessuno può prevenire completamente una distorsione alla caviglia, ma puoi fare alcuni allungamenti ed esercizi per migliorare la stabilità della caviglia e l'equilibrio generale, riducendo così il rischio di lesioni. “La forza, l’equilibrio e il controllo neuromuscolare sono fondamentali per la riabilitazione”, spiega Marconato. “I muscoli dei glutei e i muscoli peronei (che collegano la tibia e il perone nella parte inferiore della gamba) sono particolarmente importanti. È essenziale lavorare sull’attivazione muscolare e sugli esercizi di controllo neuromuscolare in modo da poter attivare questi muscoli”.
Esercizio: alza i talloni, due volte su e due volte giù.
Mettiti vicino al tavolo della cucina in modo da poter toccare leggermente la superficie per stabilità. Inizia in piedi, solleva lentamente i talloni alzandoti sulle punte. Abbassati con controllo. Assicurati di mantenere il controllo del movimento e di andare fino in punta dei piedi finché questo movimento diventa indolore. Cerca di non far rotolare le caviglie mentre lo fai. Ripeti per 2 o 3 serie da 10. Successivamente allunga i polpacci.
2. Tendinopatia di Achille
Dolore nella parte posteriore del tallone o nel tendine appena sopra di esso, la tendinopatia di Achille può essere da lieve a debilitante. Questa lesione da uso eccessivo è la causa più comune di dolore alla caviglia posteriore. Oltre al dolore, questo tipo di lesione alla caviglia può causare gonfiore e rigidità. L'iperpronazione, la debolezza dei muscoli del polpaccio e una ridotta flessione verso l'alto sono tra le cause più comuni.
Trattamento: Devi ridurre l'attività e controllare il dolore attraverso il protocollo RICE. È anche essenziale recuperare il movimento allungando i muscoli del polpaccio, sia il soleo che il gastrocnemio. Come? Stai con i talloni sporgenti sopra un gradino. Abbassa un tallone, mantieni la posizione per 30 secondi, cambia lato e ripeti tre volte per allungare i gastrocnemi. Quindi ripeti l'esercizio, ma questa volta piegando il ginocchio per allungare il soleo.
Prevenzione: puoi iniziare a sviluppare la forza (per prevenire lesioni o come parte del trattamento) utilizzando una fascia di resistenza. Seduto su una sedia, avvolgi una fascia di resistenza attorno al piede. Tenendo l'altra estremità, punta e fletti il piede 20 volte. Riposa, quindi ripeti tre volte.
Esercizio: sollevamento con manubri in piedi su una gamba sola
Afferra un manubrio con la mano destra e mettiti in piedi su un gradino, un blocco o una piastra con peso da 10 kg. Incrocia il piede sinistro dietro la caviglia destra e tieniti in equilibrio sulla pianta del piede destro, con il tallone destro a terra. Poggia la mano sinistra sul muro, solleva il tallone destro più in alto che puoi. Fai una pausa, quindi abbassa e ripeti. Fai lo stesso numero di ripetizioni su ciascun lato.
3. Altre tendinopatie
Queste includono tendinopatia peroneale, tendinopatia tibiale posteriore e tendinopatia tibiale anteriore. Si tratta di un insieme comune di lesioni da uso eccessivo che colpiscono la caviglia. Tendono a derivare da una cattiva meccanica, come l’iperpronazione, o dalla corsa su e giù per le colline. Il tendine interessato può essere tenero o dolente al tatto e doloroso mentre il muscolo viene messo sotto pressione.
Trattamento: come con un infortunio al tendine d'Achille, prima controlla i sintomi con il protocollo RICE, poi lavora per aumentare la gamma di movimento, correggere la biomeccanica e rafforzare i muscoli. E aggiungi un po’ di allenamento per l’equilibrio o la propriocezione.
Prevenzione: Quando lavori sulla forza dei glutei, la coordinazione e l'equilibrio sono fondamentali. Usa tavole oscillanti e superfici instabili e passa agli esercizi di squat. Per sviluppare la forza dei glutei che preparerà il tuo corpo allo squat con tavola oscillante, inizia con squat profondi in piedi, concentrandoti sul coinvolgimento dei glutei mentre ti sollevi verso l'alto. Inizia con tre serie da 10-15 squat.
Cose che tutti i runner dovrebbero sapere sugli infortuni alla caviglia
Abbiamo parlato con Ant Brightwell, fisioterapista presso Ten Health & Fitness, per scoprire le cose più importanti che i runner devono sapere sulla salute della caviglia per evitare lunghi periodi di stop.
1. Negli infortuni alla caviglia c’è molto di più che semplici distorsioni
Sebbene le distorsioni siano lesioni comuni alla caviglia, solitamente dovute a un inciampo o una caduta, ci sono anche problemi che i runner possono avere a causa di uno sforzo eccessivo. "I più frequenti sono problemi ai tendini, come ai tendini di Achille o al tibiale posteriore", spiega Brightwell.
Il tibiale posteriore, o perno della tibia, è un muscolo stabilizzatore nella parte inferiore della gamba, che si avvolge dietro l'osso della caviglia e sostiene l'arco del piede: se il tendine è infiammato, quest'area può risultare dolorante prima di avvertire vero e proprio dolore. Se non trattato, un tendine della tibia infortunato può diventare incapace di sostenere l'arco del piede e portare alla caduta dell'arco plantare.
Il tendine di Achille, con cui potresti avere più familiarità, è il tendine spesso che va dal tallone, sopra il soleo (il muscolo lungo e profondo del polpaccio) fino al gastrocnemio (il muscolo del polpaccio superiore e arrotondato). I problemi al tendine d'Achille possono presentarsi come dolorabilità o ispessimento.
2. Alcune persone corrono un rischio maggiore di lesioni alla caviglia
I runner che hanno avuto infortuni alla caviglia in passato potrebbero essere fin troppo consapevoli del fatto che possono essere soggetti a ulteriori infortuni: "Se hai già avuto un infortunio alla caviglia e non è stato riabilitato al 100%, allora corri il rischio di un altro periodo di stop. Un errore comune che molte persone commettono è interrompere la riabilitazione troppo presto. Presumono che solo perché sono tornati alla fase in cui non hanno più dolore, significa che l’infortunio è guarito al 100%. Ma non è così”.
Inoltre, chi ha un lavoro sedentario corre maggiormente il rischio di infortunio alla caviglia perché la posizione seduta spegne molti muscoli posturali con una conseguente influenza sull'allineamento delle gambe. Ci sono, tuttavia, alcuni modi per capire se soffri di instabilità o debolezza della caviglia in modo da poter prevenire il problema.
"Guarda il modello di usura della tua scarpa: se c'è una discrepanza nel punto in cui la scarpa si consuma a sinistra e a destra, ciò dimostra che stai correndo in modo leggermente diverso su ciascun lato, il che potrebbe essere un segno che sei instabile. Inoltre, se hai molte mini torsioni, è sicuramente un segno che i muscoli all'interno e/o all'esterno sono leggermente troppo deboli e tu ti appoggi un po' di più sui tuoi legamenti.”
Metti alla prova l'equilibrio della gamba singola e vedi se sei più traballante su un lato. “A volte potresti non vedere immediatamente la differenza, ma se osservi la tua resistenza durante quell’esercizio noterai una difformità. Quindi potresti scoprire che puoi mantenere l'equilibrio per un minuto e mezzo su una gamba, ma sull'altra non sei stabile per più di 10 secondi: ciò può essere considerato come un indicatore di debolezza o instabilità intrinseca.
3. Correre con un infortunio alla caviglia può farti sviluppare più infortuni in altre zone del corpo
Prendersi una pausa dall'allenamento mentre si è infortunati può essere difficile, ma continuare ad allenarsi prima che i muscoli e i legamenti della caviglia siano stati riabilitati può portare a ulteriori infortuni in futuro. Inoltre, se ti alleni troppo con un infortunio nella parte più alta della gamba, ciò può portare allo sviluppo di problemi alla caviglia come il tendine d'Achille e il perno della tibia.
4. Non esagerare con il taping
In alcune situazioni il cerotto è proprio ciò di cui hai bisogno, ma non è l’unica cura. Se non corri mai senza prima usare il taping, possono sorgere problemi. “Se lo fai per troppo tempo, stai togliendo la funzione di gran parte del tessuto della caviglia”.
5. Cura bene le lesioni alla caviglia
Oltre agli esercizi specifici prescritti dal fisioterapista per l'infortunio alla caviglia, Brightwell afferma che i sollevamenti dei polpacci ben eseguiti sono eccellenti per rafforzare l'articolazione della caviglia. L’esperto consiglia anche di lavorare sulla tecnica per esercizi più globali per le gambe come squat e affondi.
Ricorda: essere in grado di completare un certo numero di esercizi non significa necessariamente che sei pronto a correre di nuovo.
6. Evita il salto
Non fare cross-training saltando. Se avete un infortunio al ginocchio e volete aumentare la forza della caviglia mentre guarisce, lo skipping potrebbe funzionare. Conclusione: saltare è una "valida alternativa alla corsa se l'obiettivo principale è ridurre il carico sull'articolazione femoro-rotulea infortunata". Ma non farlo con una caviglia danneggiata.
Come avere caviglie più forti per correre
Il test: stare in equilibrio su una gamba davanti a uno specchio. Guarda quanto oscillano il tuo piede e la tua caviglia. Riesci a mantenere l'equilibrio facilmente? Quindi prova a bilanciarti mentre muovi l'altra gamba avanti e indietro, come se corressi; riesci ancora a mantenere l'equilibrio?
Prova il test del bilanciamento Y. Posiziona un metro a nastro sul pavimento, inclinato di 45 gradi all'indietro rispetto al piede in piedi. Mentre sei in equilibrio su una gamba, allunga la mano indietro con la punta del piede e tocca il punto più lontano possibile senza perdere l'equilibrio. Ripeti questa misurazione sull'altro lato e confronta. Secondo uno studio i runner con differenze di portata superiori a quattro centimetri hanno due volte e mezzo più probabilità di subire un infortunio.
Movimenti consigliati: lavora sull'equilibrio ogni volta che puoi.
Tocco di punta con una gamba: posiziona due coni (idealmente di altezze diverse) di fronte a te, a una distanza di un piede l'uno dall'altro. Stando su una gamba, ruota in avanti all'altezza del fianco per toccare la parte superiore di un cono. Salta, atterra e tocca l'altro cono. Cambia gamba ogni due ripetizioni e riposa ogni otto. Esegui 3-4 serie. Rendilo più difficile facendolo su una superficie instabile come una palla Bosu.
Figura 8 della palla Bosu: posizionati su una palla Bosu, con i piedi divaricati. Tieni una palla medica di peso medio e fai uno squat. Mentre lo fai, sposta la palla a destra, con le ginocchia in avanti. Alzati e porta lentamente la palla sopra la testa. Accovacciati di nuovo, portando la palla a sinistra. Ripeti i movimenti a destra, sopra la testa e a sinistra formando un movimento a forma di otto. Esegui 1-3 serie da 12-16 ripetizioni.
Altri esercizi per proteggere le caviglie
Un altro modo per ridurre le possibilità di un infortunio alla caviglia è migliorare la forza e la flessibilità dei polpacci, poiché i muscoli soleo e gastrocnemio tesi limitano il movimento. Gli allungamenti e gli esercizi di seguito sono tutti mirati alla parte inferiore della gamba e possono essere aggiunti a qualsiasi allenamento.
Affondo in avanti
Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi. Sostieni il busto e mantienilo in questo modo per l'intero esercizio. Fai un passo avanti con la gamba destra e abbassa lentamente il corpo finché il ginocchio anteriore non è piegato di almeno 90 gradi e il ginocchio posteriore quasi tocca il pavimento. Fai una pausa, quindi torna nella posizione di partenza il più velocemente possibile. Completa il numero prescritto di ripetizioni, quindi esegui lo stesso numero con la gamba sinistra.
Gambe incrociate con foam roller
Posiziona un foam roller sotto la caviglia destra, con la gamba destra dritta. Incrocia la gamba sinistra sopra la destra. Metti le mani sul pavimento per supporto e mantieni la schiena inarcata naturalmente. Ruota il corpo in avanti finché il foam roller non raggiunge la parte posteriore del ginocchio destro. Quindi rotolare avanti e indietro. Ripeti con il rullo sotto il polpaccio sinistro. (Se risulta troppo faticoso, esegui il movimento con entrambe le gambe sul rullo.)
Articolo tradotto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione.
