Correre può comportare qualche “acciacco” quando si iniziano a macinare chilometri con maggiore regolarità, ma non si dovrebbe mai provare un eccessivo dolore ai glutei. Questo tipo di fastidio può affliggere molti runner e spesso segnala un potenziale infortunio noto come sindrome del piriforme, causato dalla compressione del nervo sciatico da parte dell’omonimo muscolo piriforme.
Insomma, qualcosa che non si può ignorare. Per aiutarti a evitare questo dolore e a non soffrire più mentre ti alleni, ecco tutto quello che c'è da sapere sul dolore al gluteo durante la corsa, compresi gli esercizi più adatti per attenuarne i sintomi nella maniera corretta.
Quali sono le cause del dolore al gluteo?
Sebbene siano molti gli elementi che possono contribuire al dolore del gluteo destro o sinistro, la sindrome del piriforme è una delle cause più comuni. Il muscolo piriforme si estende dalla superficie pelvica del grande osso triangolare alla base della spina dorsale (osso sacro) alla protuberanza ossea (trocantere) all’estremità superiore del femore. Durante la corsa o in posizione seduta, questo muscolo può comprimere il nervo sciatico nel punto in cui emerge da sotto il piriforme per passare sopra ai muscoli rotatori dell’anca.
“Il nervo sciatico è un grosso fascio di nervi che fornisce funzioni motorie e sensoriali dai fianchi fino alle dita dei piedi - spiega Blake Dircksen, fisioterapista di New York -. Quindi, quando il nervo è cronicamente compresso, si possono avvertire sintomi lungo tutta la gamba”. Dal formicolio o intorpidimento, il dolore, infatti, peggiora soprattutto quando il piriforme preme sul nervo sciatico.
Come si può alleviare il dolore al gluteo?
Pensando a breve termine, è bene variare i livelli di attività. Quindi, se senti un dolore acuto ai glutei quando sei seduto o stai correndo, fate il contrario. Facciamo un esempio: provi dolore mentre sei seduto? Alzati e cammina. Se invece il dolore si fa sentire mentre stai seguendo un allenamento, rallenta e prenditi una pausa.
“Piccoli accorgimenti, come sforzarsi di ridurre al minimo il tempo trascorso seduti, usare un cuscino morbido quando si è seduti su superfici dure possono fare una grande differenza - secondo Dircksen -. Inoltre, è consigliabile rivolgersi a un esperto per valutare la propria andatura, poiché è stato dimostrato che l'eccessiva iperpronazione, ovvero il movimento del piede verso l'interno quando si atterra, contribuisce al problema”.
Esercizi per alleviare il dolore ai glutei
Dircksen illustra alcune delle tecniche più note per contrastare la sindrome del piriforme.
1. Allungamento del nervo sciatico
- Siediti sul bordo di una sedia o di una panca, con i piedi sul pavimento. Il gluteo con il dolore pende dal bordo.
- Piega la gamba con il gluteo dolorante e porta le dita dei piedi dietro di te mentre guardi in alto e indietro verso il soffitto. È normale provare un leggero fastidio in questo punto.
- Successivamente, raddrizza il ginocchio e stendi la gamba davanti a te, flettendo le dita dei piedi e portando il mento al petto.
Esegui 12 ripetizioni.
2. La figura a forma di 4
- Allunga il braccio sinistro all'indietro e appoggialo di qualche centimetro sul pavimento. Incrocia la caviglia sinistra sul ginocchio destro, creando una posizione a quattro.
- Sposta il peso leggermente verso l'area dell'anca sinistra.
- Ruota in avanti e indietro di qualche centimetro per circa 30-60 secondi.
- Ripeti sul lato opposto.
3. Allungamento dinamico degli arti inferiori
- Inizia con un affondo con il piede destro in avanti, entrambe le mani sul pavimento che incorniciano il piede anteriore.
- Raddrizza lentamente la gamba destra il più possibile, sentendo uno stiramento nella parte posteriore dell'hamstring (con questo termine, si identifica un gruppo di muscoli posizionato nella zona posteriore della coscia)
- Piega nuovamente il ginocchio per riposare.
Esegui 12 ripetizioni, poi ripeti con l'altra gamba.
Articolo tradotto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione
