Se pensi che la parte bassa della schiena non abbia un ruolo importante durante la corsa, sei totalmente fuori strada. È proprio quella zona del corpo che ti permette di mantenere la posizione eretta evitando di farti affaticare troppo e coinvolgendo i muscoli del busto e la colonna vertebrale.
La stabilità del tuo corpo, pertanto, è data dai fianchi, dai glutei e dai muscoli posteriori delle cosce. Impara a eseguire regolarmente questi 10 esercizi e vedrai che i dolori alla schiena si ridurranno sempre di più, consentendoti di allenarti e vivere senza dover soffrire.
Migliora la stabilità
Quando ci sono dei muscoli doloranti, vuol dire che altri sono costretti a essere sotto sforzo e a lavorare più del dovuto, per compensare le mancanze. Se i muscoli dell’anca e dei glutei sono indeboliti, vuol dire che la parte bassa della schiena sarà l’unica che ti permetterà di restare in posizione eretta.
Questo disagio si sviluppa in particolar modo nei runner, i quali per correre senza sforzare la schiena tendono ad avere tutti i muscoli ben tesi. A volte, però, il troppo allenamento può portare anche a fastidi come la sciatica, a causa di un nervo schiacciato o un dolore acuto nella parte lombare della schiena. Qualora il problema non dovesse passare nel giro di due settimane, è necessario fissare un appuntamento con un fisioterapista o un medico.
Allena la zona lombare con esercizi contro il mal di schiena
Per far sì che la tua schiena non sia soggetta a quei problemi, ti consigliamo 10 esercizi che puoi effettuare anche a casa.
1 Plank
Devi sostenerti sui gomiti e appoggiare il peso sugli avambracci. Il tuo corpo deve formare una linea retta che va dalle spalle alle caviglie. Mantenendo sempre il corpo in maniera stabile, ricorda di contrarre i glutei e di restare così almeno per un minuto. Successivamente, fai lo stesso esercizio anche lateralmente sempre per un minuto. Poi cambia lato e fallo nuovamente.
2. Allunga la schiena
Posiziona il corpo in maniera tale che si riesca a poggiare sui gomiti e il peso sugli avambracci. Come per l’esercizio precedente, il corpo deve formare una linea retta, con i glutei contratti, almeno per un minuto. Successivamente, cambia lato.
3. Palla svizzera
Gli stinchi vanno posizionati sulla cosiddetta ‘palla svizzera’. Mentre la parte superiore del corpo è dritta, la mani invece si appoggiano sul pavimento e le braccia sono distese oltre la larghezza delle spalle. È importante che non vengano piegate le ginocchia. Poi fai rotolare la palla verso il petto muovendo i fianchi il più alto possibile. Esegui questo esercizio tre volte per quindici ripetizioni.
4. Sollevamento dell’anca
Per eseguire questo esercizio sdraiati a pancia in giù sul bordo del divano o del tavolo. Appoggia il busto sulla panca e i fianchi fuori. Mentre contrai i glutei, intanto solleva le gambe finché non sono in linea col busto. Mantieni questa posizione e poi torna quella di partenza. È consigliato eseguire tre serie da quindici ripetizioni.
5. Ponte
Il quinto esercizio ti chiede di sdraiarti sulla schiena verso il pavimento e con le ginocchia piegati e i piedi appoggiati al pavimento. Tieni i glutei contratti e solleva i fianchi finché non si forma una linea retta con il corpo, che va dalle spalle alle ginocchia. Resta così per 5 secondi e poi torna alla posizione iniziale. Fai questi momento per altre tre serie da quindi ripetizioni.
6. Muscoli della schiena
A pancia in giù e con le gambe dritte all’indietro, le braccia devono essere distese lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il basso. Con il corpo concavo, contrai i glutei e i muscoli della parte bassa della schiena, sollevando un po’ la testa, il petto, le braccia e le gambe dal pavimento. Posiziona le mani verso l’esterno così che i pollici siano rivolti verso il soffitto. Tieni premuto per trenta secondi, ritorna alla posizione di partenza, rilassati cinque secondi e torna farlo per altre tre volte.
7. Posa del bambino con braccia tese
Inginocchiati e metti i fianchi sopra i talloni, intanto estendi le braccia in avanti, mentre con la fronte tocchi il pavimento. Resta così per 5-10 respiri, poi vai verso sinistra con entrambe le mani e rimani in quella posizione per 5-10 respiri. Fai lo stesso con l’altro lato.
8. Rotazione del tronco inferiore
Per eseguire questo esercizio dovrai sdraiarti sulla schiena con le braccia aperte perpendicolari ai fianchi, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Le spalle resteranno a terra mentre le ginocchia si sposteranno verso sinistra. Cerca di avvicinare gli arti inferiori il più vicino al pavimento. Poi torna al centro ed esegui lo stesso servizio a destra. Fai questa ripetizione cinque volte per lato.
9. Sfinge
Con la pancia verso il pavimento, le gambe distese e gli avambracci verso il pavimento, premili sul pavimento e solleva la testa, il collo e il petto. Mantieniti in questa posizione per 5 o 10 respiri.
10. Cane a testa in giù
E per concludere l’ultimo esercizio, dovrai metterti a quattro zampe, con le spalle sopra i polsi e le ginocchia sotto i fianchi, i quali verranno sollevati verso l’alto e indietro. Fai in modo che le spalle e la testa siano tra le braccia. Mantieni la posizione per 5 - 10 respiri.
Articolo tradotto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione
