Negli anni Quaranta il medico Arnold Kegel lavorò con uomini che soffrivano di dolore rettale e scoprì che un esercizio che prevedeva la contrazione dei muscoli che bloccano il flusso di urina poteva aiutare ad alleviare il dolore. I medici quindi consigliarono l'esercizio di Kegel alle donne che avevano partorito, suggerendo loro di fare gli stessi movimenti. Non ci sono, tuttavia, studi che dimostrano l’effettivo successo di questo esercizio.
Esiste, invece, uno scenario in cui gli esercizi di Kegel peggiorano la salute pelvica: un tipo di disfunzione del pavimento pelvico si verifica quando i muscoli sono troppo tesi. Ciò significa che i muscoli lavorano troppo e, invece di rafforzarli, è necessario rilassare la zona. Il runner e coach Mark Garges spiega che un pavimento pelvico teso è spesso legato a un infortunio, come una caduta sul coccige, ma può anche essere il risultato di un travaglio e di un parto difficile o di un trauma da abuso sessuale.
In genere, le runners presentano un pavimento pelvico più rigido del solito, che può essere comune anche tra chi ha una storia di sindrome dell'intestino irritabile e infezioni croniche del tratto urinario o da lieviti.
Segnali che i muscoli del pavimento pelvico potrebbero essere troppo tesi
Le persone che soffrono di muscoli del pavimento pelvico tesi potrebbero avvertire dolore durante la corsa o la seduta, durante i rapporti sessuali, avere problemi di incontinenza urinaria, dolore lombare, dolore all'anca, disfunzione erettile e persino difficoltà a sedersi su una bicicletta.
Garges suggerisce un esercizio da fare per capire se i muscoli del pavimento pelvico sono tesi: ci si siede su una grande palla da yoga o su un asciugamano arrotolato esercitando una pressione sul perineo, lo spazio tra i genitali e l'ano. Utilizzando i muscoli che si usano per fermare il flusso di urina o gas, si immagina di aspirare una biglia, quindi si prova a rilassare quei muscoli per vedere se tornano verso il basso. Se non si nota alcuna differenza, è evidente che si hanno problemi di eccessiva tensione.
Rischi per i muscoli iperattivi del pavimento pelvico
Come con qualsiasi fastidioso infortunio, se non curati, i muscoli del pavimento pelvico iperattivi possono causare problemi in tutto il corpo. Chi ha i muscoli del pavimento pelvico eccessivamente rigidi potrebbe sviluppare un'intolleranza ai rapporti sessuali, agli esami ginecologici e ai tamponi, avere problemi di stitichezza o incontinenza urinaria.
4 modi per rilassare il pavimento pelvico
Questi esercizi di stretching che aiutano a rilassare e allungare il pavimento pelvico dovrebbero essere eseguiti in aggiunta allo stretching dei fianchi e dei muscoli posteriori della coscia dopo una corsa.
1. Respirazione profonda
Perché funziona: ogni terapista del pavimento pelvico inizia con la respirazione profonda perché è molto importante mettere il corpo in modalità riposo.
Come fare:
Fare un respiro lento e profondo attraverso il naso, espandendo la gabbia toracica.
Inspirare per 4 secondi ed espirare per 4 secondi. Usare i muscoli della parte superiore del busto per espirare. Rendere l'espirazione morbida e fluida.
Ripetere per 3-5 minuti.
2. Posizione del bambino
Perché funziona: la posizione del bambino consente di allungare entrambi i lati del pavimento pelvico, inclusa la parte bassa della schiena.
Come fare:
Inginocchiarsi con le ginocchia più larghe delle spalle e i piedi uniti.
Portare i glutei ai talloni.
Piegare il busto in avanti, portando le mani dritte per spingere il petto a terra. Appoggiare la fronte sul pavimento e muovere le braccia in modo che incornicino la testa.
Praticare la respirazione profonda per 3 minuti. Ammorbidire e allungare il corpo.
3. Fianchi e gambe in alto
Perchè funziona: questo movimento consente ai muscoli del pavimento pelvico di rilassarsi completamente perché non lavorano contro la gravità.
Come fare:
Sdraiarsi a pancia in su, di fronte a un divano o una sedia. Spostare i glutei alla base, con un cuscino sotto la parte bassa della schiena.
Appoggiare i polpacci sul cuscino del divano o della sedia e allontanare leggermente le ginocchia l'una dall'altra in modo che le gambe siano completamente rilassate.
Praticare la respirazione profonda per 3 minuti.
4. Stretching della farfalla
Perché funziona: questo stretching si concentra sulle aree vicine al pavimento pelvico, inclusi gli adduttori (parte interna delle cosce).
Come fare:
Da seduti, piegare le ginocchia e premere le piante dei piedi insieme.
Mettere le mani sulle caviglie o sugli stinchi.
Lasciare che la colonna vertebrale si allunghi e il torace si allarghi. Abbassare le spalle.
Praticare la respirazione profonda per 3-5 minuti.
Quando consultare un fisioterapista del pavimento pelvico
Se i sintomi di tensione non sono migliorati dopo due o tre settimane di stretching regolare e respirazione profonda, un fisioterapista del pavimento pelvico può valutare meglio il problema e fornire un trattamento.
Oltre a una valutazione di fisioterapia tradizionale, lo specialista del pavimento pelvico eseguirà un esame interno per valutare quattro cose:
- Tono muscolare (se i muscoli sono troppo tesi o troppo deboli)
- Sensazione
- Forza
- Capacità di rilassare, allungare e rilasciare i muscoli.
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Articolo tradotto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione
