Affrontare un infortunio è uno dei momenti più delicati per chi corre regolarmente. La tentazione di tornare troppo presto ad allenarsi è sempre forte, ma anticipare troppo il rientro può compromettere ulteriormente il fisico.
Il cross training diventa un alleato prezioso per i runner infortunati, non solo per il recupero, ma anche per prevenire futuri problemi. Ma cos’è esattamente il cross training e quali discipline rientrano tra queste attività?
Che cos'è il cross training?
Il cross training, o allenamento incrociato, consiste nell'integrare diversi tipi di attività fisica all'interno di un programma di allenamento, alternando discipline che lavorano su gruppi muscolari e abilità differenti rispetto all'attività principale, in questo caso la corsa. L’obiettivo principale è allenare il corpo in modo più completo e bilanciato, riducendo il rischio di infortuni dovuti alla ripetizione costante di un singolo movimento.
Per chi pratica running il cross training è particolarmente utile quando si affronta un infortunio, poiché consente di mantenere il livello di condizionamento fisico senza stressare ulteriormente le zone già sofferenti o danneggiate. Discipline a basso impatto come il nuoto o il ciclismo aiutano a preservare la capacità cardiovascolare, mentre gli esercizi di forza e mobilità contribuiscono a rafforzare i muscoli di supporto, prevenendo futuri problemi.
Questo mix di discipline sportive consente ai runner infortunati di allenarsi anche durante il recupero, evitando che l'inattività comprometta troppo la forma fisica e, allo stesso tempo, variando il tipo di sforzo per distribuire meglio il carico su tutto il corpo.
Come si pratica il cross training: le discipline principali
Il cross training può essere praticato in diversi modi, adattandosi alle esigenze e alle capacità fisiche di ogni atleta, alternando queste diverse discipline, ognuna delle quali offre vantaggi specifici.
Nuoto
Una delle migliori attività per i runner in fase di recupero perché non comporta impatto sulle articolazioni e permette di lavorare su resistenza e forza, coinvolgendo muscoli che normalmente non si utilizzano durante la corsa. È ideale per mantenere la capacità cardiovascolare, e tornare in forma dopo un periodo di pausa.
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Ciclismo
Questa disciplina, spesso raccomandata per chi ha infortuni a carico degli arti inferiori, permette di allenare la resistenza senza gravare sulle articolazioni. Il ciclismo riduce lo stress sul ginocchio e sulla caviglia e rappresenta una buona alternativa alla corsa.
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Allenamento della forza
Pesi e esercizi funzionali aiutano a rafforzare muscoli e articolazioni, offrendo un supporto extra ai muscoli coinvolti nella corsa. L'uso di attrezzature leggere come fasce elastiche di resistenza può contribuire a un recupero graduale.
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Yoga e Pilates
Questi metodi sono particolarmente utili per migliorare la flessibilità, l'equilibrio e la forza del core, tutti elementi cruciali per un ritorno sicuro alla corsa. Inoltre lo yoga aiuta a rilassare i muscoli e a migliorare la mobilità.
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I benefici del cross training
Ecco perché fare del cross training comporta benefici sia per il recupero dagli infortuni che per la prevenzione di future problemi che si rischia di subire correndo.
- Riduzione del rischio di infortuni: La corsa costante può portare a sovraccarico su articolazioni, tendini e muscoli. Il cross training distribuisce lo sforzo fisico su tutto il corpo, riducendo il rischio di lesioni future.
- Mantenimento della forma fisica: Mentre si guarisce da un infortunio il cross training permette di continuare a lavorare sul sistema cardiovascolare e sulla forza senza peggiorare la lesione. Questo accelera il ritorno alla normale routine di allenamento.
- Benefici psicologici: Essere costretti a interrompere l’attività di corsa può essere frustrante per molti runner. Praticare cross training è un modo per rimanere attivi e impegnati, conservando la giusta motivazione e riducendo l'ansia associata all'inattività.
Una volta che l’infortunio è guarito, il cross training continua a giocare un ruolo fondamentale nel mantenimento della forma fisica ottimale per chi corre: molti runner di successo, tra cui maratoneti professionisti, integrano regolarmente il cross training nei loro programmi settimanali, bilanciando le corse con attività alternative come nuoto, ciclismo o allenamento funzionale.
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Articolo scritto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione
