Una routine di corsa regolare può portare molti benefici: una spinta mentale , una cerchia di nuovi amici e un rischio inferiore di cancro e malattie croniche, tra gli altri. Ma, ogni attività fisica comporta un certo rischio di dolore e infortunio, e la corsa non fa eccezione. Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Sport and Health Science , gli infortuni correlati alla corsa costringono ogni anno circa la metà dei runners a trascorrere del tempo fuori ai box.
Ciò è dovuto in parte alla natura ripetitiva dello sport e all'impatto dei piedi sul terreno, spiega a Runner's World la fisioterapista Erin Short, DPT, CSCS, dell'Ignite Physical Therapy and Sports Performance di Chicago.
La buona notizia è che si può fare molto per evitare di farsi male, dall'allenamento di forza a un'alimentazione adeguata e un aumento graduale del chilometraggio e dell'intensità, come afferma Dani Espino, fisioterapista e allenatore di corsa.
Ecco cosa Espino e Short, entrambi runners che hanno affrontato personalmente le battute d'arresto e operatori sanitari che curano gli atleti, vogliono che si sappia sugli infortuni quando ci si approccia alla corsa.
Infortuni comuni: attenzione ai segnali d'allarme
Gli infortuni legati alla corsa derivano spesso dal sovraccarico piuttosto che da traumi improvvisi. Il movimento ripetitivo della corsa sottopone muscoli, tendini e ossa a stress, solitamente con effetti positivi, rafforzando i tessuti. Tuttavia, quando il carico diventa eccessivo, possono insorgere dolore e danni. È fondamentale riconoscere i segnali d’allarme per distinguere tra dolori normali e infortuni in sviluppo.
Il dolore muscolare fisiologico si presenta su un’ampia area, interessa i muscoli sollecitati e scompare in pochi giorni con riposo, stretching o esercizi a bassa intensità. Gli infortuni in via di sviluppo, invece, sono più localizzati, persistono nel tempo e non migliorano con il riposo. Segnali preoccupanti includono un dolore crescente con l’attività, alterazioni nella meccanica del movimento e difficoltà nello svolgere attività quotidiane.
Un metodo utile per valutare il dolore è l’uso di una scala da 0 a 10: un valore superiore a tre durante o dopo la corsa può indicare un problema. In questi casi, prendersi uno o due giorni di pausa può prevenire danni maggiori. Se il dolore persiste per oltre due settimane, è consigliabile rivolgersi a un professionista. Alcuni infortuni specifici da sovraccarico sono particolarmente comuni tra i runners.
Ginocchio del runner
La sindrome del dolore femoro-rotuleo, nota come ginocchio del corridore, causa dolore dietro o intorno alla rotula. Sebbene la corsa non aumenti il rischio di artrite, molti runners sviluppano questa condizione a causa della debolezza nei fianchi, specialmente nel gluteo medio, che può far cedere le ginocchia verso l’interno. Questo squilibrio altera il corretto movimento della rotula, provocando irritazione e dolore. Per prevenire o alleviare il problema, è utile rafforzare i muscoli dei fianchi e migliorare la mobilità con esercizi di stretching. Un’adeguata preparazione muscolare può ridurre il rischio di questa comune patologia tra i runner.
Sindrome della bandelletta ileotibiale
Un dolore laterale al ginocchio può indicare un’infiammazione della fascia ileotibiale, una banda di tessuto che va dall’anca al ginocchio. Questa è causata dallo sfregamento della fascia contro l’osso, spesso peggiorando con la corsa prolungata. A differenza di altri infortuni al ginocchio, questa sindrome non presenta gonfiore o schiocchi articolari. Per prevenirla, è consigliato rafforzare i muscoli stabilizzatori dell’anca, come nel caso del ginocchio del corridore. Un corretto allenamento e un’adeguata mobilità possono ridurre il rischio di sviluppare questo problema, particolarmente comune fra coloro che aumentano il chilometraggio rapidamente.
Lesioni del tendine d'Achille
Il dolore al tendine d’Achille, localizzato nella parte posteriore del tallone, può manifestarsi come un fastidio acuto durante la spinta o come un vero e proprio dolore persistente lungo il tendine. Spesso diminuisce durante la corsa per poi riapparire a riposo. La riduzione del chilometraggio e l’evitare pendenze e corse veloci possono aiutare il recupero. Rafforzare e allungare i polpacci e il tendine d’Achille migliora la resilienza del tessuto, prevenendo ricadute. In molti casi, non è necessario smettere completamente di correre, ma è fondamentale gestire il carico di lavoro per favorire la guarigione.
Fascite plantare
Un dolore acuto sotto il tallone, soprattutto al risveglio, è il sintomo principale della fascite plantare, un’infiammazione della fascia che collega il tallone alle dita. Anche l’arco plantare può risultare dolente. Fattori di rischio includono polpacci tesi o deboli e scarpe usurate. Tecniche di foam rolling, esercizi di rafforzamento e stretching mirato possono alleviare il dolore e prevenire ricadute.
La cura tempestiva è fondamentale per evitare il peggioramento del disturbo, che può compromettere seriamente la mobilità del runner, rendendo doloroso anche il semplice camminare.
Periostite tibiale
La periostite tibiale, o sindrome da stress tibiale mediale, è un’irritazione del tessuto intorno alla tibia, comune tra i runner. Il dolore si distribuisce lungo la gamba e spesso migliora con il movimento. Rafforzare polpacci e caviglie aiuta a ridurre l’impatto della corsa e prevenire il problema. Tuttavia, se trascurata, la periostite può evolvere in una frattura da stress, caratterizzata da dolore acuto e localizzato che non migliora con il riposo. In questi casi, è necessario sospendere completamente la corsa. Se il dolore persiste, è consigliato rivolgersi a un professionista per una diagnosi accurata.
Consigli utili: prevenzione e recupero
Molti runners temono di fermarsi, ma i professionisti aiutano a trovare soluzioni per continuare l'attività in sicurezza. Per prevenire infortuni, è fondamentale aumentare il chilometraggio gradualmente, ascoltare il corpo e integrare esercizi di forza (20 minuti, due volte a settimana). Il cross-training, così come nuoto e ciclismo, può ridurre il sovraccarico. Alimentazione equilibrata, idratazione e riposo adeguato sono fondamentali per il recupero.
Nel caso di un infortunio, è utile alternare riposo e movimento controllato, affidandosi a fisioterapisti per un recupero efficace. Tecniche come il massaggio, la terapia manuale e l'uso del ghiaccio possono alleviare il dolore. Investire in scarpe adeguate e monitorare l’andatura aiuta a prevenire ricadute. La chiave è la pazienza: tornare gradualmente alla corsa consente di evitare problemi futuri.
Tradotto da Runner’s World.com
