Arco plantare e dolore, una combo diffusa nel mondo della corsa. E, in fondo, è facile capire perché molti runner come te, durante lo sport, provano dolore all'arco del piede. Il punto principale di contatto tra il corpo e il terreno quando corri, infatti, è proprio l'arco plantare che, in questo modo, assorbe l'impatto di ogni falcata.
"Ci sono multipli del tuo peso corporeo che passano attraverso i tuoi piedi: se fai jogging, potrebbe essere due o tre volte il tuo stesso peso, ma se fai uno sprint potrebbe essere sei o sette volte - afferma Lloyd Clark-Morris, podologo e co-proprietario del Theale Wellbeing Centre a Reading -. Quando il piede poggia sul terreno, l'arco plantare inizia a scendere - è una parte del processo di assorbimento degli urti ed è del tutto normale. Ma in certe circostanze, i tessuti concepiti per controllare quel movimento non riescono a farlo".
Clark-Morris spiega che, mentre il piede compie il ciclo di andatura - dal contatto con il terreno fino al distacco delle dita dal suolo - ci sono vari tessuti nel piede e nella parte inferiore della gamba che aiutano a gestire il carico. "Col tempo si spera che questi tessuti si adattino positivamente a tale carico, consentendo al runner di percorrere distanze maggiori o anche di correre più velocemente. Tuttavia, i tessuti devono avere l'opportunità di adattarsi, poiché molti fattori possono ostacolare questo processo, come ad esempio l'aumento troppo rapido del carico di lavoro. Questo può accadere incrementando in modo eccessivamente celere le distanze percorse, o non concedendosi abbastanza tempo per il recupero". Tuttavia, non tutti i dolori all'arco del piede sono uguali e il disagio può essere sintomo di vari problemi. Il primo passo per risolvere l'infortunio è capire quali di questi tessuti stanno causando dolore e perché. Qui, Clark-Morris ci spiega le quattro cause più comuni del dolore all'arco plantare e i modi migliori per trattarlo a casa.
Disclaimer: I consigli contenuti in questa guida non devono sostituire una valutazione e/o una consulenza medica. L'unico modo per ricevere una diagnosi adeguata d'infortunio - e un piano di trattamento personalizzato - è consultare un professionista sanitario.
Arco plantare dolore: la fascite plantare
Introducendo le possibili cause del dolore all'arco plantare, la prima indiziata potrebbe essere la fascite plantare.
Cos'è?
"La fascia plantare corre dal calcagno e si diffonde fino alla base delle dita dei piedi e aiuta a sostenere l'arco - afferma Clark-Morris -. Quando la fascia è irritata o ha difficoltà a svolgere il compito per cui è destinata, può causare dolore, solitamente nel tallone ma a volte anche nell'arco del piede".
La fascite plantare può variare in gravità, ma spesso è un dolore che si avverte la mattina dopo un allenamento, quando ci si alza dal letto per fare il primo passo della giornata, piuttosto che durante la corsa stessa. La diagnosi può essere effettuata in vari modi, inclusi gli ultrasuoni, ma è anche possibile fare un semplice test a casa: piega l'alluce verso l'alto per mettere la fascia sotto tensione. Se provi dolore, è probabile che si tratti di fascite plantare.
Cosa la causa?
"Nella maggior parte dei casi, si tratta di uno squilibrio tra le forze cui sottoponiamo il nostro corpo e ciò che il corpo stesso è in grado di sopportare in quel particolare momento", afferma Clark-Morris, che la riscontra comunemente nelle persone nuove alla corsa o in quelle che hanno improvvisamente aumentato il chilometraggio.
"Ma la buona notizia è che, se riusciamo trovare il giusto equilibrio, possiamo preparare i nostri corpi per sopportare più forza. Bisogna solo essere pazienti".
Come trattarla?
Anche se non è necessario stare completamente a riposo, Clark-Morris consiglia di sostituire la causa (in questo caso, la corsa) con un'alternativa a basso impatto, come il nuoto, e concentrarsi sulla riabilitazione. "Molte persone con fascite plantare tendono ad avere i polpacci piuttosto tesi, quindi consigliamo di fare stretching sulla fascia e sui polpacci», dice. «Per farlo, tira il tuo alluce verso di te, per mettere la fascia sotto tensione, quindi rotola la pianta del piede su una pallina da tennis o su una bottiglia fredda".
Tuttavia, Lloyd suggerisce che il miglior esercizio sia «stare su un gradino basso, con i talloni che sporgono dalla pedata, con un asciugamano sotto le dita per aiutarle a sollevarsi leggermente. Lentamente, sali sulle punte dei piedi e poi scendi, il che aiuta a rafforzare i muscoli dei piedi e dei polpacci mentre la fascia plantare è sotto stretching. Una volta che diventa facile, prova a farlo su una gamba sola». Nei casi a lungo termine, Clark-Morris afferma che potrebbero essere necessari ortesi da inserire nelle scarpe. «Di solito, le ortesi preconfezionate vanno bene, ma nei casi estremi potrebbe essere necessario farle su misura per il corridore». Quando riprendi a correre, aumenta il chilometraggio lentamente, prestando attenzione a qualsiasi disagio. «Non è necessario essere completamente privi di dolore [per correre], ma come ti senti dopo 24 ore?» chiede Clark-Morris. «Se il fastidio è sparito, significa che puoi continuare e persino iniziare ad aumentare il carico. Se è peggiorato, dovresti fare un passo indietro». Se ridurre il carico di allenamento e fare gli esercizi sopra indicati non porta effetti significativi, ci sono vari trattamenti disponibili. Si dice che la terapia a onde d'urto aiuti a velocizzare la guarigione, sebbene il NHS suggerisca che siano necessarie ulteriori ricerche su quanto sia efficace, mentre un'iniezione di steroidi ridurrà l'infiammazione per favorire la riabilitazione, anche se gli effetti sono temporanei e durano solo 3-6 mesi.
Arco plantare dolore: la tendinite
Arco plantare dolore e infiammazione? Potrebbe trattarsi di tendinite, un disturbo comune tra chi corre.
Cos'è?
La tendinite - o tendinopatia – non si limita ai piedi e si riferisce a qualsiasi tendine o guaina tendinea infiammata. Nei runner, un tipo comune di tendinite può causare dolore nell'arco del piede quando colpisce il tendine tibiale posteriore - il cordone di tessuto che collega i muscoli del polpaccio al navicolare (un osso del piede medio) e che aiuta a impedire che l'arco si appiattisca.
Il tendine tibiale anteriore - un segmento di tessuto che svolge una funzione simile nella parte anteriore del piede - può anche essere irritato e sovraccaricato in chi corre.
Cosa la causa?
«Di solito dipende dalla capacità del corpo di controllare la forza che viene applicata al piede e di gestire la velocità con cui quest'ultimo assorbe tale forza», afferma Clark-Morris. Una delle funzioni del tibiale posteriore è quella di supportare la velocità di pronazione durante la fase di impatto del ciclo di andatura. «Se il lavoro richiesto a quei tessuti è maggiore di quello che riescono a controllare con successo, è probabile che il runner provi disagio sulla parte interna della caviglia e nel piede».
Come trattarla?
«Vale la pena far controllare questo tipo d'infortunio a un podologo [o fisioterapista], poiché potrebbero esserci altre strutture coinvolte e il trattamento dipenderà da come stanno funzionando», afferma Clark-Morris. «Per un infortunio al tibiale posteriore, le ortesi possono aiutare. Se metti qualcosa nelle scarpe che aiuta a svolgere parte del lavoro che normalmente farebbero i muscoli e i tendini, ridurrà lo stress sui tessuti». Clark-Morris consiglia ai pazienti di indossare le ortesi fino a quando il problema non si risolve, solitamente per un periodo di tre-sei mesi. Alcuni pazienti decidono anche di metterle per sempre. «I corridori spesso si preoccupano che indeboliscano i muscoli, ma non è vero - le ricerche dimostrano che le ortesi non indeboliscono i muscoli, anzi, possono rafforzarli». L'ortesi non è però la soluzione definitiva, e Clark-Morris afferma che è necessario anche un programma di riabilitazione per rieducare i tendini e consolidare i tessuti. «La debolezza potrebbe non essere solo nei tessuti doloranti», dice Clark-Morris. «Molti corridori con infortunio al tendine tibiale posteriore hanno una ridotta capacità di controllo sulla rotazione interna della gamba durante la corsa, e questo potrebbe derivare dal bacino e dai muscoli del core nell'addome. Spesso significa che il gluteo medio è debole o inattivo, quindi dovresti lavorare sul rafforzarlo. I glutei deboli possono contribuire alla rotazione interna della gamba e al collasso mediale del ginocchio». Suggerisce di eseguire squat su una sola gamba davanti a uno specchio per assicurarsi che il ginocchio rimanga sopra il piede, mentre un fisioterapista potrebbe consigliare esercizi regolari con la banda elastica per aumentare la forza nei muscoli responsabili del controllo della pronazione.
Arco plantare dolore: le fratture da stress
Quando scatta il dolore all'arco plantare, potrebbe trattarsi anche delle cosiddette fratture da stress.
Cosa sono?
La natura ripetitiva della corsa può portare lo stesso punto del piede a colpire ripetutamente il terreno. Col tempo, ciò può causare una frattura da stress - essenzialmente una piccola rottura nell'osso. «Una radiografia spesso non rileva questo tipo di frattura nei metatarsi, se eseguita nelle prime settimane dal verificarsi del dolore», avverte Clark-Morris. Tuttavia, è comunque importante consultare un professionista sanitario per una diagnosi adeguata.
Cosa le causa?
«Se i metatarsi (le ossa del piede) non sono in grado di gestire le forze cui sono sottoposti, una frattura da stress è una possibile conseguenza», afferma Clark-Morris. «Solitamente la frattura da stress si trova alla base del secondo o terzo metatarso, dove l'osso è più sottile». La causa può derivare da un aumento improvviso del chilometraggio o della velocità», spiega Clark-Morris. «Ma può anche dipendere da un carico eccessivo durante la corsa, ad esempio, da uno zaino pesante». Per questo, è meglio preferirne uno leggero, simile a un gilet da running.
Come trattarla?
Per alleviare il dolore iniziale e l'infiammazione, è ora di mettere in pratica il protocollo RICE - riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione. Ma una completa guarigione può richiedere dalle sei alle otto settimane e necessita di un completo riposo dall'attività che ha causato l'infortunio, quindi se hai una frattura da stress, è probabile che tu debba rinunciare a eventi o gare nei prossimi mesi.
Arco plantare dolore: il piede con arcata alta
Infine, il dolore all'arco plantare potrebbe dipendere dal piede con arcata alta.
Cos'è?
Un piede cavo o con arco molto alto.
Cosa lo causa?
Una causa biomeccanica del dolore all'arcata plantare, è proprio la conformazione dell'arco molto alto (conosciuto come piede cavo): può essere causato da condizioni neurologiche come la paralisi cerebrale o la distrofia muscolare, mentre i casi più lievi spesso sono il risultato dei tuoi geni.
Come trattarlo?
«I piedi ad arco alto sono spesso meno mobili, quindi di solito permettono una gamma di movimenti ridotta e una minore capacità di assorbire gli urti, i tessuti molli sono generalmente tesi», afferma Clark-Morris. «L'area di superficie che entra in contatto con il terreno, di solito, è solo la parte anteriore del piede e il tallone. I tessuti tesi - che normalmente si adatterebbero - non sono in grado di distribuire la forza. Con una gamma di movimento ridotta, spesso si ha una compensazione altrove». Se hai piedi ad arco alto, un inserto ortopedico può aiutare a gestire le forze applicate al piede aumentando l'area di superficie, mentre una scarpa da corsa con maggiore ammortizzazione e un significativo drop del tallone potrebbe essere vantaggiosa. Le scarpe a zero drop e in stile barefoot, invece, dovrebbero essere evitate a tutti i costi.
Articolo tradotto da Runner's World UK.
