Hai appena concluso un lungo o un fartlek tirato. Ti fermi, ti idrati, allunghi i muscoli. Ma, puntualmente, ecco che senti i polpacci duri, indolenziti, come se avessi corso su dei trampoli.
Se il dolore ai polpacci è ricorrente e perdura anche parecchie ore dopo l'allenamento, il problema potrebbe non risolversi con una “semplice” sessione di stretching. Ecco cosa sapere e come evitare di soffrire.
Le vere cause dietro ai polpacci sempre contratti
Il dolore ai polpacci non è sempre legato a un eccesso di corsa. Spesso, infatti, c’entrano squilibri di carico, scarso recupero e limitata mobilità della caviglia. Quando i polpacci, e in particolare il soleo, ossia il muscolo profondo che lavora quando corri piano o in salita, restano contratti, possono creare compensazioni in tutta la catena cinetica: caviglie, fascite plantare, persino ginocchia.
Anche correre con scarpe poco adatte, trascurare la fase di riscaldamento o aumentare troppo rapidamente i carichi può alimentare il problema. Insomma: se corri tanto, ma non ti prendi cura del tuo sistema piede-caviglia-polpaccio, ecco che il dolore ai polpacci diventa intenso e ricorrente.
Per ridurre il dolore ai polpacci sblocca fascia e tessuti profondi
Non basta “tirare” il polpaccio in allungamento. Per ridurre la tensione cronica, occorre agire in profondità. Già, ma come? Usa un foam roller morbido o una pallina da massaggio per lavorare la fascia e i trigger point su soleo e gastrocnemio. Concentrati sulla parte bassa del polpaccio, dove spesso si accumulano più tensioni.
Dedica 1-2 minuti per lato, respirando a fondo ed effettuando piccoli movimenti lenti. Fallo ogni giorno, e non solo dopo l’allenamento. Questa routine sblocca la catena cinetica e favorisce una corsa più fluida.
Ankle mobility: il punto debole da potenziare
Una caviglia rigida obbliga il polpaccio a fare gli straordinari. Per testare la tua mobilità, prova questo: mettiti in ginocchio di fronte a un muro, con il piede a 10 centimetri dalla parete. Riesci a toccare il muro con il ginocchio senza sollevare il tallone?
Se la risposta è no, significa che hai mobilità limitata. Lavora ogni giorno su esercizi come l’affondo tibiale (lunge con spinta del ginocchio in avanti) e il lavoro in squat profondo con talloni a terra. Migliorare la dorsiflessione significa distribuire meglio i carichi e liberare i polpacci dal sovraccarico.
Attiva il piede per proteggere il polpaccio
Il piede non è solo un elemento di appoggio, come erroneamente si tende a pensare: è un sistema attivo che deve lavorare insieme al resto. Se è pigro o poco tonico, i muscoli posizionati più in alto (compresi i polpacci) si trovano a dover compensare
Inserisci nella tua routine 2-3 esercizi di attivazione del piede: camminata sulle punte e talloni, sollevamenti dell’alluce isolato, towel scrunches (afferra un asciugamano con le dita del piede). Bastano 5 minuti al giorno. Un piede attivo migliora l’efficienza della spinta, riduce il carico sul tricipite surale e previene recidive. E i polpacci vengono messi in salvo!
