Il rischio di andare in overtraining può colpire tutti, dal neo-runner che si è avvicinato da poco alla corsa, al podista esperto che, magari spinto dalla voglia di preparare una maratona, ha aumentato il chilometraggio settimanale.
Dopo anni di lavoro con i runner, gli allenatori sviluppano una sorta di sesto senso quando un atleta sta per infortunarsi. Devono farlo, perché i runner spesso minimizzano la situazione in caso di problemi fisici, temendo di dover poi smettere di correre. "L'arte del coaching è saper leggere tra le righe di ciò che la gente dice", afferma Jeff Gaudette, capo allenatore di Runners Connect, a Boston.
Jeff e altri due allenatori esperti hanno identificato i segnali che indicano che un runner sta correndo dritto verso il pericolo del sovrallenamento. Se riconosci uno di questi sintomi, interrompi l'allenamento o inserisci in anticipo nel tuo programma un recupero extra o del cross training. In questo modo eviterai di doverti fermare più tardi per una pausa più lunga, per recuperare dall'infortunio.
1. Overtraining-Una striscia di allenamenti no
Non tutti gli allenamenti vanno perfettamente. Avere una brutta giornata è normale, ma averne una striscia di tre o quattro fa scattare l'allarme. Potrebbero non esserci ancora dolori specifici, ma un infortunio che si insinua può ostacolare le prestazioni.
Un'altra possibile spiegazione: sei semplicemente stanco, o per un allenamento troppo duro o per altri stress legati alla routine quotidiana. Potresti non essere ancora infortunato, ma la tua forma se continui a spingere ne soffrirà.
"Quando sei più stanco, stai stressando i muscoli e le articolazioni in modi non normali - dice Nikki Reiter, biomeccanico della British Columbia e allenatore del The Run Smart Project -. Le conseguenze possono includere infortuni acuti come caviglie slogate, ma anche altri da uso eccessivo come la tendinopatia e il ginocchio del corridore".
2. Overtraining - Sei sveglio a qualunque ora
McGinn si preoccupa quando vede nella sua casella di posta elettronica dei messaggi dei suoi runner spediti all'una di notte: "È un grosso errore pensare che possiamo allenarci duramente e non dormire. Durante il sonno, il nostro corpo guarisce dai piccoli traumi dati dalla corsa".
In realtà, uno studio ha scoperto che i giovani atleti hanno più di una volta e mezzo la probabilità di farsi male non dormono a sufficienza. E il cattivo sonno può anche portare a malattie come il raffreddore e l'influenza, "che ostacolano l'allenamento tanto quanto l'infortunio", dice McGinn.
3. Overtraining - Il tuo ritmo sta rallentando
Reiter, come la maggior parte degli allenatori, consiglia di prendersi sempre dei giorni di riposo e di non preoccuparsi del ritmo di corsa durante giorni di recupero. Ma quando Reiter vede un runner rallentare durante le corse facili o gli allenamenti intensi, si allarma.
Potrebbero infatti insorgere problemi di vario genere - una malattia in arrivo, un recupero insufficiente tra un duro sforzo e l'altro, un mese più duro del normale sul lavoro o nella vita personale -. In ogni caso, "se continui ad allenarti allo stesso livello quando qualcosa non va, ti esponi a un rischio maggiore di infortuni, dice Reiter.
4. Overtraining - Sei stressato prima degli allenamenti
È normale sentire un po' di apprensione prima di alcuni allenamenti importanti, specialmente quelli che ti spingono fuori la tua zona di comfort. Ma l'ansia per le ripetute o le tempo run in realtà aumenta il livello di sforzo percepito, "il che significa che si finisce per lavorare più duramente di quanto si dovrebbe - sostiene Reiter -. Sei più stressato, quindi tu stesso stai aumentando la possibilità di infortunio, perché stai facendo lavorare il tuo sistema più duramente".
Reiter consiglia ai runner in questa situazione di riesaminare i loro obiettivi e di adattare il loro allenamento, se necessario. Per esempio, forse ti motiva di più l'idea di correre per alleviare lo stress che di abbattere il tuo PB sui 5K in questo momento - e questo va benissimo.
5. Overtraining - Passi direttamente dalla scrivania (o dall'auto) all'allenamento
Molti runner con un lavoro quotidiano diurno trascorrono gran parte delle loro ore da sedentari. Reiter si preoccupa di coloro che non riescono a concedere al proprio corpo una transizione dall'inattività allo stress della corsa. Così consiglia a tutti i suoi runner una sorta di "preparazione al movimento".
Gli esercizi di mobilità prima della corsa, come gli affondi e le andature, rafforzano e attivano i muscoli chiave come i glutei. "Questo non solo permette al tuo corpo di riscaldarsi in modo che correre sia più facile, ma assicura anche che i muscoli funzionino correttamente durante la corsa", afferma l'esperto.
Assicuratevi di stabilire una routine che vi consenta di avere una zona cuscinetto tra le ore passate seduti e la corsa.
6. Overtraining - Cerchi di recuperare i chilometri mancanti
Certo, volevi fare quella tempo run il lunedì e la sessione di ripetute il mercoledì, ma la settimana ti è sfuggita di mano. Ora è giovedì e sei pronto a metterti al lavoro. Hai avuto qualche giorno "facile", quindi sicuramente potrai schiacciare sull'acceleratore, svolgere gli allenamenti più duri uno dopo l'altro e raggiungere comunque il tuo obiettivo di chilometraggio settimanale, giusto?
Sbagliato, dice McGinn. "Quando i runner cominciano a inserire troppi allenamenti duri alla fine della settimana, caricano troppo in un periodo di tempo breve, senza il tempo necessario per il recupero. Invece di aver bisogno di un giorno per recuperare, potrebbero in realtà servirne diversi per riprendersi da questo inutile e casuale aumento dell'attività".
Questa mancanza di equilibrio spesso porta ad un infortunio la settimana successiva. "Ciò può accadere durante una corsa facile, quando alla fine il corpo decide di non riuscire a tenere il passo - dice - Il runner sarà perplesso. 'Non so cosa sia successo! Stavo correndo lentamente, me la stavo prendendo comoda e qualcosa si è rotto!'.
La situazione ideale, ovviamente, è quella di attenersi al programma come stabilito. Ma se per qualche motivo non ci riesci, è meglio riprendere da dove hai lasciato (o chiedere al tuo allenatore, se ne hai uno, di rimodularlo) piuttosto che cercare di recuperare. McGinn trova anche utile tracciare il chilometraggio nell'arco di sette o trenta giorni, in modo da non farsi prendere dall'ansia di raggiungere un certo numero di chilometri in una settimana di calendario.
7. Overtraing - La tua dieta è punitiva
I runner denutriti - o carenti in alcuni nutrienti di cui il loro corpo ha bisogno per rispondere alle esigenze dell'allenamento - hanno una maggiore possibilità di infortunio, dice McGinn.
Avere un dieta varia e quanto più completa è fondamentale per allenarsi in modo corretto e godere di buona salute.
