Infortuni lombari e running: quali sono le cause, come trattarli e prevenirli

Gli infortuni nella zona lombare sono uno dei problemi più comuni che si riscontrano in ambulatorio, e non necessariamente solo tra i runner. Stare tanto tempo seduti, guidare e avere una vita "statica" non favorisce la formazione di lombardi forti ed elastici.

In chi corre, il controllo della parte bassa della schiena e del bacino è fondamentale. Considerateli come le fondamenta di una casa: se queste sono deboli e instabili, tutto ciò che è costruito sopra non funziona bene. In queste aree la mancanza di forza, controllo e stabilità non solo provoca dolore lombare durante l'allenamento, ma è anche la causa di comuni infortuni da uso eccessivo, come la tendinopatia dell'achilleo, il ginocchio del corridore e vari problemi del piede.

Tuttavia, il dolore lombare da corsa può essere scatenato da diverse cause, quindi è importante stabilite una diagnosi corretta. Il fisioterapista Matt Bergin, illustra le cinque cause più comuni di questo infortunio e come trattarle.

Quali sono le cause del dolore lombare da corsa?

1. Muscolare

Il mal di schiena muscolare è probabilmente il problema più comune per i lombari. Questi infortuni non sono sempre il risultato di un grosso sollevamento di carichi, ma spesso si verificano in posizioni di piegamento e torsione. I muscoli della schiena (detti anche muscoli paraspinali) corrono ai lati della colonna vertebrale, quando lavorano insieme, mantengono alti e stabili mentre si cammina e si corre. Invece quando agiscono isolatamente su uno dei due lati, lavorano insieme ai muscoli stabilizzatori dell'anca, sul lato opposto, per controllare i movimenti del bacino.

Se la corsa provoca ripetutamente dolori lombari, ma non c'è stato necessariamente un momento specifico di infortunio, il problema potrebbe essere dovuto a una debolezza di fondo dei muscoli lombari e dei glutei, che causano un sovraccarico e un irrigidimento.

Sintomi

- Sensazione di spasmo inizialmente nella parte bassa della schiena. In genere è unilaterale, ma non sempre.

- Il dolore è inizialmente acuto e poi diventa meno accentuato.

- Raramente si verificano sintomi riferiti alle gambe, ma possono capitare nei muscoli dei glutei.

- Dolore quando ci si allunga dal lato del fastidio.

- Dolore localizzato.

Come trattarlo

- Riposo dinamico: anche se per giorni potreste desiderare di non fare altro che stare sdraiati, continuate a muovervi dolcemente.

- Stretching delicato: quando il dolore acuto si è attenuato.

- Terapia del calore: i muscoli doloranti gradiranno il calore, che sia una borsa dell'acqua calda o un bagno.

- Massaggio: all'inizio può aiutare i muscoli, ma non esagerate con il trattamento, il massaggio deve essere leggero.

- Rafforzare: questo è particolarmente importante se non è la prima volta che vi infortunate. Spesso i muscoli si irrigidiscono perché sono deboli. Gli esercizi di rafforzamento degli addominali, della schiena e dei glutei sono quelli su cui concentrarsi.

2. Faccette articolari

Le faccette articolari sono le articolazioni della colonna vertebrale che si trovano tra i segmenti spinali. L'angolo in cui si trovano determina i movimenti che si verificano in queste zone: la parte bassa della schiena consente per lo più la flessione in avanti o all'indietro, oltre a una certa flessione laterale e alla torsione, mentre la parte alta della schiena consente una maggiore rotazione e flessione laterale.

Quando corriamo, queste articolazioni sono esposte a grandi sforzi e sollecitazioni. La forza dei muscoli lombari, addominali e glutei è essenziale per fornire sostegno e stabilità a queste articolazioni.

Sintomi

- Dolore lombare che si irrita quando ci si piega all'indietro.

- La corsa in discesa può spesso peggiorare la situazione.

- Stare in posizione eretta per lungo tempo può provocare fastidi.

Come trattarlo

- Terapia del calore: come per gli infortuni muscolari della schiena, anche nel caso di un problema alle faccette articolari è probabile che si verifichi un'area localizzata nella muscolatura della parte bassa della schiena, soprattutto in corrispondenza dell'articolazione problematica. All'inizio il calore, il rilassamento e i movimenti molto delicati sono la soluzione migliore.

- Aprire le articolazioni facciali: una volta che il fastidio iniziale si è attenuato, è consigliabile una combinazione di flessioni (piegamenti in avanti) e rotazioni, per "aprire" queste articolazioni e creare un po' più di spazio tra di esse. Questo dovrebbe contribuire ad alleviare i dolori. Gli esercizi più indicati sono la posa del bambino e l'abbraccio delle ginocchia.

- Rafforzare i muscoli addominali e i glutei aiuta a controllare la schiena e la posizione del bacino durante la corsa. La debolezza di uno dei due (o di entrambi) tende a provocare un eccessivo inarcamento della schiena e un ribaltamento del bacino in avanti, comprimendo le faccette articolari della schiena. Esercizi come i ponti per i glutei, le spinte dell'anca e i deadbug sono un buon inizio, ma l'attenzione deve essere rivolta al controllo della posizione della schiena e del bacino durante il movimento. Questi esercizi dovrebbero essere iniziati solo dopo aver completato un movimento senza sentire dolore nella parte bassa della schiena.

3. Articolazione sacroiliaca

Le articolazioni sacroiliache si trovano tra le ossa ilio (pelviche) destra e sinistra e l'osso sacro centrale. Queste articolazioni sono irregolari e forma di "C". Quando ci muoviamo hanno il compito di fornire stabilità e trasferire il carico e le forze lungo il corpo. La stabilità di questa articolazione deriva dall'ampia rete di legamenti fibrosi e di muscoli che vi si collegano.

Sintomi

- Stanchezza e indolenzimento: indolenzimento lombare o una vaga tensione attraverso il bicipite femorale superiore o in profondità nei glutei.

- Raramente ci si ricorda di come si è verificato l'infortunio.

- Si può avvertire una sensazione di pigrizia della gamba o di trascinamento della stessa durante la corsa. Anche la mancanza di potenza durante la corsa è una costante comune tra i runner con questo infortunio.

Come si cura

- Rilascio autonomo dei muscoli. È indispensabile, soprattutto quando si tratta di rilasciare i muscoli glutei profondi. È possibile farlo utilizzando una pallina da massaggio per scaricare il piriforme, un piccolo muscolo a forma di piramide che si trova nell'anca e che collega la parte anteriore del sacro (la base della colonna vertebrale) alla parte superiore del femore (osso della coscia). È sufficiente procurarsi una pallina da tennis, sedersi su di essa e appoggiarvi il piriforme.

- Rafforzare i muscoli che favoriscono la stabilità dell'articolazione. I due principali gruppi di muscoli che collaborano alla stabilità dell'articolazione sono i glutei e gli addominali (tronco). Questi aiutano a controllare e limitare i movimenti eccessivi, in particolare l'inarcamento incontrollato della schiena, la discesa del bacino da un lato e la rotazione del tronco.

4. Dischi

I dischi sono i cuscinetti che si trovano tra le vertebre adiacenti della schiena. Sono fibrosi all'esterno e gelatinosi all'interno, ma con l'età tendono a perdere la loro spugnosità, diventando più sottili e fibrotici. Contrariamente a quanto si crede, i dischi non scivolano fuori posto, ma quando uno si lesiona spesso si crea un rigonfiamento.

In alcuni casi, questo rigonfiamento può trasformarsi in una perdita di liquido con il fluido che fuoriesce dall'interno del disco. Possono verificarsi sintomi riferiti alle gambe, in quanto il disco premendo sul nervo sciatico della parte bassa della schiena lo irrita. Se si avverte dolore alla schiena e/o alle gambe e si riscontrano anche alterazioni del controllo della vescica e dell'intestino è necessario consultare immediatamente un medico.

Sintomi

- Dolore lombare che di solito peggiora piegandosi in avanti. Oppure quando si sta seduti per lunghi periodi o ci si alza.

- Formicolio e debolezza agli arti inferiori.

- Tosse e starnuti dolorosi.

Come trattarlo

- Riposo iniziale: in caso di rigonfiamento acuto del disco, la cosa migliore inizialmente è il riposo. Evitate le attività che lo aggravano, ma continuate a muovervi, se possibile.

- Una volta che la fase acuta si è stabilizzata, si possono eseguire degli allungamenti mirati, soprattutto in estensione (inarcamento all'indietro) e in rotazione. Un ottimo allungamento è la posizione del cobra, in cui ci si sdraia sul davanti e si solleva delicatamente il petto dal pavimento usando gli avambracci. Anche allungamenti rotatori della schiena possono essere efficaci una volta che il dolore iniziale si è attenuato.

- Rafforzare: con l'avanzare dell'età si perde naturalmente elasticità e si fa più fatica a mantenere la massa muscolare: ciò richiede un regolare allenamento di forza. L'obiettivo dovrebbe essere quello di lavorare sui glutei, sulla parte bassa della schiena e sui muscoli addominali; il pilates può essere un ottimo strumento in questo senso. Un regolare esercizio di mobilità è estremamente utile, soprattutto se siete persone che passano ore e ore davanti al computer.

5. Nervi

I nervi degli arti inferiori hanno origine dalla parte bassa della schiena (detta anche colonna vertebrale lombare) e il più comune è il nervo sciatico. Il nervo sciatico ha piccoli rami che si intrecciano e si snodano lungo la gamba, alimentando diversi gruppi di muscoli e diverse aree della pelle. L'irritazione di questo nervo alla radice o all'uscita dalla colonna vertebrale può provocare sintomi lungo la gamba, sia che si tratti di tutta la gamba o di zone specifiche.

Il termine "sciatica" descrive semplicemente il dolore che il nervo provoca lungo la gamba. Purtroppo non ci dice necessariamente quale sia la causa: è il disco o l'articolazione facciale? Oppure è il muscolo piriforme? Fino a quando non si è determinata la causa, i sintomi sono destinati a persistere.

I sintomi

- I nervi spesso presentano una serie di sintomi diversi, tra cui fastidi pungenti, formicolio, intorpidimento, bruciore, debolezza e una sensazione generale di dolore lungo tutto l'arto.

- In genere, più il nervo è irritato, più i sintomi sono evidenti: per esempio, un rigonfiamento discale acuto che preme pesantemente sul nervo può dare una sensazione di bruciore costante e aggressivo lungo la gamba, mentre un rigonfiamento discale in via di risoluzione può dare solo un formicolio intermittente nella zona esterna del polpaccio.

Come trattarlo

- Lavorare sulla funzione dei nervi: una volta scoperta l'origine dei sintomi nervosi, si può lavorare sulla funzione del nervo, che consiste nel garantire che i nervi "scivolino" senza problemi attorno alle strutture situate nelle vicinanze: qualsiasi irrigidimento di un muscolo o di un'articolazione attorno a un nervo può influire sulla sua funzione!

Eseguendo alcuni esercizi di mobilità possiamo contribuire a ripristinare questo "scorrimento". Ecco un buon esempio di esercizio di mobilità neurale che potete provare a casa.

Esercizi di mobilità neurale

1. Sedetevi sul bordo di un tavolo o di un piano di lavoro, con le gambe a penzoloni.
2. Posizionate le mani nella parte bassa della schiena, abbassate il mento verso il petto e (leggermente) la schiena.
3. Una volta in questa posizione, puntate le dita dei piedi lontano da voi e raddrizzate la gamba interessata.
4. Una volta in questa posizione, puntate le dita dei piedi verso di voi e contemporaneamente guardate verso l'alto: potreste sentire una leggera trazione lungo la parte posteriore della gamba o nella regione glutea.
5. Ripetetelo 15-20 volte, da due a tre volte al giorno.
6. NB: I nervi non amano essere stirati in modo troppo aggressivo, quindi non fate un allungamento troppo profondo per non irritare ulteriormente la zona.