Non è una coincidenza se la maggior parte dei record nel mondo della corsa siano caduti in massa nell'era delle super scarpe. Sebbene i ricercatori non siano ancora in grado di spiegare pienamente il funzionamento di questa tecnologia, hanno dimostrato che la schiuma ultra ammortizzata, la piastra in fibra di carbonio e la forma rocker forniscono ai runner più veloci un aumento del 2,7-4,2% dell'economia di corsa. In altre parole, grazie a queste scarpe, si spende meno energia per correre allo stesso ritmo, riuscendo a correre più a lungo o più forte.
Attenzione però, finora le super-scarpe sono state testate solo a velocità di corsa pari o più veloci ai 4'35" al chilometro. Tradotto in tempi di maratona, significa che la scienza è applicabile a chi corre una maratona in 3 e 15 minuti o più veloce, impresa riuscita ad esempio solo al 21% dei partecipanti alla maratona di Boston del 2021.
Ma, finalmente, è emerso un nuovo studio che ha esaminato se anche la maggior parte dei runner riesca a trarre vantaggio dalle super scarpe. La risposta probabilmente è sì, ma in misura minore.
La ricerca sull'efficienza delle super scarpe sugli atleti amatori
Dustin Joubert, professore di kinesiologia presso la St. Edward's University di Austin, Texas, ama fare ricerca, come è solito dire, "per la gente". È così che è arrivato a condurre uno studio per verificare se le super scarpe, in particolare le Nike ZoomX Vaporfly Next% 2, conferiscono lo stesso vantaggio di economia di corsa agli atleti che corrono a ritmi più lenti.
Ci sono molti runner che non rientrano nell'ambito delle velocità testate nei laboratori di ricerca e si chiedono: "vale la pena spendere soldi per queste scarpe? Funzioneranno anche per me?", ha spiegato Joubert. "Una domanda più che logica".
Per rispondere a questa domanda, Joubert e i suoi colleghi hanno reclutato 16 runner - otto uomini e otto donne con un personale sui 5K, rispettivamente di 19:06 (3'49" al km) e 20'18" (4'04" al km) - e hanno fatto loro completare due serie di quattro ripetute di 5 minuti di corsa su un tapis roulant. Ciascun runner ha corso una serie a un ritmo di 5' al km, e l'altra serie a 6' al km. I runner hanno testato due scarpe diverse: la Nike ZoomX Vaporfly Next% 2 e la Asics Hyper Speed.
I ricercatori hanno scelto la Asics Hyper Speed come "scarpa di controllo" perché non ha le stesse tecnologie della Vaporfly (piastra in carbonio e schiuma ZoomX), ma lo stesso peso. Una variabile importante, perché il peso influisce sull'economia di corsa; una scarpa più pesante richiederà più energia per muoversi e potrebbe quindi confondere i risultati. Uno studio precedente aveva confrontato le Vaporfly con scarpe da allenamento di tutti i giorni, ma la maggior parte delle scarpe da allenamento normali sono più pesanti di 100 grammi, l'equivalente di circa 40 centesimi al chilometro. Immaginate di sollevare quei pochi centesimi per 55.000 volte (il numero medio di passi in una maratona, per gli uomini; le donne fanno circa 63.000 passi) e capite quanta energia in più ci vuole.
I vantaggi per i maratoneti delle 3 ore e 30' alle 4 ore e 15'
"Se la piastra è troppo rigida, forse a queste velocità più basse può diventare un ostacolo all'economia di corsa", ha detto Joubert.
Nathan Brown, dottore in fisioterapia presso il Pineries Running Lab di Stevens Point, Wisconsin, e collaboratore senior di Doctors of Running, ha dichiarato che questa scoperta in particolare aiuta a rafforzare le indicazioni sulla scelta delle scarpe che già offre ai suoi pazienti e ai runner che allena.
"Se l'obiettivo della scelta della scarpa per il giorno della gara è quello di diventare più veloci, ma c'è il 30% di possibilità di peggiorare, è meglio trovare una scarpa con cui ci si trova a proprio agio piuttosto che quella che può o meno darvi un beneficio", ha detto Brown.
Quindi, conviene scegliere le super scarpe? Se siete maratoneti da 5' al km o più, cosa dovreste fare? Scommettere di rientrare tra il 70% di chi potrebbe guadagnarci? Oppure puntare su quelle più tradizionali?
Le scarpe sono l'elemento più personale di un runner, quindi ecco alcuni altri punti da tenere in considerazione.
Scegliete una scarpa comoda
Se una super scarpa è scomoda, potrebbe essere un indicatore che non vi aiuterà a ottenere i guadagni economici che state cercando. Joubert ritiene che il comfort delle scarpe possa influire sugli aspetti biomeccanici delle prestazioni, compresa l'economia. "Se una scarpa è scomoda, probabilmente non sarà economicamente vantaggiosa", ha chiarito.
Brown sottolinea l'importanza del comfort e della sicurezza in una scarpa da corsa, piuttosto che scegliere o meno la piastra in carbonio. Per determinare se è comoda, Brown consiglia di provarla in allenamento e, se il vostro obiettivo è una maratona, durante i lunghi. "Bisogna sentirsi a proprio agio e sicuri dal punto di vista psicologico", ha detto. "Sapere cosa ci si aspetta da una scarpa può essere molto importante per la prestazione".
Non utilizzare solo super scarpe per ogni allenamento
Heather Knight Pech, decorata atleta master e allenatrice di McKirdy Trained e Knight Training, consiglia a tutti i suoi atleti, dai liceali ai master, di investire in un minimo di tre paia di scarpe da corsa: una scarpa da allenamento ammortizzata (ad esempio, le Brooks Ghost), una scarpa da allenamento leggera (ad esempio, le New Balance Rebel) e una scarpa da gara (ad esempio, Nike Vaporfly Next%). Fa ruotare questi tre modelli per diversi motivi.
Innanzitutto, la rotazione riduce la possibilità di infortunarsi. Le ricerche hanno dimostrato che i runner che ruotano più scarpe diminuiscono il rischio di infortuni del 39% rispetto a quelli che indossano lo stesso paio per ogni corsa.
"La corsa è un movimento ripetitivo, quindi si evita di sovraccaricare un muscolo, un osso o un tendine", spiega Pech. "Ruotando le scarpe si rafforzano contemporaneamente diverse strutture".
Il nuovo studio ha rilevato che, in media, l'economia di corsa è migliore con le Vaporfly che con le Hyper Speed. Tuttavia, a velocità più basse, i miglioramenti sono stati minori rispetto a velocità più elevate: i runner hanno guadagnato solo l'1,4% di economia di corsa a un'andatura di 5' al km e lo 0,9% a un'andatura di 6' al km, rispetto al vantaggio del 2,7-4,2% ottenuto a una velocità di 4'30" o superiore. (E, come vedremo più avanti, anche questi miglioramenti non sono sempre validi).
Joubert ipotizza che la ragione di questa differenza dipenda dal funzionamento della schiuma nelle scarpe. Gran parte del vantaggio in termini di economia di corsa deriva dalla sua compressione e dalla restituzione dell'energia. Un runner più veloce che genera maggiori forze di reazione al suolo comprimerà maggiormente la schiuma rispetto a un corridore più lento che, a causa della sua velocità, non genera altrettante forze di reazione al suolo. "La scarpa non crea energia, ma restituisce solo ciò che le viene dato", spiega Joubert.
Non tutti ne traggono vantaggio
Prima di decidere che "un vantaggio è un vantaggio", c'è un altro risultato di questo studio che dovrebbe far riflettere. Mentre i risultati dei 16 soggetti sottoposti a test hanno mostrato un miglioramento medio dello 0,9-1,4% nell'economia di corsa, un terzo dei partecipanti ha effettivamente mostrato un'economia di corsa peggiore quando ha corso alla velocità di 6' al km con le Vaporfly, rispetto alla Hyper Speed. Questo dato si discosta dai risultati dei test condotti sulle Vaporfly a velocità più elevate, in cui i corridori hanno registrato vari gradi di miglioramento dell'economia di corsa, ma nessuno ha riscontrato un peggioramento.
Una possibile ragione ha a che fare con la piastra in carbonio delle Vaporfly. Le ricerche hanno dimostrato che una maggiore rigidità di flessione longitudinale, o la rigidità di una scarpa sotto il piede, contribuisce a migliorare l'economia della corsa a velocità più elevate, riducendo la quantità di energia richiesta dal piede durante l'atterraggio e la spinta dall'articolazione metatarso-falangea (dove il piede si collega alle dita). Joubert ipotizza che, a velocità più basse, la piastra rigida in carbonio potrebbe smettere di far risparmiare energia ai corridori e creare invece un bisogno di maggiore energia per "alzarsi" dalla piastra.
Nella sua pratica di fisioterapia, Brown ha scoperto che le super scarpe tendono a ridurre il carico sulle strutture della parte inferiore della gamba, come il tendine d'Achille e il polpaccio. Di conseguenza, ha notato una tendenza all'insorgere di lesioni da stress ripetitivo più a monte, ai tendini del ginocchio e ai flessori dell'anca, nei runner che indossano quella scarpa per la maggior parte o addirittura per tutte le loro corse.
Il secondo motivo per cui Pech consiglia ai runner di ruotare le scarpe è che li costringe a decidere tra diveri modelli per un determinato allenamento, aiutandoli ad acquisire una maggiore consapevolezza di sé. "Dovremmo essere sempre molto attenti a come ci sentiamo", ha detto Pech. Il consiglio che ripete spesso è: scarpe diverse, per corse diverse, per giorni diversi.
Cercate una varietà di tipologia e brand
La Nike Vaporfly è stata la prima scarpa con piastra in fibra di carbonio sul mercato e, di conseguenza, è probabilmente la più conosciuta. La maggior parte dei brand oggi propone almeno una scarpa simile e, come già succede per i modelli più tradizionali, non tutti daranno la stessa risposta ad ogni runner.
Pech sottolinea che la Nike Vaporfly è una scarpa molto alta, molto stretta e molto ammortizzata. La Saucony Endorphin Pro, invece, la descrive come "più stabile sotto il piede, con una schiuma più solida. È ottima per i corridori che vogliono sentire il terreno". La Asics Metaspeed, leggermente più larga sotto il piede rispetto alla Nike Vaporfly, offre due versioni tra le quali poter scegliere in base allo stile di corsa che si ricerca: cadenza o falcata.
L'economia, nella corsa, non è tutto
Sebbene l'economia di corsa influisca sulle prestazioni, lo fa solo in piccola parte; il modo in cui si mangia e si dorme bene, il livello di ansia, la costanza con cui ci si allena e numerosi altri fattori hanno un'influenza uguale, se non maggiore, sul tempo finale di ogni gara.
Pertanto, se siete maratoneti da 3'30"-4'15" al km e non volete sborsare soldi o rischiare di ritrovarvi nel 33% del gruppo di chi non riesce a trarre vantaggio dalle super scarpe, concentratevi maggiormente su altri aspetti. Così, quando batterete i vostri compagni che indossano le Vaporfly, non dovrete mai chiedervi: "Sarà stata colpa delle scarpe?".
