Negli sport di resistenza l'alimentazione e l’integrazione sono due aspetti fondamentali che non vanno mai sottovalutati. In una disciplina come il trail running e l'ultratrail acquistano ancora maggiore importanza, potendosi trasformare in fattori limitanti della prestazione, tanto che la principale causa di ritiri nelle ultra sono proprio i problemi digestivi.
Sapersi alimentare in gare della durata di svariate ore può davvero fare la differenza, sia per chi si gioca le prime posizioni, sia per chi punta ad essere "solamente" finisher. Senza dimenticare l’alimentazione quotidiana, fondamentale per ottimizzare al meglio gli allenamenti e migliorare la forma fisica.

Ecco allora quattro semplici aspetti da considerare per riuscire a gestire allenamenti e gare, riducendo il rischio di cali di energia, prendendo spunto dagli errori più comuni, tralasciando particolari diete restrittive o alla moda e tenendo comunque in considerazione che poche cose sono personali quanto l’alimentazione.

Attenzione al deficit calorico

L’equilibrio calorico è fondamentale per stare bene e avere sufficienti energie per svolgere le normali attività quotidiane. Spesso capita invece di ritrovarsi senza energie durante gli allenamenti, sia nelle corse più brevi in settimana, sia durante le uscite più lunghe nel weekend.
Uno dei fattori meno considerati e che potrebbero influenzare queste sensazioni è il deficit calorico, spesso raggiunto inconsapevolmente. Allo stesso tempo, quando non ci si allena molto o non si consuma energia durante la giornata, è bene non esagerare con pasti e spuntini.

L'importanza dell'integrazione

Per recuperare meglio dopo ogni attività è fondamentale alimentarsi subito, soprattutto con carboidrati. Se l’allenamento è particolarmente lungo o intenso, è utile reintegrare anche durante l’attività, in base al dispendio energetico. Meglio si reintegra durante e dopo lo sforzo, prima si recupera, prima si migliora, prima si può tornare ad allenarsi.

È inoltre importante l'allenamento per testare tutto quello che si userà in gara, allenando l’organismo a tollerare e assimilare le calorie e gli zuccheri introdotti.

Non esagerare prima della gara

Si parla sempre di carico di carboidrati prima di una gara, ma è bene considerare che la quantità di glicogeno immagazzinabile nei muscoli e nel fegato è limitata. Quindi è bene evitare scorpacciate di pasta la sera predente la gara, per evitare il rischio di dormire male e sentirsi appesantiti alla partenza. I carboidrati servono, ma meglio distribuirli nei 2-3 giorni precedenti, senza esagerare.

Integrare durante la gara

Più calorie si consumano durante lo sforzo, più bisogna reintrodurne. Correndo non è per niente facile alimentarsi, a causa dei rimbalzi del sistema digestivo, ma è comunque necessario farlo per continuare ad essere performanti e ridurre l’affaticamento.

Durante le gare più corte è possibile sfruttare gel o bevande energetiche, organizzandosi per portare con sé tutto il necessario. Nelle gare più lunghe, invece, è normale aver voglia anche qualcosa di solido, anche se non sempre "obbligatorio".