Prepararsi per una gara di trail running è molto diverso che farlo per una competizione su strada. Quando si corre per sentieri le variabili interessate sono molto di più rispetto a quelle riscontrabili sull'asfalto: troviamo le salite (e le discese), possiamo passare dal freddo al caldo in brevissimo tempo, ci sono tratti in cui si riesce solo a camminare, l’impegno metabolico e quello muscolare è maggiore e sopratutto il terreno non è uniforme.
Insomma, correre una mezza maratona è molto diverso rispetto a partecipare a un trail lungo 21 chilometri. Prima di capire il metodo migliore di allenamento per un trail corto dobbiamo innanzitutto capire a quale distanza e dislivello esso corrisponda esattamente.
Rimani aggiornato sul mondo della corsa ISCRIVITI alla NEWSLETTER di RUNNER'S WORLD
Trail corto, distanza e dislivello
Da quando le gare competitive di trail running sono passate sotto l’egida di World Athletics (a livello internazionale) e di Fidal (a livello nazionale), la distanza corta spesso è iniziata a coincidere con quella che una volta era considerata Corsa in Montagna, che in Italia ha radici storiche e grande tradizione. Parliamo di percorsi che possono variare dai 15 fino ai 42 chilometri (ma spesso il trail corto si spinge anche fino ai 45 o persino ai 50 km). Competizioni che possono avere una durata variabile da un’ora a 5 o 6 ore, un range molto ampio.
Ecco allora alcuni consigli per capire su quali aspetti concentrarsi maggiormente per preparare un trail corto, rispetto a gare off-road di lunghezza maggiore come gli ultra trail.
Trail corto, scopri come allenarlo - Non dimenticare l'intensità
Per preparare distanze brevi è importante sfruttare gli allenamenti intensi, anche in piano, necessari per allenare il ritmo gara che sarà costantemente alto, sia per chi punta a piazzamenti di rilievo, sia che per chi non vuol rimanere intrappolato nel gruppo e deve partire con una certa verve.
Trail corto, scopri come allenarlo - Allena le salite, ma non troppo
In un trail corto è difficile trovarsi davanti a salite lunghissime, come invece accade spesso nelle gare di ultra trail.
Per prepararsi è sufficiente allenarsi su salite lunghe al massimo alcune decine di minuti, dove provare sia lavori di ripetute, a intensità media o lenti. Utilizzare le salite nella propria preparazione rimane comunque fondamentale per migliorare forza muscolare e resistenza, indipendentemente dalla distanza di gara.
Trail corto, scopri come allenarlo - Corri e cammina
Anche se si devono affrontare gare brevi, è comunque utile allenare la camminata in salita. Solo gli atleti più forti e su distanze davvero corte riescono a correre sempre e ovunque.
Per tutti gli altri è normale incontrare tratti dove è necessario camminare. Ecco perché allenare lo speed hiking è fondamentale per non subire troppo questi tratti ed essere più pronti nei cambi di ritmo.
Trail corto, scopri come allenarlo - Sfrutta il fartlek
Se in gare di lunga distanza si arriva al termine di una salita con le gambe non del tutto cariche di acido lattico e si può riprendere a correre con calma, più la gara diventa breve, più questa possibilità svanisce.
Durante un trail corto è fondamentale essere in grado di cambiare immediatamente il proprio passo, sfruttando da subito tutta la loro forza e riuscire a scioglierle strada facendo. Per questo motivo è molto utile allenarsi su percorsi collinari, sfruttando il fartlek, alternando tratti in piano, in salita e in discesa.
Trail corto, scopri come allenarlo - Allena la discesa
Nel trail corto spesso la discesa fa la differenza tra vittoria e sconfitta. Anche per chi non ambisce a piazzamenti di rilievo e corre nelle retrovie, è necessario avere gambe brillanti e reattive, per godersi al meglio l’esperienza e ridurre il rischio di infortuni o incidenti.
Trail corto, scopri come allenarlo - Non tralasciare la resistenza
La resistenza non deve mai essere tralasciata quando si parla di corsa, nemmeno se si decide di affrontare una gara di trail running, lunga o breve che sia.
La base aerobica rimane fondamentale per migliorare le proprie prestazioni, ancora di più se si affrontano percorsi accidentati dove l’impegno fisico è considerevole e magari si arriva dalla corsa su strada.
Trail corto, scopri come allenarlo - Forte da subito!
Per alcuni puristi dell’ultra trail il trail corto è una tipologia di gara fin troppo competitiva. Ma se si vuole raggiungere una buona prestazione, è naturale doversi impegnare fin dal primo passo: coltello tra i denti (sportivamente parlando), partire forte, accelerare, e alla fine sprintare.
