La propriocezione è ormai considerata come il vero e proprio sesto senso. La capacità di percepire la posizione del proprio corpo nello spazio ci permette di compiere anche i più piccoli gesti quotidiani. E la sua rilevanza è altissima nel trail running, per gli incessanti cambi di direzione, di pendenza e soprattutto dei diversi appoggi sul terreno. Avere una buona propriocezione ci permette di essere più sicuri, diminuendo il rischio di cadute e di infortuni, soprattutto in discesa e su terreni molto tecnici.

Come allenare la propriocezione

Attrezzi con esercizi a secco

Tavolette, cuscini, trampolini, tappeti, tutto ciò che ha un appoggio instabile e stimola la capacità di equilibrio del corpo può essere utile per allenare la propriocezione. È importante sfruttare questi attrezzi in modo progressivo e in base alle proprie capacità. Si può partire dal semplice equilibrio statico con entrambi i piedi su pedane rettangolari ad esercizi dinamici ad occhi chiusi in equilibrio monopodalico, con in mezzo tutte le possibili varianti. Il consiglio è di iniziare con esercizi di 10”-15” da ripetere per più minuti, per arrivare almeno a fare dei movimenti dinamici che possano simulate il gesto della corsa o della camminata, come ad esempio uno step up sopra un cuscinetto, cercando di guardare diversi metri davanti a sé e non dove si appoggia il piede.

Per una maggiore efficienza è meglio eseguire gli esercizi possibilmente a piedi scalzi o con calzature che permettano di percepire bene l’appoggio e sentire il piede lavorare. L’attrezzo forse migliore in assoluto? Probabilmente la slackline, che richiede molta pazienza e uno spazio adeguato per usarla.

Camminare a piedi nudi

Dato che nel nostro caso tutto parte dai piedi, il semplice stimolo sensoriale del contatto col terreno può essere utile per migliorare gli appoggi e il senso di equilibrio generale, oltre che per rinforzare muscoli e tendini. Oltre alla semplice camminata, da fare su un terreno morbido come l’erba, o in alternativa su tappeti, possono servire camminate di pochi metri con appoggio sull’interno del piede, sull’esterno, sulla punta e sui talloni, oppure tacco-punta (mettendo un piede davanti all’altro come per misurare una distanza in piedi, esercizio più difficile di quello che si pensi, soprattutto se fatto ad occhi chiusi).

Corse e discese su terreno instabile

Quello che può allenare di più la propriocezione in funzione del trail running è l'allenamento specifico sui terreni instabili. Più si è abituati a correre sulla neve, o sul fango, o su pietrai, e più si diventa bravi in quello specifico terreno, capaci di assecondare la distribuzione del peso del proprio corpo, anticipando eventuali scivolate e compensando coi movimenti delle braccia e della parte superiore del corpo. Anche in questo caso è necessario procedere in modo progressivo.

Tutto è propriocezione

Qualsiasi stimolo può essere utile per migliorare la consapevolezza del proprio corpo nello spazio. Fare esercizi davanti allo specchio permette di notare eventuali errori di postura e correggerli; salti (anche a bassa intensità) possono stimolare e allenare i piedi negli appoggi; il core training può migliorare la forza e la consapevolezza del nostro baricentro, fondamentale nell’equilibrio; la meditazione (senza pensarla in modo “esoterico”) può aiutare a conoscere tutto il proprio corpo e non solo. Alla fine tutto è propriocezione.