Nel trail running non serve solo correre, ma bisogna anche camminare, e saperlo fare bene può aiutare molto nella riuscita delle gare. In gare brevi con pendenze estreme - come ad esempio i vertical - o in lunghissime distanze possono esserci diversi tratti dove anche i più forti atleti al mondo sono costretti a camminare e lo fanno in modo efficace e meno dispendioso rispetto alla corsa.
La camminata viene però snobbata e poco allenata. Inoltre, spesso, chi inizia ha difficoltà a capire quando conviene camminare e quando invece correre.
Camminare in una gara di trail running
Come accennato, a ritmi molto bassi il consumo energetico della camminata è minore rispetto a quello della corsa, quindi più conveniente, oltre che più efficace. La velocità a cui avviene il passaggio dalla corsa alla camminata è tra i 6 e i 7 km/h, che corrisponde ad un passo tra gli 8’30” al km e i 10’ al km, un range apparentemente non piccolissimo.
Non esiste una velocità esatta, perché tutto dipende dalle caratteristiche e capacità fisiche e mentali di ognuno, oltre che dalla distanza della prova e dalle proprietà del terreno e del percorso. Conoscere queste velocità non significa comunque dover controllare costantemente il proprio ritmo. Il metodo migliore per capire quando camminare è accumulare esperienza.
Come allenare la camminata nel trail running
Per imparare a camminare nel trail running è necessario... camminare! Ecco come poter inserire la camminata nella propria preparazione.
1. Camminare nelle salite negli allenamenti più lunghi a ritmi lenti. La cosa più scontata e semplice da fare e che già fanno quasi tutti.
2. Inserire tratti ripidi durante i quali camminare anche negli allenamenti di corsa lenta in settimana. È importante imparare ad adeguare il passo alla pendenza e mantenere l’intensità richiesta dalla seduta.
3. Provare il power hiking, ovvero vere e proprie ripetute di camminata intensa su brevi tratti di salita ripida, 0 scalinata, della durata tra 30 secondi e 1 minuto, da ripetere più volte, provando ad alternare l’ampiezza e la frequenza del passo.
4. Ripetute in salita su pendenze miste, dove alternare tratti di corsa a tratti di camminata, ma sempre mantenendo l’intensità richiesta dalla seduta.
5. Variazioni in salita, alternando tratti di corsa intensa ad altri di camminata senza un vero e proprio recupero, allenando il corpo a smaltire l’acido lattico durante lo sforzo.
Come nella corsa, esistono anche altre discipline propedeutiche all'allenamento della camminata. Eccole...
Scialpinismo e sci di fondo hanno un gesto molto simile alla camminata in salita (soprattutto il primo) e stimolano la stessa muscolatura, aiutando a migliorare la tecnica coi bastoni.
La bicicletta è sempre utile come allenamento aerobico alternativo, oltre che a livello muscolare, visto che la contrazione concentrica della pedalata e della camminata su alte pendenze sono molto simili.
Lavori specifici si forza muscolare, non solo in palestra con macchine e pesi, ma anche sfruttando affondi e step up, gesti tecnici che simulano molto bene la camminata, eventualmente con l’aiuto di manubri per aumentare lo sforzo.
Il trekking potrebbe sembrare non allenante per la camminata, eppure chi è abituato a fare lunghe camminate in montagna può trovarsi subito a proprio agio anche negli ultratrail più lunghi.
Anche il nordic walking può sembrare un’attività poco allenante, ma in realtà è in grado di migliorare sia la scioltezza nella camminata e che l’utilizzo dei bastoni.
