I panorami mozzafiato, il verde incontaminato e l’aria più frizzante contribuiscono a rendere la corsa in montagna un allenamento magico.

Abituati al grigiore e alla monotonia dell’ambiente dove siamo soliti correre tutto l’anno, in montagna (come del resto al mare) siamo stimolati a programmare le nostre sessioni di lavoro e viverle come qualcosa di nuovo.

Le emozioni e le sensazioni di una corsa a stretto contatto con la natura si uniscono alla meraviglia del paesaggio, con i colori, i suoni e gli odori che solo la montagna è in grado di offrirci.

Allenarsi per la corsa in altura richiede, però, una particolare attenzione e preparazione per affrontare dislivelli, terreni sconnessi e irregolari, ma anche per abituarsi all’aria che è più rarefatta.

3 consigli per correre in montagna

Insieme a Diego De Francesco, ex triatleta e triathlon coach, abbiamo individuato alcuni consigli per pianificare il nostro allenamento in montagna.

01. Valuta la quota a cui ti trovi

Partendo dal fatto che una preparazione atletica in altura comporta ottimi benefici in termini di prestazione ed è particolarmente indicata negli sport che richiedono una intensa e costante attività aerobica, come la corsa o il ciclismo, è necessario però fare una valutazione su che livello di quota ci troviamo.

“Più ci alziamo di quota, più l’aria è rarefatta e la quantità di ossigeno è inferiore - ci spiega Diego De Francesco - e il nostro sistema ha bisogno di abituarsi alla nuova condizione in cui si trova”.

Se siamo intorno ai 1200 metri di altezza dal livello del mare, il nostro fisico non percepisce una differenza tale da non permetterci di eseguire il nostro allenamento. Trarremo benefici dalla miglior qualità dell’aria, da una temperatura più fresca e avvertiremo al massimo una sensazione di fiato corto alle prime uscite.

“Se ci troviamo, invece, oltre i 1500 mt di altezza - continua il coach - dovremmo aver bisogno di qualche giorno di acclimatazione, per abituare il corpo al nuovo clima”. Più saliamo di quota, più saranno i giorni di adattamento necessari.

Ma come facciamo? “Programmiamo le prime uscite con delle corse a bassa intensità, con andature facili che non ci creino affanno, e teniamo sotto controllo i battiti (anche se in montagna tendono ad alzarsi)” ci spiega Diego De Francesco.

Che aggiunge: “Dopo i primi allenamenti possiamo introdurre degli stimoli con intensità più alte, quindi, degli allunghi o delle brevi variazioni di ritmo (di 20 – 30 secondi) in cui terremo un passo più brillante”.

Dopo questi giorni di adattamento, potremmo iniziare gli allenamenti e lavorare con la stessa intensità a cui siamo abituati.

02. Scegli il percorso giusto

“Consiglio di approfittare delle peculiarità del posto e di scegliere sentieri sempre percorribili di corsa”, spiega il coach. Possiamo trovarci in una valle, o in un altopiano oppure in un paesino circondato da saliscendi, valutiamo prima quindi il profilo altimetrico in cui ci troviamo e prediligiamo percorsi che ci permettano di avere una corsa continua.

“Approfittiamo delle salite, dove sarebbe ideale accorciare il passo e aumentarne la frequenza, per fare un lavoro di qualità - continua Diego De Francesco - e godiamo delle discese per migliorare la tecnica di corsa, inserendo sprint e allunghi e cercando di tenere una cadenza elevata”.

Il coach ci spiega che la discesa, anche se all’apparenza sembrerebbe meno faticosa della salita, in realtà è molto allenante e dispendiosa perché costringe il quadricipite ad uno sforzo maggiore, perché si deve contrarre (andando in contrazione eccentrica) per frenare la caduta del corpo e nello stesso tempo deve garantire la stabilità all’articolazione del ginocchio. Il gesto dovrebbe rimanere fluido a beneficio di una corsa efficace.

03. Gli ultimi consigli per correre in montagna

Non c’è bisogno di un riscaldamento particolare quando ci si prepara ad una corsa in montagna. “Questo deve essere sempre adeguato al tipo di allenamento che abbiamo in programma”, spiega il coach.

Dobbiamo, invece, prestare attenzione alle scarpe da utilizzare, prediligendo quelle più adeguate al tipo di terreno che andiamo a percorrere. In montagna serviranno calzature che assicurino maggiore stabilità al piede e soprattutto alla caviglia e una buona ammortizzazione, per assorbire gli urti con il terreno sconnesso.

Il clima più favorevole non ci deve, poi, portare ad esagerare nelle nostre uscite. Andando incontri a volumi maggiori di allenamento, rispetto al nostro grado di preparazione, potremmo incorrere a infortuni o stress muscolari, che poi ci porteremmo dietro per lungo tempo.

Correre in mezzo alla natura, esplorando nuovi percorsi, annusandone i profumi e ammirandone i colori può essere anche vissuto come un ottimo antistress, che permette di allontanarsi dalla solita routine e che contribuisce a vivere la propria passione in un ambiente silenzioso e rilassante.