L’anno è partito da un pezzo, le gare sono già iniziate sin da gennaio, ma per alcuni, magari più abituati a correre su strada, con la primavera e l’estate arrivano anche le prime gare di trail running. Una domanda però sorge spontanea, che tu sia un trail runner abituale o che tu corra per sentieri solo in rare occasioni: come puoi arrivare adeguatamente preparato alla prima gara della stagione off-road?
In questo discorso, non ha molto senso affermare che “servono almeno tre mesi per preparare una gara”, infatti, ci sono diverse variabili che entrano in gioco come le esperienze pregresse, il proprio livello atletico, le aspettative e gli obiettivi a lungo termine.
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Ma l'elemento principale che occorre per affrontare il primo trail (ma più in generale per qualsiasi attività di endurance) è avere un’adeguata forma fisica. Sembra banale, ma tutto parte da qui. Per alcuni che partono da una base scarsa possono servire più e più mesi per essere pronti, senza il rischio di infortunarsi. Invece per altri runner, con una forma generale costantemente buona, non è un problema arrivare preparati all'appuntamento in breve tempo.
In generale però ci possono comunque essere degli standard da seguire per non essere impreparati alla prima gara di trail running dell'anno e compromettere magari il resto della stagione.
Come arrivare pronti alla prima gara di trail dell'anno - Avere una base aerobica sufficiente
Il livello di preparazione necessario dipende dalla lunghezza della gara, quindi più questa è lunga, più occorre essere in grado di reggere uno sforzo aerobico di svariate ore. Ma anche se la distanza del trail che si affronta non è lunghissima, è utile avere una buona base di endurance.
Si può essere molto veloci su gare di 5 o 10 km ma non essere in grado di affrontare un trail di 2 ore a ritmo blando senza andare in crisi energetica. Lunghi allenamenti sui sentieri che si avvicinino alla distanza di gara permettono di arrivare pronti riducendo i rischi di crisi.
Come arrivare preparati alla prima gara di trail dell'anno - Avere una buona base muscolare
Il discorso è simile a quello per la resistenza aerobica. Più ci sono dislivelli da affrontare, in salita e in discesa, e più bisogna allenarsi ad affrontare quei dislivelli a livello muscolare.
Anche per chi corre lunghe distanze in pianura è necessario allenare la salita e la discesa, per evitare di trovarsi in difficoltà sulle pendenze più ripide, dove spesso è necessario camminare, e non avere la muscolatura distrutta dalle discese. Allenare la camminata in salita e la corsa in discesa è un elemento spesso trascurato, ma fondamentali, soprattutto nelle settimane precedenti la gara, quando ci sarà la fase più specifica della preparazione.
Come arrivare pronti alla prima gara di trail dell'anno - Abituarsi ad alimentarsi
Più è lunga la gara e più l’alimentazione è fondamentale per terminare in buone condizioni.
Delle volte si pensa di non alimentarsi in allenamento per abituare il corpo a conservare energie e migliorare il consumo dei grassi, ma sebbene questo metodo possa a volte essere utile, è forse ancora più utile abituare stomaco e intestino ad assimilare zuccheri e calorie sotto sforzo, per ridurre il rischio di problemi in gara, quando servirà alimentarsi costantemente prima di avere fame.
Come arrivare pronti alla prima gara di trail dell'anno - Testare scarpe e materiale
Un errore tipico è quello di correre un trail con scarpe mai provate, o usate forse una volta su percorsi che non c’entrano nulla con quelli di gara. Di certo non è possibile testare tanti modelli diversi e trovare poi quello perfetto per ogni situazione, ma bisogna comunque presentarsi alla partenza con scarpe (e calze) già testate sui sentieri, per ridurre anche qua il rischio di imprevisti.
Lo stesso vale per zainetti o marsupi: è fondamentale provarli in allenamento in “assetto da gara”, ovvero col materiale obbligatorio nello zaino, per non trovarsi in corsa con la sensazione di avere una zavorra.
